Nhiều người khi được hỏi về giấc ngủ thường trả lời rất nhanh: “Tôi ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.” Nhưng khi hỏi kỹ hơn, họ lại chia sẻ rằng phải mất rất lâu mới ngủ được, hay thức giấc giữa đêm, hoặc sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi. Điều đó cho thấy một thực tế quan trọng: ngủ đủ giờ không đồng nghĩa với ngủ tốt.
Trong thực hành lâm sàng, giấc ngủ không chỉ đơn giản là “thời gian nghỉ”. Đây là một quá trình sinh học phức tạp, liên quan đến phục hồi não bộ, điều hòa cảm xúc và duy trì sức khỏe tổng thể. Khi chất lượng giấc ngủ suy giảm, cơ thể thường phản ứng rất rõ: giảm tập trung, dễ cáu gắt, làm việc kém hiệu quả và lâu dài có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe tâm thần lẫn thể chất. Theo nhiều nghiên cứu ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng nhận thức, phản xạ và cảm xúc.
Chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Hiểu một cách đơn giản, chất lượng giấc ngủ là cảm giác “ngủ có thật sự giúp bạn hồi phục hay không”.
Một giấc ngủ được xem là có chất lượng khi bạn:
Các nghiên cứu hiện nay cũng nhấn mạnh rằng chất lượng giấc ngủ là một khái niệm đa chiều, không chỉ đo bằng số giờ ngủ mà còn bằng trải nghiệm thực tế của người ngủ.
Ở người trưởng thành, thời gian ngủ được khuyến nghị là từ 7 giờ trở lên theo Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Tuy nhiên, con số này chỉ có ý nghĩa khi giấc ngủ thực sự sâu và ổn định.
Khi đánh giá giấc ngủ, trong thực tế lâm sàng chúng tôi không chỉ hỏi “ngủ bao nhiêu tiếng”, mà thường đi sâu vào các yếu tố sau:
Trước hết là bạn mất bao lâu để ngủ. Nếu nằm trằn trọc 30-60 phút hoặc lâu hơn, đó là dấu hiệu cần lưu ý.
Tiếp theo là giấc ngủ có bị gián đoạn không. Việc thức dậy nhiều lần trong đêm, hoặc thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, đều làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Giấc ngủ không bị gián đoạn (Nguồn: Sưu tầm)
Một yếu tố khác là tổng thời gian ngủ. Ngủ quá ít chắc chắn không tốt, nhưng ngủ nhiều mà vẫn mệt cũng không phải là bình thường.
Ngoài ra, chúng tôi đặc biệt quan tâm đến cảm giác sau khi thức dậy. Một giấc ngủ tốt thường đi kèm với cảm giác tương đối tỉnh táo, đầu óc “sáng ra”. Nếu sáng dậy mà vẫn uể oải, thiếu năng lượng, thì giấc ngủ đó có thể chưa đạt chất lượng, dù thời gian ngủ có vẻ đủ.
Gần đây, yếu tố tính đều đặn của giờ ngủ – thức cũng được nhấn mạnh. Việc ngủ quá lệch giờ giữa các ngày trong tuần có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến giấc ngủ kém ổn định hơn.
Đây là biểu hiện mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt trong giai đoạn căng thẳng. Cơ thể có thể mệt nhưng đầu óc lại không “tắt”, suy nghĩ liên tục khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn.
Theo Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, khó đi vào giấc ngủ là một trong những dấu hiệu điển hình của mất ngủ.
Một số người không khó ngủ lúc đầu, nhưng lại thức dậy giữa đêm nhiều lần. Mỗi lần như vậy có thể mất khá lâu mới ngủ lại được, khiến giấc ngủ bị chia nhỏ.
Khó ngủ lại được (Nguồn: Sưu tầm)
Trong một số trường hợp, đây có thể liên quan đến các vấn đề như ngưng thở khi ngủ tình trạng này có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và gây buồn ngủ ban ngày.
Đây là dấu hiệu rất đáng chú ý. Nhiều người ngủ đủ 7-8 tiếng nhưng vẫn cảm thấy “không được nghỉ”. Sáng dậy đầu nặng, thiếu tỉnh táo, làm việc kém hiệu quả.
Tình trạng này thường liên quan đến giấc ngủ không sâu, bị phân mảnh hoặc đi kèm các vấn đề như lo âu, trầm cảm. Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ, rối loạn giấc ngủ thường xuất hiện cùng với các rối loạn tâm thần.
Đây là nguyên nhân rất thường gặp. Khi căng thẳng, hệ thần kinh luôn ở trạng thái “cảnh giác”, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ và lo âu có mối liên hệ hai chiều: càng lo âu càng khó ngủ, và ngủ kém lại làm lo âu nặng hơn.
Dùng điện thoại trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Những thói quen tưởng nhỏ nhưng ảnh hưởng rất lớn, ví dụ:
Theo MedlinePlus, các yếu tố hành vi này là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
Phòng ngủ quá sáng, ồn, nóng hoặc không thoải mái đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Một không gian ngủ phù hợp giúp não bộ dễ “liên kết” giường ngủ với trạng thái nghỉ ngơi.
Các bệnh như ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính, trầm cảm hoặc lo âu đều có thể làm giấc ngủ suy giảm. Vì vậy, khi giấc ngủ kém kéo dài, cần nghĩ đến khả năng có nguyên nhân nền phía sau.
Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định mỗi ngày giúp ổn định nhịp sinh học, từ đó dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
Việc sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước giờ ngủ có thể khiến não bộ “tỉnh” hơn, khó đi vào giấc ngủ. Một tổng quan nghiên cứu cho thấy thói quen này liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và thoải mái. Giường ngủ nên được dành chủ yếu cho việc ngủ, tránh biến thành nơi làm việc hay giải trí.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám thay vì cố chịu đựng. Liệu pháp CBT-I hiện được xem là phương pháp điều trị hiệu quả hàng đầu cho mất ngủ mạn tính.
Bạn nên cân nhắc đi khám khi:
Nên đi khám bác sĩ khi tình trạng mất ngủ kéo dài (Nguồn: Sưu tầm)
Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ, khi giấc ngủ bắt đầu làm suy giảm chức năng ban ngày, đó là lúc cần được đánh giá chuyên môn.
Nếu bạn nhận thấy giấc ngủ của mình không thực sự giúp cơ thể hồi phục, thường xuyên mệt mỏi sau khi thức dậy hoặc khó ngủ kéo dài, hãy chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt và cân nhắc thăm khám sớm. Việc đánh giá đúng nguyên nhân và áp dụng các phương pháp phù hợp như liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững và an toàn.
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo:
Tư vấn chuyên môn bài viết: ThS.BSNT. Bùi Thanh Tùng – Phòng khám Đức Tâm An
Bệnh tâm lý thường gặp ở trẻ em ngày càng gia tăng nhưng lại dễ bị bỏ sót vì nhiều biểu hiện bị nhầm lẫn với tính cách hoặc giai đoạn phát triển bình thường. Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ, cứ 6 trẻ từ 2 đến 8 tuổi […]
Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Vì vậy, việc chẩn đoán đúng nguyên nhân là bước quan trọng để điều trị hiệu quả. Hiện nay, y học đã phát triển nhiều phương pháp chẩn đoán từ cơ bản […]
Trong thực hành lâm sàng, việc nhận diện và đánh giá mức độ lo âu không chỉ dựa vào cảm nhận chủ quan mà cần có những công cụ đo lường khách quan và khoa học. Các thang đo trắc nghiệm tâm lý vì thế đóng vai trò quan trọng trong quá trình sàng lọc, […]
Mất ngủ có mấy loại? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi gặp phải tình trạng khó ngủ kéo dài. Trên thực tế, mất ngủ không đơn thuần là “khó ngủ”. Trong thực hành lâm sàng tâm thần và y học giấc ngủ, mất ngủ là một rối loạn phức tạp […]
