Rối Loạn Lo âu Và Mất Ngủ: Mối Liên Hệ & Cách Để Lấy Lại Giấc Ngủ Sâu

Tại phòng khám Đức Tâm An, chúng tôi hiểu rằng rối loạn giấc ngủ – đặc biệt là mất ngủ – rất phổ biến trong các chứng rối loạn lo âu và những phàn nàn như mất ngủ hoặc ác mộng thậm chí còn được đưa vào một số định nghĩa về rối loạn lo âu, như rối loạn lo âu lan tỏa và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng lo âu, căng thẳng và khó ngủ, đừng để nó kéo dài. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa rối loạn lo âu và mất ngủ, đồng thời chia sẻ những phương pháp điều trị hiệu quả để lấy lại giấc ngủ sâu và một tinh thần khỏe mạnh.

Cảm giác lo lắng như thế nào? 

Mất ngủ là 1 trong những triệu chứng rối loạn lo âu

Các triệu chứng của rối loạn lo âu có thể ảnh hưởng đến mọi người cả về mặt cảm xúc và thể chất. Những người mắc chứng lo âu có thể cảm thấy: 

• Cực kỳ lo lắng và căng thẳng
• Kém tập trung 
• Căng thẳng và bồn chồn 
• Sợ hãi hoặc cảm giác sắp xảy ra tai họa 
• Căng cứng cơ bắp 
• Thở nhanh và nhịp tim nhanh 
• Đổ mồ hôi 
• Run rẩy 
• Rối loạn tiêu hóa 
• Mệt mỏi

Mối quan hệ giữa lo âu và giấc ngủ là gì? 

Lo lắng thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Lo lắng và sợ hãi quá mức khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ suốt đêm. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng, thúc đẩy một chu kỳ tiêu cực liên quan đến chứng mất ngủ và các rối loạn lo âu. 

Lo lắng là một trải nghiệm của cuộc sống hàng ngày. Biểu hiện này thường hoạt động như một hồi chuông báo động bên trong cảnh báo về mối nguy hiểm tiềm tàng và ở mức độ nhẹ, lo lắng có thể hữu ích cho cá nhân. Tuy nhiên, trong các rối loạn lo âu, cá nhân phải chịu những cảnh báo sai có thể dữ dội, thường xuyên hoặc thậm chí liên tục. Những cảnh báo sai này có thể dẫn đến trạng thái kích thích rối loạn chức năng thường dẫn đến khó khăn quá trình ngủ – thức dai dẳng. Các cuộc khảo sát cho thấy tỷ lệ mắc chứng rối loạn lo âu là khoảng 24% đến 36% ở những người bị mất ngủ, hoặc phàn nàn về giấc ngủ và khoảng 27% đến 42% ở những người bị ngủ nhiều. Một điểm nữa, củng cố thêm mối quan hệ giữa lo âu và giấc ngủ là rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng chẩn đoán cho một số rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn stress sau sang chấn.

Lo lắng thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ

Trạng thái lo âu có thể tập trung vào một số tình huống cụ thể hoặc có thể mang tính tổng quát. Thông thường, có sự kết hợp và hầu hết những người mắc chứng rối loạn ám ảnh nặng sẽ có mức độ lo âu lan tỏa nào đó. Tương tự như vậy, những bệnh nhân mắc chứng lo âu lan tỏa thường cảm thấy lo lắng gia tăng trong một số tình huống nhất định. Hơn nữa, các chứng rối loạn lo âu khác nhau có nhiều điểm tương đồng về mặt sinh học và lâm sàng và có tính đồng mắc cao.

Sơ lược về sinh lý giấc ngủ: Giấc ngủ của con người bao gồm hai trạng thái não khác nhau về mặt chất lượng, đó là chuyển động mắt không nhanh (NREM) và chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ NREM được chia thành các giai đoạn từ 1 đến 4, trong đó giai đoạn 1 là nhẹ nhất và giai đoạn 4 là giấc ngủ sâu nhất. Vì sóng “delta” chậm phân biệt giai đoạn 3 và 4 nên các giai đoạn này thường được xác định là giấc ngủ delta hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS). Giấc ngủ REM còn được gọi là giấc ngủ nghịch lý vì có sự tương đồng gần gũi với điện não đồ (EEG) của tình trạng thức giấc tích cực kết hợp với sự ức chế tích cực “nghịch lý” của các nhóm cơ chính dường như phản ánh một giấc ngủ sâu. Giấc ngủ bình thường được đặc trưng bằng điện đồ như các chu kỳ lặp lại của NREM và REM, giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Trong các chu kỳ liên tiếp vào ban đêm, thời lượng của giai đoạn 3 và 4 giảm xuống và tỷ lệ chu kỳ mà giấc ngủ REM chiếm giữ có xu hướng tăng lên cùng với REM. các giai đoạn xảy ra vào đêm khuya có nhiều chuyển động của mắt, bùng phát hơn các giai đoạn REM xảy ra vào đầu đêm. 

Hầu hết các mô hình điều hòa giấc ngủ đều cho thấy hệ thống monoaminergic và cholinergic cũng như tầm quan trọng của chất ức chế. Cơ chế GABAergic (GABA, γ-aminobutyric acid) trong điều hòa giấc ngủ đã được xác định rõ. Vì rối loạn chức năng của các hệ thống dẫn truyền thần kinh này có liên quan đến rối loạn lo âu, không có gì ngạc nhiên khi một trong những phàn nàn chính của bệnh nhân rối loạn lo âu liên quan đến thay đổi giấc ngủ.

Rối loạn lo âu được coi là loại rối loạn tâm thần thường gặp nhất trong dân số nói chung. Ước tính về tỷ lệ mắc rối loạn lo âu trong suốt cuộc đời dao động từ 10% đến 25%. Các nghiên cứu dịch tễ học cũng chứng minh tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ cao. Khoảng 1/3 dân số ở người trưởng thành cho biết họ khó ngủ và rối loạn giấc ngủ được coi là triệu chứng phổ biến thứ hai của tình trạng suy nhược tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy, tiền sử tâm thần, bao gồm chứng rối loạn lo âu, có liên quan chặt chẽ đến mức độ nghiêm trọng và tính mạn tính của chứng mất ngủ hiện tại. Rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, bao gồm mất ngủ, từ lâu đã được coi là triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu. Những người bị lo lắng thường suy nghĩ về những mối quan tâm của họ trên giường và sự lo lắng này vào ban đêm có thể khiến họ không ngủ được.

Đồng thời, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn lo âu. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dễ bị lo âu đặc biệt nhạy cảm với tác động của việc thiếu ngủ đối với khí sắc và sức khỏe cảm xúc.

Mối quan hệ hai chiều này có nghĩa là lo âu và tình trạng thiếu ngủ có thể tác động qua lại lẫn nhau; lo lắng gây ra tình trạng ngủ kém, trong khi khó ngủ hơn nữa gây ra tình trạng lo âu lớn hơn. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng ngừng thở nhiều lần và giấc ngủ bị gián đoạn, được phát hiện có tỷ lệ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần cao hơn, bao gồm trầm cảm, lo âu và rối loạn hoảng sợ.

Do đó, việc hiểu và giải quyết mối liên hệ giữa lo lắng và giấc ngủ có thể là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Cách để ngủ khi lo lắng 

Giảm căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn

Mặc dù tác động của rối loạn lo âu có thể rất lớn nhưng chúng là một trong những rối loạn sức khỏe tâm thần có thể điều trị được. Bất kỳ người nào có tình trạng lo âu và/hoặc khó ngủ dai dẳng hoặc nghiêm trọng nên nói chuyện với bác sĩ để có thể đánh giá tốt nhất tình hình của họ và thảo luận về lợi ích cũng như nhược điểm của các lựa chọn điều trị tiềm năng trong trường hợp của họ. 

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp điều trị phổ biến cho các rối loạn lo âu. Đây là một loại liệu pháp trò chuyện có tác dụng định hướng lại suy nghĩ tiêu cực và đã thành công trong việc giảm lo âu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT thường có thể làm giảm lo âu ngay cả ở những người bị mất ngủ. Giải quyết lo âu có thể mở đường cho giấc ngủ ngon hơn, nhưng các trường hợp mất ngủ nghiêm trọng có thể vẫn tiếp diễn sau khi áp dụng CBT để điều trị lo âu. CBT để điều trị mất ngủ (CBT-I) có thể là bước tiếp theo hữu ích trong những trường hợp này. 

Một số loại thuốc khác nhau được chấp thuận để điều trị các rối loạn lo âu bao gồm thuốc chống lo âu, thuốc chống trầm cảm và thuốc chẹn beta. Những loại thuốc này có tác dụng làm giảm các triệu chứng chứ không phải chữa khỏi chứng lo âu tiềm ẩn. 

Do mối quan hệ đa chiều giữa lo âu và giấc ngủ, việc nghỉ ngơi tốt hơn có thể giúp chống lại cảm giác lo âu. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và thói quen nhất quán có thể giúp việc đi ngủ trở nên dễ chịu hơn. 

Các bước bao gồm làm cho giường của bạn thoải mái hơn, loại bỏ các nguồn gây gián đoạn giấc ngủ như ánh sáng và tiếng ồn, và tránh dùng caffeine và rượu vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thử các kỹ thuật thư giãn có thể giúp xác định cách loại bỏ lo âu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và yên bình hơn. Các bài tập thư giãn có thể là một thành phần của CBT và có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng và suy nghĩ. Hít thở sâu, thiền chánh niệm và hình ảnh có hướng dẫn chỉ là một số cách tiếp cận để thư giãn có thể giúp bạn thoải mái trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào ban đêm.

Phương pháp điều trị hiệu quả cho rối loạn lo âu và mất ngủ

Việc điều trị rối loạn lo âu và mất ngủ cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để giúp cải thiện tâm lý, ổn định giấc ngủ, nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả:

Điều trị tâm lý (Liệu pháp tâm lý hành vi)

• Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I): Giúp thay đổi suy nghĩ tiêu cực, kiểm soát lo âu và hình thành thói quen ngủ lành mạnh.
• Thực hành kỹ thuật thư giãn như thiền định, hít thở sâu, và tập yoga để giảm căng thẳng.
• Tạo lập thói quen tư duy tích cực, kiểm soát suy nghĩ hoang mang trước giờ ngủ.

Sử dụng thuốc điều trị (Những lựa chọn an toàn)

• Một số trường hợp cần đến thuốc an thần, thuốc chống lo âu hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo chỉ định của bác sĩ.
• Các nhóm thuốc phổ biến:
  • Thuốc an thần nhẹ: Giúp thư giãn thần kinh, giảm lo âu.
  • Thuốc chống trầm cảm: Được sử dụng trong trường hợp mất ngủ kéo dài do lo âu nghiêm trọng.
  • Melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ không gây nghiện: Giúp điều chỉnh nhịp sinh học giấc ngủ.
• Tuyệt đối không tự ý sử dụng thuốc để tránh tác dụng phụ hoặc phụ thuộc thuốc.

Thay đổi lối sống và thói quen ngủ

• Thiết lập giờ ngủ cố định, tránh thức khuya hoặc ngủ trưa quá lâu.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, đặc biệt là điện thoại và máy tính.
• Tránh dùng chất kích thích như cà phê, rượu bia vào buổi tối.
• Xây dựng thói quen thư giãn trước giờ ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.
• Tập thể dục đều đặn nhưng không nên vận động mạnh trước giờ ngủ.

Việc kết hợp các phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp kiểm soát rối loạn lo âu và mất ngủ hiệu quả, giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và tinh thần ổn định hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia phòng khám Đức Tâm An

Để cải thiện tình trạng rối loạn lo âu và mất ngủ, các chuyên gia tại phòng khám Đức Tâm An khuyến nghị kết hợp giữa phương pháp tự tập luyện tại nhà và hỗ trợ từ chuyên gia y tế.

Các phương pháp tự giúp tại nhà

• Thiết lập lịch trình ngủ ổn định: Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Thư giãn trước giờ ngủ: Áp dụng các kỹ thuật như hít thở sâu, thiền định, hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh các chất kích thích như caffeine, rượu bia vào buổi tối, thay vào đó có thể uống trà thảo mộc hoặc sữa ấm.
• Tập thể dục thường xuyên: Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bài tập giãn cơ giúp giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Lợi ích của việc tư vấn chuyên gia

Khi đối mặt với rối loạn lo âu, việc tìm đến chuyên gia tâm lý đóng vai trò then chốt

• Xác định nguyên nhân cốt lõi: Chuyên gia sẽ giúp đánh giá mức độ rối loạn lo âu và mất ngủ, từ đó đưa ra hướng điều trị phù hợp.
• Áp dụng phương pháp điều trị chuyên sâu: Tư vấn tâm lý, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) hoặc các phương pháp y khoa khác nếu cần thiết.
• Giám sát quá trình hồi phục: Việc theo dõi định kỳ giúp điều chỉnh phương pháp điều trị sao cho đạt hiệu quả tối ưu.
• Hỗ trợ cá nhân hóa: Mỗi bệnh nhân có một tình trạng khác nhau, các chuyên gia sẽ xây dựng lộ trình điều trị phù hợp nhất với từng người.

Rối loạn lo âu và mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể kéo dài, làm suy giảm chất lượng cuộc sống và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.

Việc kết hợp giữa các phương pháp điều trị tâm lý, sử dụng thuốc hợp lý và thay đổi lối sống sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ do lo âu. Ngoài ra, áp dụng các biện pháp thư giãn tại nhà và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia cũng là cách hiệu quả để kiểm soát triệu chứng và lấy lại giấc ngủ sâu.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ và lo âu kéo dài, hãy chủ động tìm đến sự tư vấn từ các chuyên gia tại phòng khám Đức Tâm An để được hướng dẫn phương pháp điều trị phù hợp. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn tái tạo năng lượng mà còn mang lại sự cân bằng cho cả tinh thần và cơ thể.

Tài liệu tham khảo:

1. Nên làm gì khi bị rối loạn lo âu mất ngủ?