Ăn gì để giảm stress và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả là vấn đề được nhiều người quan tâm khi thường xuyên căng thẳng, mệt mỏi hoặc mất ngủ. Một chế độ ăn cân đối, giàu dưỡng chất có thể góp phần cải thiện sức khỏe não bộ, điều hòa cảm xúc và tăng khả năng thích nghi với áp lực. Vậy nên bổ sung những thực phẩm nào, hạn chế thói quen ăn uống gì và xây dựng chế độ dinh dưỡng ra sao để hỗ trợ kiểm soát stress?
Trong nhiều năm, chế độ ăn uống thường chỉ được nhìn nhận dưới góc độ cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, ngày càng nhiều bằng chứng khoa học cho thấy dinh dưỡng còn đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ, khả năng điều hòa cảm xúc và phản ứng của cơ thể trước stress. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể “chữa khỏi” stress hay trầm cảm, một chế độ ăn cân bằng có thể hỗ trợ chức năng não, giảm tình trạng viêm, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và góp phần nâng cao khả năng thích nghi trước các áp lực trong cuộc sống.
Não bộ chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể nhưng tiêu thụ khoảng 20% năng lượng hằng ngày. Để duy trì hoạt động của hàng tỷ tế bào thần kinh, não cần được cung cấp liên tục glucose, acid béo thiết yếu, acid amin, vitamin và khoáng chất. Khi chế độ ăn thiếu cân đối hoặc kéo dài tình trạng bỏ bữa, khả năng tập trung, ghi nhớ và điều hòa cảm xúc đều có thể bị ảnh hưởng.
Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến các quá trình viêm, stress oxy hóa và chuyển hóa năng lượng của tế bào thần kinh. Những chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cá béo có xu hướng hỗ trợ sức khỏe não bộ tốt hơn so với chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Não bộ cần nguồn dinh dưỡng ổn định để hoạt động hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)
Khi đối mặt với stress, cơ thể sẽ kích hoạt trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA axis) và tăng tiết các hormone như adrenaline và cortisol. Trong ngắn hạn, đây là phản ứng sinh lý bình thường giúp cơ thể đối phó với nguy cơ. Tuy nhiên, nếu stress kéo dài, cortisol tăng liên tục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, hệ miễn dịch, quá trình chuyển hóa và thậm chí làm thay đổi cảm giác thèm ăn.
Harvard Health cho biết stress mạn tính không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động của não mà còn làm tăng nguy cơ viêm mạn tính, rối loạn chuyển hóa và các vấn đề tiêu hóa. Đồng thời, nhiều người có xu hướng tìm đến thực phẩm giàu đường hoặc chất béo như một cơ chế “an ủi”, tạo thành vòng xoắn khiến sức khỏe tâm thần và thể chất tiếp tục suy giả.
Một trong những phát hiện quan trọng của khoa học trong thập kỷ qua là sự tồn tại của trục não – ruột (gut-brain axis). Đây là hệ thống giao tiếp hai chiều giữa não bộ, hệ thần kinh ruột, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột.
Chế độ ăn là một trong những yếu tố có ảnh hưởng mạnh nhất đến thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột. Các vi khuẩn có lợi tham gia sản xuất nhiều chất chuyển hóa như acid béo chuỗi ngắn và góp phần điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc. Khi chế độ ăn thiếu chất xơ, nhiều đường hoặc nhiều thực phẩm siêu chế biến, hệ vi sinh có thể mất cân bằng, từ đó ảnh hưởng bất lợi đến chức năng não và khả năng điều hòa stress.
Harvard Health cũng nhấn mạnh rằng mối liên hệ giữa não và đường tiêu hóa diễn ra theo cả hai chiều. Stress có thể làm thay đổi hoạt động tiêu hóa, trong khi tình trạng rối loạn đường ruột cũng có thể tác động ngược lại đến tâm trạng và mức độ lo âu của một người.
Stress kéo dài thường đi kèm với sự gia tăng các phản ứng viêm mức độ thấp trong cơ thể. Mặc dù viêm là cơ chế bảo vệ tự nhiên, tình trạng viêm kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào thần kinh và quá trình điều hòa cảm xúc.
Chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, dầu ô liu, cá béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, polyphenol và chất béo không bão hòa có lợi. Những thành phần này giúp giảm stress oxy hóa, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và góp phần duy trì môi trường thuận lợi cho hoạt động của não bộ.
Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 (EPA và DHA) cùng selen, mang lại đặc tính chống viêm và hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa (Nguồn: Sưu tầm)
Điều này không có nghĩa là chỉ cần thay đổi chế độ ăn là có thể điều trị stress hoặc trầm cảm. Thay vào đó, dinh dưỡng được xem là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe tâm thần toàn diện, kết hợp với giấc ngủ đầy đủ, hoạt động thể chất, quản lý stress và điều trị chuyên môn khi cần thiết.
Một quan niệm sai lầm khá phổ biến là chỉ cần bổ sung thực phẩm chức năng hoặc một số “siêu thực phẩm” là có thể cải thiện stress. Thực tế, các hướng dẫn lâm sàng hiện nay đều nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể điều trị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.
Thay vào đó, chế độ ăn lành mạnh giúp tạo nền tảng cho hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ điều hòa hormone, giảm viêm và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Khi được kết hợp với liệu pháp tâm lý, vận động thể chất, ngủ đủ giấc và điều trị y khoa khi có chỉ định, dinh dưỡng có thể góp phần cải thiện khả năng ứng phó với stress và nâng cao sức khỏe tâm thần lâu dài.
Stress kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn làm thay đổi hoạt động của hệ thần kinh, hệ nội tiết, miễn dịch và chuyển hóa. Khi cơ thể liên tục ở trong trạng thái căng thẳng, nhu cầu đối với một số dưỡng chất quan trọng cũng có thể thay đổi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể thay thế điều trị stress hoặc trầm cảm, nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn cân đối, giàu thực phẩm tự nhiên có thể góp phần giảm phản ứng viêm, hỗ trợ tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh và tăng khả năng thích nghi của cơ thể trước stress.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, thay vì tìm kiếm các “siêu thực phẩm”, người thường xuyên căng thẳng nên ưu tiên một chế độ ăn đa dạng, giàu thực phẩm nguyên chất và hạn chế thực phẩm siêu chế biến.
Cá béo giàu omega-3 (Nguồn: Sưu tầm)
Omega-3 là nhóm acid béo không bão hòa đa thiết yếu, trong đó EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) có vai trò đặc biệt quan trọng đối với não bộ. DHA là thành phần cấu tạo của màng tế bào thần kinh, trong khi EPA tham gia điều hòa phản ứng viêm và có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc.
Bổ sung omega-3, đặc biệt các chế phẩm có tỷ lệ EPA cao, có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm ở một số nhóm bệnh nhân khi được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ, mặc dù hiệu quả còn phụ thuộc vào liều lượng và đặc điểm từng người bệnh. Điều này không đồng nghĩa omega-3 có thể thay thế thuốc chống trầm cảm, nhưng cho thấy chế độ ăn giàu cá béo có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
Các loại cá giàu omega-3 bao gồm:
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, folate, kali, magie, carotenoid và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp giảm stress oxy hóa, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine.
Chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng góp phần giảm phản ứng viêm mạn tính – một cơ chế được cho là có liên quan đến nhiều rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm.
Một tổng quan hệ thống trên Nutrients cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau xanh và trái cây có xu hướng có sức khỏe tâm thần tốt hơn, mặc dù mối quan hệ này chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố lối sống khác và chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả.
Rau xanh và trái cây giàu vitamin, khoáng chất (Nguồn: Sưu tầm)
Người trưởng thành nên đa dạng hóa các loại rau và trái cây thay vì chỉ tập trung vào một vài loại “thực phẩm chức năng tự nhiên”.
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt lanh và hạt chia cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, magie, kẽm và nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, magie tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm nhiều quá trình liên quan đến dẫn truyền thần kinh và điều hòa phản ứng stress. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận chế độ ăn giàu magie có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn, tuy nhiên bằng chứng hiện nay chưa đủ để khuyến cáo bổ sung magie đại trà cho tất cả mọi người nếu không có chỉ định.
Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định hơn so với tinh bột tinh chế. Điều này có thể góp phần hạn chế tình trạng dao động năng lượng và cảm giác mệt mỏi trong ngày.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (Nguồn: Sưu tầm)
Ngoài ra, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt còn là nguồn dinh dưỡng cho hệ vi sinh đường ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng sản xuất acid béo chuỗi ngắn (SCFAs), từ đó góp phần duy trì sự toàn vẹn của hàng rào ruột và điều hòa phản ứng miễn dịch.
Protein không chỉ cần thiết cho cơ bắp mà còn cung cấp các acid amin – nguyên liệu để tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh.
Sữa và các sản phẩm từ sữa (Nguồn: Sưu tầm)
Ví dụ:
Các nguồn protein chất lượng bao gồm:
Điều quan trọng là duy trì sự cân đối trong toàn bộ khẩu phần ăn thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất đơn lẻ.
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến hoạt động của trục não – ruột. Các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir hoặc kimchi chứa các vi khuẩn có lợi và có thể góp phần duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh khi được sử dụng trong một chế độ ăn cân bằng.
Thực phẩm lên men hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột (Nguồn: Sưu tầm)
Tuy nhiên, hiện nay chưa đủ để khuyến cáo sử dụng probiotic như một phương pháp điều trị trầm cảm. Vì vậy, người dân không nên tự ý sử dụng men vi sinh với kỳ vọng thay thế các phương pháp điều trị đã được chứng minh hiệu quả.
Thay vào đó, việc ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ, đa dạng thực phẩm thực vật và thực phẩm lên men tự nhiên được xem là cách tiếp cận hợp lý hơn để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Nhiều quảng cáo hiện nay cho rằng một loại thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể “giảm stress”, “tăng serotonin” hoặc “chữa trầm cảm”. Tuy nhiên, các hướng dẫn của WHO, Harvard và Academy of Nutrition and Dietetics đều nhấn mạnh rằng sức khỏe tâm thần chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giấc ngủ, hoạt động thể chất, môi trường sống, yếu tố di truyền và chăm sóc y tế.
Do đó, dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả tối ưu khi được kết hợp với lối sống lành mạnh và các biện pháp điều trị phù hợp nếu người bệnh đã mắc stress mạn tính hoặc trầm cảm.
Dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng bởi việc “ăn gì” mà còn phụ thuộc vào “ăn như thế nào”. Ngay cả khi bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm có lợi, những thói quen ăn uống thiếu khoa học vẫn có thể làm tăng phản ứng stress của cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ, chuyển hóa năng lượng, hệ vi sinh đường ruột và hoạt động của hệ thần kinh. Theo nhiều nghiên cứu, các hành vi như tiêu thụ quá nhiều caffeine, ăn nhiều thực phẩm chứa đường bổ sung, bỏ bữa thường xuyên hoặc lạm dụng rượu bia đều có thể góp phần làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng và ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tâm thần.
Điều quan trọng cần lưu ý là những yếu tố này không phải là nguyên nhân trực tiếp gây trầm cảm, nhưng có thể làm giảm khả năng thích nghi của cơ thể với stress hoặc khiến các triệu chứng hiện có trở nên nặng hơn.
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới. Với lượng vừa phải, caffeine có thể giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi tạm thời. Tuy nhiên, khi sử dụng quá nhiều hoặc uống vào thời điểm không phù hợp, caffeine có thể làm gia tăng phản ứng stress của cơ thể.
Uống quá nhiều cà phê (Nguồn: Sưu tầm)
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày mà không gặp tác dụng bất lợi đáng kể. Tuy nhiên, mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau giữa các cá nhân. Một số người có thể xuất hiện hồi hộp, tim đập nhanh, run tay, lo lắng hoặc mất ngủ ngay cả khi sử dụng lượng thấp hơn.
Đối với những người đang thường xuyên căng thẳng hoặc có rối loạn lo âu, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng cảm giác bồn chồn, kích thích và khó thư giãn. Ngoài ra, uống cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, từ đó tạo thành vòng xoắn khiến cơ thể khó phục hồi sau stress.
Khi căng thẳng, nhiều người có xu hướng tìm đến bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt hoặc các món ăn nhiều đường vì chúng mang lại cảm giác dễ chịu trong thời gian ngắn. Điều này liên quan đến việc đường kích thích hệ thống khen thưởng (reward system) của não thông qua các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine.
Tuy nhiên, cảm giác này chỉ mang tính tạm thời. Sau khi đường huyết tăng nhanh, cơ thể sẽ tiết insulin để đưa đường huyết trở về bình thường, dẫn đến tình trạng giảm năng lượng và cảm giác mệt mỏi sau đó. Việc lặp lại chu kỳ này nhiều lần có thể khiến người bệnh càng phụ thuộc vào thực phẩm ngọt để cải thiện tâm trạng.
Ăn nhiều đồ ngọt và nước ngọt (Nguồn: Sưu tầm)
Một chế độ ăn giàu đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ cao hơn của các triệu chứng trầm cảm, mặc dù mối quan hệ nhân quả vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.
WHO cũng khuyến cáo lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, và nếu giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng thì có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.
Do áp lực học tập hoặc công việc, nhiều người trẻ hình thành thói quen bỏ bữa sáng, ăn uống không đúng giờ hoặc chỉ ăn một bữa lớn vào cuối ngày. Mặc dù đây là thói quen khá phổ biến, việc bỏ bữa kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, điều hòa đường huyết và hoạt động của não bộ.
Não sử dụng glucose là nguồn năng lượng chính. Khi khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài, một số người có thể xuất hiện cảm giác mệt mỏi, giảm khả năng chú ý, dễ cáu gắt hoặc khó kiểm soát cảm xúc.
Bỏ bữa, ăn uống thất thường (Nguồn: Sưu tầm)
Duy trì các bữa ăn đều đặn giúp ổn định năng lượng, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh đó, ăn quá nhanh hoặc thường xuyên vừa ăn vừa sử dụng điện thoại, máy tính cũng có thể làm giảm khả năng nhận biết tín hiệu no, tăng nguy cơ ăn quá mức và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Một số người sử dụng rượu bia như một cách để “giải tỏa căng thẳng”. Mặc dù rượu có thể tạo cảm giác thư giãn trong thời gian ngắn do tác động lên hệ thần kinh trung ương, nhưng về lâu dài, đây không phải là phương pháp giúp kiểm soát stress.
Lạm dung rượu bia (Nguồn: Sưu tầm)
Sử dụng rượu kéo dài có thể làm rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm, đồng thời ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cảm xúc. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa rối loạn sử dụng rượu và các rối loạn tâm thần, nghĩa là stress có thể làm tăng sử dụng rượu, trong khi rượu lại khiến các triệu chứng tâm lý trở nên nghiêm trọng hơn.
WHO cũng khẳng định không có mức tiêu thụ rượu nào được xem là hoàn toàn an toàn đối với sức khỏe. Vì vậy, người thường xuyên căng thẳng không nên sử dụng rượu bia như một biện pháp đối phó với áp lực.
Ngoài những thói quen trên, việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods) như đồ ăn nhanh, xúc xích, khoai tây chiên, bánh ngọt công nghiệp hoặc nước ngọt có gas cũng đang được xem là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Lạm dụng thực phẩm siêu chế biến (Nguồn: Sưu tầm)
Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, các tác giả cũng nhấn mạnh rằng đây chủ yếu là mối liên quan từ các nghiên cứu quan sát và cần thêm các thử nghiệm lâm sàng để làm rõ quan hệ nhân quả.
Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, muối và chất béo bão hòa.
Chế độ ăn uống lành mạnh không thể loại bỏ hoàn toàn stress trong cuộc sống, nhưng có thể giúp cơ thể tăng khả năng thích nghi trước áp lực và hỗ trợ duy trì sức khỏe não bộ. Theo quan điểm của y học hiện đại, dinh dưỡng không còn được xem là một yếu tố riêng lẻ mà là một phần trong chiến lược chăm sóc sức khỏe tâm thần toàn diện, kết hợp với giấc ngủ, vận động, quản lý stress, liệu pháp tâm lý và điều trị y khoa khi cần thiết.
Thay vì tập trung vào một loại “siêu thực phẩm” hoặc thực phẩm chức năng, nhiều hướng dẫn quốc tế hiện nay đều khuyến khích xây dựng một mô hình ăn uống bền vững, đa dạng thực phẩm và phù hợp với lối sống của mỗi người. Đây cũng là nền tảng giúp duy trì hoạt động ổn định của trục não – ruột, hệ thống kết nối giữa não bộ, đường tiêu hóa, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột.
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất là tăng tỷ lệ thực phẩm tươi trong khẩu phần hằng ngày. Rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sữa ít đường và các loại hạt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho não bộ.
Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường bổ sung, muối, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm. Việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này đã được chứng minh có liên quan đến nguy cơ cao hơn của nhiều bệnh mạn tính và có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tâm thần.
Không có chế độ ăn hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng mô hình ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn được xem là lựa chọn có lợi nhất cho sức khỏe lâu dài.
Nhiều người trẻ có thói quen bỏ bữa sáng, ăn muộn hoặc ăn thất thường do công việc và học tập. Tuy nhiên, việc duy trì các bữa ăn đều đặn giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng đói quá mức và giảm xu hướng lựa chọn các thực phẩm nhiều đường hoặc nhiều chất béo khi quá đói.
Ăn đúng giờ còn giúp cải thiện khả năng tập trung, duy trì năng lượng trong ngày và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Đối với những người thường xuyên chịu áp lực, việc duy trì lịch ăn uống ổn định cũng góp phần hình thành nhịp sinh học đều đặn, hỗ trợ giấc ngủ và khả năng phục hồi của cơ thể.
Thay vì bỏ bữa để giảm cân hoặc tiết kiệm thời gian, nên ưu tiên các bữa ăn cân đối với đầy đủ carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh.
Trong những năm gần đây, vai trò của hệ vi sinh đường ruột đối với sức khỏe tâm thần ngày càng được quan tâm. Hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong đường ruột tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, điều hòa miễn dịch và sản xuất nhiều chất chuyển hóa có ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.
Chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp các vi khuẩn có lợi tạo ra acid béo chuỗi ngắn. Những chất này góp phần duy trì hàng rào bảo vệ ruột, điều hòa phản ứng viêm và tham gia vào cơ chế giao tiếp giữa ruột và não.
Do đó, thay vì chỉ bổ sung men vi sinh (probiotic), các chuyên gia khuyến khích ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ tự nhiên nhằm hỗ trợ hệ vi sinh một cách bền vững.
Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn và tâm trạng. Bên cạnh việc duy trì lượng nước phù hợp với nhu cầu của cơ thể, người thường xuyên căng thẳng nên hạn chế sử dụng quá nhiều cà phê, nước tăng lực hoặc đồ uống có đường.
Uống đủ nước (Nguồn: Sưu tầm)
Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực và điều kiện môi trường. Việc ưu tiên nước lọc, sữa ít đường hoặc các loại đồ uống không chứa nhiều đường bổ sung là lựa chọn phù hợp hơn so với nước ngọt hoặc đồ uống năng lượng.
Hiện nay, nhiều sản phẩm được quảng cáo với các thông điệp như “tăng serotonin”, “giảm stress”, “phục hồi não bộ” hoặc “cân bằng hệ thần kinh”. Phần lớn thực phẩm chức năng vẫn chưa có đủ bằng chứng chất lượng cao để khẳng định hiệu quả trong điều trị stress hoặc trầm cảm.
Nếu nghi ngờ thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, người bệnh nên được đánh giá bởi bác sĩ thay vì tự ý sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung cùng lúc. Một số vitamin và khoáng chất chỉ mang lại lợi ích khi người bệnh thực sự có thiếu hụt, trong khi việc bổ sung quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sức khỏe tâm thần chịu ảnh hưởng bởi sự tương tác giữa yếu tố sinh học, tâm lý, xã hội và lối sống. Vì vậy, các hướng dẫn điều trị hiện nay không xem dinh dưỡng là một biện pháp đơn lẻ mà là một phần trong mô hình điều trị đa phương thức (multimodal approach).
Ở người thường xuyên căng thẳng hoặc mắc trầm cảm, chế độ ăn hợp lý nên được kết hợp với:
Tại Đức Tâm An, chúng tôi xây dựng phương pháp điều trị Đa phương thức riêng biệt, khác với việc điều trị ở bệnh viện hay phòng khám khác chỉ tập trung vào việc khám nhanh và kê đơn thuốc. Phương pháp đa phương thức đem đến việc điều trị hiệu quả và toàn diện hơn. Hướng tới việc hồi phục nhanh và có thể hoàn toàn tự chăm sóc sức khoẻ tâm thần của bản thân. Phương pháp đa phương thức bao gồm:
– Thứ nhất là Kết hợp thuốc và tâm lý trị liệu: thuốc tác động vào cấp độ sinh học (hóa học não bộ) và tâm lý trị liệu tập trung vào cấp độ cá nhân và xã hội (giúp bệnh nhân đối phó với các trải nghiệm sống tiêu cực).
– Thứ 2, chúng tôi xây dựng phương pháp luyện thở và thư giãn tầng sâu là các kỹ thuật quan trọng giúp bạn điều chỉnh trạng thái tâm lý và sinh lý, đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng và lo âu.
– Thứ 3 là tư vấn về dinh dưỡng, điều tiết não ruột: dinh dưỡng và hệ thống tiêu hóa có mối liên kết chặt chẽ với hoạt động của não bộ giúp ổn định từ sâu bên trong.
Phương pháp điều trị Đa phương thức sẽ đảm bảo việc điều trị được cá thể hóa. Bên cạnh đó, các phương pháp luyện thở – thư giãn tầng sâu hay dinh dưỡng điều tiết não ruột còn hỗ trợ bạn ổn định sức khoẻ tâm thần kể cả sau khi dừng điều trị thuốc. Đây là phần quà tặng cũng như giá trị nhân văn mà phòng khám muốn gửi tặng cho các khách hàng.
Một chế độ ăn cân đối, đa dạng thực phẩm và giàu dưỡng chất có thể hỗ trợ hoạt động của não bộ, sức khỏe đường ruột và khả năng ứng phó với stress. Việc ưu tiên cá béo, rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein, đồng thời hạn chế caffeine, rượu bia, đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến là những nguyên tắc quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế các phương pháp điều trị chuyên môn khi căng thẳng kéo dài hoặc đã xuất hiện rối loạn lo âu, trầm cảm.
Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, mất ngủ, lo âu hoặc mệt mỏi kéo dài dù đã điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, hãy chủ động thăm khám tại Phòng khám Chuyên khoa Tâm thần Đức Tâm An. Với phương pháp điều trị Đa phương thức kết hợp điều trị bằng thuốc khi có chỉ định, tâm lý trị liệu, luyện thở và thư giãn tầng sâu cùng tư vấn dinh dưỡng, phòng khám hướng đến việc hỗ trợ kiểm soát triệu chứng, cải thiện sức khỏe tâm thần và nâng cao chất lượng cuộc sống cho từng người bệnh.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo
Stress kéo dài không chỉ gây mệt mỏi, mất ngủ mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ. Vậy vì sao stress gây suy giảm trí nhớ, tình trạng hay quên do căng thẳng có nguy hiểm không và làm thế nào để cải thiện? Cùng tìm hiểu nguyên nhân, dấu […]
Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ mà còn có thể gây ra nhiều thay đổi về thể chất, trong đó có cân nặng. Một số người sụt cân do chán ăn, nhưng cũng có không ít trường hợp cân nặng tăng lên trong giai đoạn trầm cảm. Tình trạng này […]
Rối loạn thần kinh thực vật tái phát thường biểu hiện bằng việc các triệu chứng như hồi hộp, tim đập nhanh, chóng mặt, khó thở, mất ngủ hoặc mệt mỏi quay trở lại sau một thời gian ổn định. Tình trạng này có thể liên quan đến stress kéo dài, thiếu ngủ, lối sống […]
Hồi hộp, tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt, run, vã mồ hôi, đau hoặc tức ngực, tê bì chân tay… là những triệu chứng có thể khiến người bệnh rất lo lắng. Đáng chú ý, các biểu hiện này vừa có thể xuất hiện trong rối loạn chức năng thần kinh tự chủ, vừa có […]
