Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Nếu chỉ xảy ra thỉnh thoảng, điều này hoàn toàn bình thường. Nhưng khi nó xuất hiện lặp đi lặp lại, bạn có thể bị gián đoạn giấc ngủ, từ đó gây mệt mỏi, mất tập trung và ảnh hưởng tinh thần trong ngày hôm sau. Bài viết dưới đây của Phòng khám Đức Tâm An sẽ giúp quý vị hiểu rõ hơn về những nguyên nhân phổ biến khiến bạn đang ngủ lại bị thức giấc, đồng thời gợi ý 11 cách ngủ lại sau khi thức giấc đơn giản, hiệu quả!
Thức giấc giữa đêm là hiện tượng rất thường gặp. Khi lặp lại nhiều lần và kéo dài, giấc ngủ trở nên phân mảnh và gây ra hậu quả rõ rệt về sinh lý và tâm thần như:
Nhiều nghiên cứu cho thấy sự gián đoạn giấc ngủ kích hoạt phản ứng stress, làm rối loạn chuyển hóa và giảm chất lượng cuộc sống.
Đang ngủ bị thức giấc (Nguồn: Sưu tầm)
Các nguyên nhân chính bao gồm:
Ở người bị mất ngủ dai dẳng, hệ thần kinh có xu hướng hoạt động quá mức cả ban ngày lẫn ban đêm. Đây là cơ chế quan trọng được ghi nhận trong mô hình sinh lý – tâm lý của mất ngủ.
Bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau mạn tính, tiểu đêm. Những yếu tố này gây tỉnh giấc nhiều lần mà người bệnh không nhận ra.
Ánh sáng mạnh hoặc ánh sáng xanh, tiếng ồn, dùng điện thoại trước khi ngủ, uống quá nhiều nước buổi tối, dùng caffein, ngủ trưa dài… đều có thể phá vỡ chu kỳ ngủ tự nhiên.
Việc thức giấc giữa đêm thường là kết hợp của nhiều yếu tố sinh lý, tâm lý và môi trường. Nếu xảy ra thường xuyên và làm bạn kiệt sức vào ban ngày, bạn nên được đánh giá chuyên sâu về giấc ngủ.
Thở sâu kích hoạt hệ phó giao cảm giúp giảm nhịp tim và giảm lo âu. Nhiều nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thở có cấu trúc giúp cơ thể thư giãn, từ đó dễ ngủ lại hơn.
Cách thực hiện: thở chậm và dài, ví dụ 4-6 nhịp thở mỗi phút hoặc kỹ thuật 4-7-8, tùy theo khả năng hô hấp.
Kỹ thuật gồm bốn giai đoạn bằng nhau: hít vào – giữ hơi – thở ra – giữ hơi. Kỹ thuật giúp điều hòa nhịp thở, giảm suy nghĩ miên man và tăng tập trung.
Cách thực hiện: 4 giây hít vào, 4 giây giữ hơi, 4 giây thở ra, 4 giây giữ hơi.
Nhiều tổng quan nghiên cứu cho thấy chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ mức độ nhẹ đến vừa. Thiền giúp dừng vòng suy nghĩ lặp lại khi bạn thức giấc.
Thiền chánh niệm (Nguồn: Sưu tầm)
Cách thực hiện: chú ý vào hơi thở hoặc cảm giác cơ thể trong vài phút, quan sát trạng thái mà không phán xét.
Kỹ thuật thư giãn bằng cách sử dụng trí tưởng tượng có dẫn dắt. Nhiều thử nghiệm ghi nhận hiệu quả trong giảm lo âu và cải thiện cảm giác nghỉ ngơi.
Cách thực hiện: tưởng tượng một khung cảnh yên bình với các chi tiết sống động hoặc nghe audio hướng dẫn.
PMR có bằng chứng vững chắc trong hỗ trợ điều trị mất ngủ và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện: căng cơ nhẹ từng nhóm rồi thả lỏng, đi từ chân lên đầu, trong 10-20 phút.
Cố ép bản thân ngủ lại thường làm tăng lo âu. Nghỉ ngơi trong yên lặng với mắt nhắm có thể giảm áp lực “phải ngủ”, giúp cơ thể thả lỏng hơn. Đây là nguyên tắc có trong liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ.
Phân tích gộp cho thấy âm nhạc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có vấn đề sức khỏe tâm thần.
Nghe nhạc dễ ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Gợi ý: nhạc không lời, nhạc có nhịp độ chậm, âm lượng nhỏ.
Ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin nên dễ làm bạn tỉnh giấc. Không gian tối và yên tĩnh giúp cơ thể quay lại chu kỳ ngủ.
Tắt đèn sáng (Nguồn: Sưu tầm)
Gợi ý: dùng rèm che sáng, đèn ngủ công suất thấp hoặc bịt mắt ngủ.
Theo nguyên tắc kiểm soát kích thích, nếu bạn thức hơn 15-20 phút, nên rời giường. Điều này giúp loại bỏ liên kết “giường = trằn trọc”.
Chỉ quay lại giường khi thật sự buồn ngủ.
Màn hình gây kích thích thần kinh và chiếu ánh sáng xanh. Để xa tầm tay giúp bạn tránh việc xem tin tức hoặc mạng xã hội khi đang cố ngủ lại.
Việc liên tục xem giờ khiến bạn lo lắng về thời gian ngủ còn lại. Điều này làm tăng căng thẳng và càng khó ngủ hơn.
Gợi ý: xoay mặt đồng hồ đi chỗ khác hoặc dùng đồng hồ không phát sáng.
Những nguyên tắc dưới đây được khuyến nghị bởi các tổ chức uy tín như AASM, NHS và Sleep Foundation:
Đây là lựa chọn điều trị hàng đầu cho mất ngủ mạn tính. CBT-I bao gồm kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, điều chỉnh nhận thức, kỹ thuật thư giãn và hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ.
Tránh ngủ trưa quá lâu và hạn chế caffein, nicotine, rượu trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ giấc (Nguồn: Sưu tầm)
Không gian ngủ nên tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu.
Vận động giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập sát giờ ngủ.
Ngủ lại sau khi thức giấc không chỉ dựa vào ý chí mà phụ thuộc vào trạng thái hệ thần kinh, thói quen và môi trường ngủ. Các kỹ thuật thở, thiền, hình ảnh có hướng dẫn, thư giãn cơ hay nghe nhạc đều có thể hỗ trợ đáng kể.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, khó ngủ lại và điều này ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng căng thẳng kéo dài. Lúc này, bạn nên được đánh giá bởi bác sĩ chuyên khoa để xác định nguyên nhân và có kế hoạch can thiệp phù hợp.
Tại Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An, đội ngũ bác sĩ và chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm trong đánh giá, điều trị mất ngủ, lo âu và các rối loạn liên quan. Nếu bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy liên hệ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo:
Tư vấn chuyên môn bài viết: ThS.BSNT. Bùi Thanh Tùng – Phòng khám Đức Tâm An
Người mắc rối loạn thần kinh thực vật thường trải qua nhiều triệu chứng mơ hồ nhưng dai dẳng như tim đập nhanh, chóng mặt, mệt mỏi, khó thở, ra mồ hôi nhiều, cảm giác lo lắng không rõ lý do hoặc mất ngủ kéo dài. Những dấu hiệu này dễ khiến người bệnh lo […]
Lo âu (anxiety) là cảm xúc bình thường và cần thiết khi chúng ta đối diện với áp lực, nguy hiểm hoặc tình huống quan trọng. Tuy nhiên, khi lo âu quá mức, kéo dài hoặc trở thành rối loạn, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và sức khỏe tinh thần. […]
Trong cuộc sống hiện đại luôn tồn tại nhiều áp lực, stress đã trở thành người bạn đồng hành mà không ai mong muốn. Khi căng thẳng kéo dài, cả cơ thể và tâm trí đều bị đặt vào trạng thái hoạt động quá mức. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể […]
Khi căng thẳng, rất nhiều người có thói quen tìm đến bánh kẹo, trà sữa hay socola như một “liều xoa dịu tinh thần”. Cảm giác ngọt lan trên đầu lưỡi thực sự khiến ta thư giãn tức thì, như thể mọi áp lực tạm thời tan biến. Nhưng liệu vị ngọt ấy có thực […]
