Stress kéo dài không chỉ gây mệt mỏi, mất ngủ mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ. Vậy vì sao stress gây suy giảm trí nhớ, tình trạng hay quên do căng thẳng có nguy hiểm không và làm thế nào để cải thiện? Cùng tìm hiểu nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục trong bài viết dưới đây.
Bạn đã bao giờ bước vào một căn phòng rồi quên mất mình định làm gì, đọc một trang sách nhiều lần nhưng không nhớ nội dung hay đang nói chuyện thì quên mất điều mình định nói? Đây là những biểu hiện khá phổ biến ở người đang chịu áp lực kéo dài. Thay vì là dấu hiệu của “trí nhớ kém”, nhiều trường hợp thực chất liên quan đến ảnh hưởng của stress lên hoạt động của não bộ.
Khi cơ thể đối mặt với stress, trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA axis) sẽ được kích hoạt, làm tăng tiết hormone cortisol. Trong ngắn hạn, cortisol giúp cơ thể phản ứng nhanh với các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến hồi hải mã (hippocampus) – vùng não giữ vai trò quan trọng trong việc hình thành và lưu trữ ký ức – đồng thời làm giảm hiệu quả hoạt động của vỏ não trước trán (prefrontal cortex), nơi đảm nhiệm khả năng tập trung, lập kế hoạch và trí nhớ làm việc. Stress mạn tính có liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức và khả năng ghi nhớ do tác động của cortisol lên các vùng não này.
Một nguyên nhân khác khiến người bị stress cảm thấy “hay quên” là giảm khả năng tập trung. Khi não bộ liên tục xử lý những lo lắng và áp lực, lượng tài nguyên nhận thức dành cho việc tiếp nhận thông tin mới sẽ giảm. Kết quả là thông tin không được mã hóa đầy đủ ngay từ đầu nên rất khó nhớ lại sau đó. Theo American Psychological Association (APA), stress kéo dài có thể làm giảm sự chú ý, trí nhớ làm việc và khả năng ra quyết định.
Stress có thể khiến bạn dễ quên (Nguồn: Sưu tầm)
Ngoài ra, stress thường đi kèm với mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Trong khi ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sóng chậm và ngủ REM, não bộ sẽ củng cố những ký ức mới hình thành trong ngày. Thiếu ngủ kéo dài khiến quá trình này bị gián đoạn, làm giảm khả năng học tập và ghi nhớ.
Điểm tích cực là trí nhớ suy giảm do stress thường mang tính chức năng, không phải tổn thương não vĩnh viễn. Khi mức độ căng thẳng giảm, giấc ngủ được cải thiện và các vấn đề tâm lý được kiểm soát tốt, khả năng tập trung và ghi nhớ ở đa số người bệnh cũng sẽ phục hồi đáng kể.
Stress kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin. Nhiều người lo lắng rằng mình đang mắc bệnh sa sút trí tuệ khi thường xuyên quên trước quên sau. Tuy nhiên, ở phần lớn người trẻ và người trung niên, đây thường là biểu hiện của suy giảm chức năng nhận thức tạm thời do stress, đặc biệt là giảm khả năng tập trung và trí nhớ làm việc.
Biểu hiện phổ biến nhất là khó tập trung. Người bệnh có thể đọc một đoạn văn nhiều lần nhưng không nhớ nội dung, dễ bị phân tâm trong cuộc họp hoặc quên những việc vừa được giao. Giảm khả năng tập trung là triệu chứng thường gặp ở người bị stress kéo dài, rối loạn lo âu và trầm cảm.
Bên cạnh đó, nhiều người thường xuyên quên những việc vừa xảy ra, chẳng hạn như không nhớ đã để chìa khóa ở đâu, quên lịch hẹn nếu không ghi chú hoặc đang làm việc thì quên mất bước tiếp theo. Đây chủ yếu là sự suy giảm của trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc, vốn phụ thuộc vào hoạt động của vỏ não trước trán. Theo Lupien và cộng sự, stress mạn tính làm tăng cortisol, từ đó ảnh hưởng đến hồi hải mã và vỏ não trước trán – hai vùng não giữ vai trò quan trọng trong học tập và ghi nhớ.
Một biểu hiện khác là khó ghi nhớ thông tin mới. Người học hoặc người đi làm có thể cảm thấy “học trước quên sau”, phải đọc đi đọc lại nhiều lần hoặc mất nhiều thời gian hơn để tiếp thu kiến thức. Nếu tình trạng này đi kèm với mất ngủ, hiệu suất ghi nhớ càng giảm vì não bộ không có đủ thời gian để củng cố ký ức trong lúc ngủ. Giấc ngủ chất lượng là yếu tố thiết yếu để duy trì trí nhớ và khả năng học tập.
Khó ghi nhớ thông tin mới (Nguồn: Sưu tầm)
Điểm đáng lưu ý là các triệu chứng này thường dao động theo mức độ căng thẳng. Sau khi được nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc hoặc giảm áp lực công việc, nhiều người nhận thấy trí nhớ và khả năng tập trung cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu tình trạng hay quên kéo dài nhiều tháng, ngày càng nặng hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày, người bệnh nên được thăm khám để loại trừ các nguyên nhân khác như trầm cảm, thiếu vitamin B12, suy giáp hoặc các bệnh lý thần kinh.
Hay quên là tình trạng nhiều người gặp phải khi chịu áp lực kéo dài, nhưng không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của bệnh lý thần kinh. Trên thực tế, suy giảm trí nhớ do stress và suy giảm trí nhớ bệnh lý có cơ chế, biểu hiện và tiên lượng rất khác nhau. Việc phân biệt đúng sẽ giúp người bệnh tránh lo lắng quá mức, đồng thời không bỏ sót các bệnh lý cần được điều trị sớm.
Ở người bị stress, tình trạng hay quên chủ yếu liên quan đến giảm khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin mới. Người bệnh thường quên những việc vừa xảy ra, quên lịch hẹn hoặc không nhớ mình vừa để đồ vật ở đâu. Tuy nhiên, khi được nhắc hoặc có gợi ý phù hợp, họ thường có thể nhớ lại. Đây là đặc điểm cho thấy thông tin vẫn được lưu giữ trong não nhưng quá trình truy xuất bị ảnh hưởng bởi stress và sự quá tải của hệ thần kinh. Stress mạn tính làm suy giảm hoạt động của hồi hải mã và vỏ não trước trán – hai vùng não tham gia vào quá trình hình thành và truy xuất ký ức.
Stress khác với suy giảm trí nhớ bệnh lý (Nguồn: Sưu tầm)
Ngược lại, ở các bệnh lý như Alzheimer, trí nhớ suy giảm do sự thoái hóa tế bào thần kinh. Người bệnh không chỉ quên các sự kiện mới mà còn có thể quên những thông tin quen thuộc, lặp đi lặp lại cùng một câu hỏi, nhầm lẫn thời gian hoặc địa điểm và gặp khó khăn trong các hoạt động hằng ngày như quản lý tài chính, nấu ăn hoặc sử dụng các thiết bị quen thuộc. Các triệu chứng này thường tiến triển dần theo thời gian và không cải thiện chỉ bằng nghỉ ngơi hay giảm căng thẳng.
Một điểm khác biệt quan trọng là người bị stress thường ý thức rất rõ việc mình hay quên và cảm thấy lo lắng về điều đó. Trong khi đó, người mắc sa sút trí tuệ giai đoạn đầu đôi khi không nhận ra sự suy giảm của bản thân, và những thay đổi thường được người thân phát hiện trước. Alzheimer’s Association cũng xem đây là một trong những dấu hiệu giúp phân biệt hay quên sinh lý với sa sút trí tuệ.
Mặc dù vậy, không nên chủ quan nếu tình trạng hay quên kéo dài trên vài tháng, ngày càng nặng, ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc đi kèm các biểu hiện như thay đổi tính cách, khó diễn đạt, mất định hướng hoặc quên cả những sự kiện quan trọng. Khi đó, người bệnh cần được thăm khám chuyên khoa để xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp. Nhiều nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ như stress, trầm cảm, thiếu vitamin B12, rối loạn tuyến giáp hoặc rối loạn giấc ngủ đều có thể cải thiện nếu được phát hiện sớm.
Không phải ai bị stress cũng gặp tình trạng suy giảm trí nhớ ở mức độ giống nhau. Trên thực tế, nhiều yếu tố trong lối sống và sức khỏe có thể làm não bộ khó phục hồi hơn, khiến cảm giác “đầu óc mơ hồ”, khó tập trung và hay quên trở nên rõ rệt hơn. Việc nhận diện và điều chỉnh những yếu tố này là bước quan trọng để cải thiện chức năng nhận thức.
Thiếu ngủ là yếu tố phổ biến nhất. Trong khi ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sóng chậm và ngủ REM, não bộ sẽ củng cố những ký ức mới hình thành trong ngày. Khi thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc do stress, quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến giảm khả năng ghi nhớ và học tập. Thiếu ngủ kéo dài còn làm giảm khả năng tập trung, xử lý thông tin và ra quyết định.
Thiếu ngủ là yếu tố phổ biến khiến tình trạng hay quên do stress nặng hơn (Nguồn: Sưu tầm)
Bên cạnh đó, lo âu kéo dài và suy nghĩ quá mức (overthinking) cũng khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác. Khi phần lớn nguồn lực nhận thức phải dành cho những lo lắng, khả năng tiếp nhận và lưu giữ thông tin mới sẽ giảm đi. Nếu stress kéo dài dẫn đến trầm cảm, tình trạng suy giảm trí nhớ có thể trở nên rõ rệt hơn do người bệnh thường gặp thêm các triệu chứng như giảm tập trung, chậm suy nghĩ và mất động lực. Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ là một trong những biểu hiện thường gặp của rối loạn trầm cảm.
Lối sống thiếu lành mạnh cũng góp phần làm nặng thêm tình trạng hay quên. Chế độ ăn thiếu rau xanh, trái cây, cá béo hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến cơ thể thiếu các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ. Trong khi đó, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường hoặc lạm dụng rượu bia có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe thần kinh và chất lượng giấc ngủ. Chế độ ăn cân đối, giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn.
Ngoài ra, ít vận động và làm việc liên tục không có thời gian nghỉ ngơi cũng khiến não bộ khó phục hồi sau stress. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và sức khỏe tâm thần.
Trên thực tế, các yếu tố này thường xuất hiện đồng thời. Một người vừa thiếu ngủ, vừa uống nhiều cà phê, ít vận động và chịu áp lực kéo dài sẽ có nguy cơ suy giảm trí nhớ nhiều hơn so với chỉ có một yếu tố đơn lẻ. Vì vậy, cải thiện trí nhớ không chỉ là luyện tập não bộ mà cần kết hợp điều chỉnh lối sống, kiểm soát stress và điều trị các vấn đề tâm lý nếu có.
Hay quên do stress thường có thể cải thiện nếu nguyên nhân gây căng thẳng được kiểm soát và não bộ có đủ thời gian phục hồi. Thay vì tìm đến các sản phẩm được quảng cáo là “bổ não” hay “tăng trí nhớ”, các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên những biện pháp đã được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe não bộ và giảm tác động của stress.
Trước hết, cải thiện chất lượng giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất. Trong khi ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sóng chậm và ngủ REM, não bộ sẽ củng cố những thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Người trưởng thành nên duy trì 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh uống cà phê vào buổi tối. Giấc ngủ đầy đủ đóng vai trò thiết yếu đối với trí nhớ, khả năng học tập và chức năng nhận thức.
Người trưởng thành nên duy trì 7-9 giờ ngủ mỗi đêm (Nguồn: Sưu tầm)
Bên cạnh đó, quản lý stress là bước không thể thiếu. Các phương pháp như thiền chánh niệm (mindfulness), bài tập hít thở chậm, yoga hoặc thư giãn cơ đã được chứng minh giúp giảm phản ứng căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung ở nhiều đối tượng. American Psychological Association (APA) khuyến khích kết hợp các kỹ thuật này với việc quản lý thời gian, cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi để giảm gánh nặng lên não bộ.
Hoạt động thể chất cũng mang lại nhiều lợi ích cho trí nhớ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần. Tập luyện đều đặn giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nồng độ cortisol và hỗ trợ chức năng của hồi hải mã – vùng não liên quan đến học tập và ghi nhớ.
Song song với đó, nên duy trì chế độ ăn cân đối, ưu tiên rau xanh, trái cây, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh cho não bộ. Việc hạn chế rượu bia, thuốc lá, nước tăng lực và thực phẩm siêu chế biến cũng góp phần cải thiện sức khỏe nhận thức. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng cho thấy bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào có thể thay thế chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trong điều trị suy giảm trí nhớ do stress.
Phần lớn trường hợp suy giảm trí nhớ do stress có thể cải thiện khi nguyên nhân được kiểm soát. Tuy nhiên, không nên chủ quan nếu tình trạng hay quên kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng.
Người bệnh nên đến khám chuyên khoa tâm thần hoặc thần kinh nếu có một trong các dấu hiệu sau:
Việc thăm khám giúp bác sĩ đánh giá toàn diện nguyên nhân, loại trừ các bệnh lý thần kinh, rối loạn nội tiết, thiếu vitamin hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần. Can thiệp sớm không chỉ giúp cải thiện trí nhớ mà còn ngăn ngừa stress tiến triển thành rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, mất ngủ, khó tập trung hoặc hay quên kéo dài, hãy chủ động thăm khám tại Phòng khám Chuyên khoa Tâm thần Đức Tâm An. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tâm thần, xác định các yếu tố liên quan đến stress, lo âu và rối loạn giấc ngủ, từ đó tư vấn hướng điều trị phù hợp nhằm cải thiện khả năng tập trung, ghi nhớ và chất lượng cuộc sống.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo
Ăn gì để giảm stress và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả là vấn đề được nhiều người quan tâm khi thường xuyên căng thẳng, mệt mỏi hoặc mất ngủ. Một chế độ ăn cân đối, giàu dưỡng chất có thể góp phần cải thiện sức khỏe não bộ, điều hòa cảm xúc […]
Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ mà còn có thể gây ra nhiều thay đổi về thể chất, trong đó có cân nặng. Một số người sụt cân do chán ăn, nhưng cũng có không ít trường hợp cân nặng tăng lên trong giai đoạn trầm cảm. Tình trạng này […]
Rối loạn thần kinh thực vật tái phát thường biểu hiện bằng việc các triệu chứng như hồi hộp, tim đập nhanh, chóng mặt, khó thở, mất ngủ hoặc mệt mỏi quay trở lại sau một thời gian ổn định. Tình trạng này có thể liên quan đến stress kéo dài, thiếu ngủ, lối sống […]
Hồi hộp, tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt, run, vã mồ hôi, đau hoặc tức ngực, tê bì chân tay… là những triệu chứng có thể khiến người bệnh rất lo lắng. Đáng chú ý, các biểu hiện này vừa có thể xuất hiện trong rối loạn chức năng thần kinh tự chủ, vừa có […]
