Mất ngủ có thể xuất hiện thoáng qua sau một giai đoạn căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt hoặc biến cố tâm lý. Tuy nhiên, khi tình trạng này lặp lại thường xuyên và kéo dài, đó có thể là dấu hiệu của mất ngủ mãn tính và cần được đánh giá đúng mức. Bài viết dưới đây giúp bạn nhận biết khi nào mất ngủ được coi là bất thường, các dạng mất ngủ thường gặp, biến chứng có thể xảy ra và thời điểm nên đi khám để can thiệp kịp thời.
Tình trạng mất ngủ được coi là bất thường và tiến triển thành mất ngủ mãn tính khi đáp ứng các tiêu chí cụ thể về thời gian và tần suất sau đây.
Thời gian kéo dài. Các triệu chứng mất ngủ phải kéo dài ít nhất ba tháng.
Tần suất xuất hiện. Tình trạng khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần.
Bên cạnh yếu tố thời gian, có những dấu hiệu cụ thể giúp xác định sự bất thường trong giấc ngủ.
Khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Người bệnh thường mất từ 30 phút trở lên mới có thể ngủ được, hoặc thức giấc tổng cộng hơn 30 phút tỉnh táo trong đêm.
Hệ quả vào ban ngày. Để được chẩn đoán là rối loạn mất ngủ, tình trạng này phải đi kèm suy giảm chức năng ban ngày, bao gồm mệt mỏi, buồn ngủ, kém tập trung, dễ xảy ra tai nạn, cáu gắt hoặc giảm động lực.
Điều kiện ngủ đầy đủ. Các khó khăn về giấc ngủ xảy ra ngay cả khi người bệnh có cơ hội và điều kiện thời gian đầy đủ để ngủ.
Phân biệt với mất ngủ ngắn hạn. Nếu tình trạng chỉ kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, nó được phân loại là mất ngủ ngắn hạn. Loại này thường liên quan đến các yếu tố căng thẳng nhất thời và có thể tự hết. Tuy nhiên, nếu không được nhận biết và can thiệp sớm, mất ngủ ngắn hạn có nguy cơ tiến triển thành mất ngủ mãn tính.
Triệu chứng mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều được coi là dấu hiệu bệnh lý khi xảy ra gần như mỗi ngày trong cùng một giai đoạn kéo dài ít nhất 2 tuần. Triệu chứng này phải đi kèm sự thay đổi so với chức năng trước đó và gây đau khổ hoặc suy giảm chức năng lâm sàng đáng kể.
Việc mất ngủ kéo dài quá các mốc nêu trên không chỉ là sự khó chịu nhất thời mà còn cảnh báo những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Mất ngủ mãn tính được xem là yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm, lo âu, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và các bệnh lý tim mạch. Do đó, khi nhận thấy các dấu hiệu bất thường này, việc tham vấn đội ngũ y tế đa chuyên khoa để đánh giá và áp dụng các biện pháp như liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là cần thiết.
Tình trạng mất ngủ và các rối loạn liên quan thường được phân loại dựa trên thời gian kéo dài, đặc điểm lâm sàng hoặc các rối loạn sinh lý đi kèm.
Phân loại theo thời gian kéo dài (Nguồn: Sưu tầm)
Mất ngủ ngắn hạn. Đây là tình trạng không hài lòng với số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Dạng này thường liên quan đến các yếu tố căng thẳng tạm thời và không do bệnh lý nền hay sử dụng chất gây ra.
Mất ngủ mãn tính. Được xác định khi các khó khăn về giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên. Mất ngủ mãn tính có thể tồn tại độc lập hoặc đi kèm các bệnh lý tâm thần và y khoa khác.
Khó đi vào giấc ngủ. Người bệnh mất nhiều thời gian, thường là hơn 30 phút, mới có thể bắt đầu giấc ngủ.
Khó duy trì giấc ngủ. Biểu hiện bằng việc thức giấc nhiều lần trong đêm hoặc thức dậy sớm và không thể ngủ lại.
Mất ngủ hỗn hợp. Người bệnh gặp cả hai tình trạng khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
Rối loạn nhịp sinh học. Bao gồm hội chứng ngủ muộn, hội chứng ngủ sớm, rối loạn do làm việc theo ca hoặc lệch múi giờ.
Rối loạn hành vi khi ngủ. Bao gồm ác mộng, mộng du và rối loạn hành vi giấc ngủ REM.
Rối loạn nhịp thở khi ngủ. Điển hình là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, gây ngủ không sâu giấc và mệt mỏi quá mức ban ngày.
Rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ. Ví dụ hội chứng chân không yên, gây thôi thúc cử động chân dữ dội vào buổi tối hoặc khi nghỉ ngơi, dẫn đến khó ngủ.
Việc xác định chính xác dạng mất ngủ thông qua nhật ký giấc ngủ trong khoảng 2 đến 4 tuần và thăm khám lâm sàng là bước quan trọng để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, chẳng hạn liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ hoặc điều trị bằng thuốc khi cần thiết.
Mối liên hệ giữa mất ngủ và các rối loạn tâm lý và tâm thần là mối quan hệ hai chiều và phức tạp, tạo thành các vòng lặp ảnh hưởng lẫn nhau.
Mất ngủ mãn tính thường đi kèm với trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn lưỡng cực, rối loạn nhân cách ranh giới và tâm thần phân liệt.
Một số biểu hiện được ghi nhận gồm trầm cảm và lo âu có thể liên quan đến buồn ngủ ban ngày và mất ngủ ban đêm. Các cơn ác mộng có mối liên hệ với trạng thái hạnh phúc và liên quan mật thiết đến rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Khi tình trạng tâm thần xấu đi, rối loạn nhịp sinh học cũng có xu hướng xuất hiện phổ biến hơn.
Mất ngủ không chỉ là triệu chứng mà còn có thể xuất hiện trước và góp phần hình thành các rối loạn tâm thần.
Mất ngủ mãn tính là yếu tố nguy cơ độc lập dẫn đến sự phát triển trầm cảm và lo âu trong tương lai. Thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy giảm trí nhớ, chức năng điều hành và sự chú ý, từ đó làm tăng nguy cơ xuất hiện các tình trạng tâm thần nghiêm trọng, bao gồm cả ý định tự tử. Cải thiện chất lượng giấc ngủ đã được ghi nhận giúp cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể trong các thử nghiệm lâm sàng.
Mất ngủ là yếu tố nguy cơ độc lập khởi phát bệnh tâm thần (Nguồn: Sưu tầm)
Hai tình trạng này có thể chia sẻ nền tảng sinh học chung.
Các nghiên cứu về bộ gen cho thấy có yếu tố di truyền chung đóng góp vào cả mất ngủ và các tình trạng tâm thần. Các tế bào não biểu hiện gen mất ngủ nằm trong các mạch điều chỉnh cảm xúc chứ không chỉ trong mạch điều chỉnh giấc ngủ đơn thuần. Cả mất ngủ và các rối loạn tâm thần đều liên quan đến trạng thái tăng kích thích về mặt cơ thể, vỏ não và nhận thức, thường bị kích hoạt bởi các sự kiện gây căng thẳng hoặc trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu.
Trong y học tâm thần, giấc ngủ được coi như một chỉ số theo dõi sức khỏe.
Mất ngủ thường là một trong những chỉ số sớm gợi ý tái phát của rối loạn lưỡng cực hoặc tâm thần phân liệt. Sự gián đoạn giấc ngủ có thể tạo ra vòng lặp suy thoái, nơi giấc ngủ kém làm suy yếu chức năng não và chức năng não bất thường lại tiếp tục làm gián đoạn giấc ngủ.
Vì mối liên hệ này, điều trị mất ngủ hiện nay, đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, không chỉ nhắm vào giấc ngủ mà còn là một phần quan trọng trong quản lý lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần.
Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi nhất thời mà còn dẫn đến các biến chứng ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan.
Mất ngủ mãn tính làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim cấp và các bệnh lý tim mạch khác. Tình trạng này cũng liên quan đến gia tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim phổi.
Các rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.
Ảnh hưởng tới hệ tim mạch và chuyển hóa (Nguồn: Sưu tầm)
Mất ngủ góp phần liên quan đến tiểu đường loại 2 và béo phì. Thiếu ngủ mãn tính làm tăng nồng độ cortisol và căng thẳng mãn tính, ảnh hưởng đến cân bằng đường huyết.
Mất ngủ có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, kém tập trung, giảm khả năng chú ý và rối loạn chức năng điều hành.
Mất ngủ có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa thần kinh do cản trở cơ chế làm sạch protein như beta amyloid và làm tăng căng thẳng oxy hóa trong não. Đây có thể là yếu tố nguy cơ liên quan đến khởi phát sớm các bệnh như Alzheimer và Parkinson.
Căng thẳng mãn tính do mất ngủ có thể làm suy yếu tính dẻo của nơ ron thần kinh.
Mất ngủ là yếu tố nguy cơ độc lập liên quan đến trầm cảm, lo âu và rối loạn căng thẳng sau sang chấn.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến gia tăng ý định và hành vi tự tử.
Mất ngủ kéo dài có thể làm gia tăng tình trạng viêm hệ thống, thể hiện qua tăng nồng độ protein phản ứng C trong máu. Điều này có liên quan độc lập đến nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong.
Mất ngủ cũng có thể làm trầm trọng hơn các bệnh lý sẵn có như đau mãn tính, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và trào ngược dạ dày thực quản.
Người bị mất ngủ có nguy cơ cao gặp tai nạn giao thông và tai nạn lao động do buồn ngủ quá mức và giảm khả năng phản ứng.
Mất ngủ dẫn đến vắng mặt tại nơi làm việc, giảm năng suất và suy giảm chức năng xã hội.
Giảm năng suất làm việc (Nguồn: Sưu tầm)
Việc nhận biết và điều trị sớm mất ngủ mãn tính là quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng đa cơ quan và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Bạn nên đi khám khi mất ngủ không còn là những đêm trằn trọc nhất thời mà gây tác động tiêu cực đáng kể đến sức khỏe và cuộc sống hằng ngày.
Bạn cần đi khám nếu khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên.
Mất ngủ cần được điều trị chuyên khoa khi gây mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng, buồn ngủ quá mức, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng học tập hoặc công việc, hoặc thay đổi tâm trạng như cáu gắt, lo âu, giảm hứng thú.
Bạn cần được đánh giá khi nguy cơ tai nạn tăng lên, có sai sót khi vận hành máy móc, hoặc thường xuyên ngủ gật không chủ đích.
Cần đi khám nếu có dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ như ngáy to, ngừng thở được quan sát, thức dậy hổn hển. Cần đi khám nếu có cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc cử động chân vào buổi tối, hoặc có hành vi bất thường khi ngủ như đi lại, nói chuyện, tự gây thương tích khi đang mơ.
Mất ngủ kéo dài có thể là chỉ báo sớm của trầm cảm và lo âu, hoặc dấu hiệu cảnh báo tái phát bệnh. Cần đi khám ngay khi thiếu ngủ đi kèm suy nghĩ tự làm hại bản thân hoặc nghĩ về cái chết.
Bác sĩ có thể chỉ định các đánh giá như nhật ký giấc ngủ trong 2 đến 4 tuần, đo đa ký giấc ngủ hoặc các thang điểm chuẩn hóa để xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
Để phòng tránh mất ngủ và duy trì giấc ngủ chất lượng, việc thực hiện vệ sinh giấc ngủ và điều chỉnh lối sống là quan trọng.
Duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy cố định kể cả ngày nghỉ. Đa số người trưởng thành cần 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều để không làm giảm áp lực ngủ vào ban đêm.
Nếu không ngủ được sau khoảng 15 đến 20 phút, nên rời khỏi giường và quay lại khi buồn ngủ.
Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ, thoải mái.
Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ. Tránh xem tivi, sử dụng điện thoại, đọc sách hoặc làm việc trên giường.
Tránh ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh trước khi ngủ vì có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.
Tránh caffeine, rượu và thuốc lá vào buổi tối hoặc gần giờ ngủ. Caffeine nên tránh ít nhất 8 giờ trước khi ngủ.
Tránh ăn quá no hoặc ăn ngay trước khi ngủ.
Chế độ ăn lành mạnh và bổ sung omega 3 có thể hỗ trợ điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ.
Duy trì tập thể dục đều đặn, tránh tập cường độ cao sát giờ ngủ. Tập buổi sáng kết hợp ánh sáng tự nhiên có lợi cho nhịp thức ngủ.
Thực hành thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga hoặc thư giãn cơ để giảm trạng thái tăng kích thích.
Nhận diện và giải quyết các yếu tố gây căng thẳng để hạn chế gián đoạn giấc ngủ.
Người làm việc theo ca có thể duy trì ít nhất 3 đến 4 giờ ngủ neo cố định mỗi ngày để giúp cơ thể thích nghi.
Tư thế đúng khi sử dụng thiết bị điện tử có thể giúp phòng ngừa đau đầu do căng cơ, một yếu tố liên quan đến mất ngủ.
Có nhiều hiểu lầm phổ biến khiến chẩn đoán và điều trị bị trì hoãn hoặc thực hiện không đúng cách.
Vệ sinh giấc ngủ là phần cần thiết nhưng đơn lẻ thường có hiệu quả thấp đối với mất ngủ mãn tính. Đây là nội dung hỗ trợ trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ.
Sử dụng thuốc (Nguồn: Sưu tầm)
Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ được xem là lựa chọn đầu tay vì hiệu quả cho cả triệu chứng ban đêm và chức năng ban ngày mà không gây phụ thuộc như thuốc. Thuốc ngủ thường chỉ được khuyên dùng thời gian ngắn và có thể gây tác dụng phụ như suy giảm trí nhớ, té ngã ở người lớn tuổi hoặc mất ngủ phản ứng ngược.
Mất ngủ mãn tính có thể là một rối loạn lâm sàng độc lập. Mất ngủ cũng có thể xuất hiện trước và là yếu tố nguy cơ khởi phát trầm cảm và lo âu.
Chẩn đoán mất ngủ chủ yếu dựa trên bệnh sử và mô tả của người bệnh. Đa ký giấc ngủ không được khuyến nghị thường quy trừ khi nghi ngờ rối loạn khác đi kèm.
Sản phẩm bổ sung melatonin có thể có sai lệch lớn về hàm lượng so với nhãn. Melatonin vẫn có thể gây buồn ngủ ban ngày, đau đầu, buồn nôn và nguy cơ dùng quá liều ở trẻ em đang có xu hướng gia tăng.
Giấc ngủ là quá trình chủ động, trong đó não bộ củng cố trí nhớ, tăng dẻo dai thần kinh và phục hồi chuyển hóa. Mất ngủ làm gián đoạn các quá trình này, dẫn đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Mất ngủ kéo dài không chỉ là vấn đề khó chịu về ban đêm mà có thể là dấu hiệu của mất ngủ mãn tính và nhiều nguy cơ sức khỏe đi kèm, bao gồm rối loạn tâm lý và các biến chứng tim mạch, chuyển hóa. Khi mất ngủ lặp lại thường xuyên, kéo dài theo các mốc thời gian nêu trên hoặc gây suy giảm rõ rệt chức năng ban ngày, bạn nên chủ động thăm khám để được đánh giá nguyên nhân và lựa chọn hướng điều trị phù hợp, đặc biệt là các can thiệp chuẩn như liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ.
Nếu bạn đang mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi ban ngày hoặc nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ đi kèm, hãy liên hệ Phòng khám Tâm lý Tâm thần Đức Tâm An để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ và xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa, an toàn và bảo mật.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tư vấn chuyên môn bài viết: BS CKII Ngô Hùng Lâm – Phòng khám Đức Tâm An
Tài liệu tham khảo:
Trong văn hóa Á Đông, Tết là dịp đoàn tụ, nghỉ ngơi và khép lại năm cũ để mở ra một năm mới với nhiều kế hoạch và dự định. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người bước vào kỳ nghỉ này với mức độ căng thẳng gia tăng do áp lực công việc […]
Tết Nguyên đán trong văn hóa Á Đông thường được gắn với những hình ảnh tích cực như đoàn viên, sum họp, khởi đầu mới và hy vọng mới. Tuy nhiên, trong thực hành lâm sàng tâm lý và tâm thần, Tết lại là một trong những thời điểm ghi nhận sự gia tăng rõ […]
Các thang đo trắc nghiệm tâm lý là công cụ giúp sàng lọc, lượng hóa mức độ triệu chứng trầm cảm và theo dõi tiến triển điều trị. Tuy nhiên, kết quả thang đo chỉ mang tính tham khảo và cần được kết hợp với thăm khám lâm sàng để có đánh giá chính xác. […]
Test trắc nghiệm tâm lý ngày càng được sử dụng phổ biến trong khám và điều trị sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ test tâm lý là gì, dùng để làm gì và khi nào thật sự cần thực hiện. Bài viết này giúp làm rõ vai trò của […]
