Top 7 loại thực phẩm gây mất ngủ bạn nên tránh

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu mà không nhận ra nguyên nhân đến từ chính chế độ ăn uống hằng ngày. Một số thực phẩm và đồ uống tưởng chừng vô hại lại có thể âm thầm làm rối loạn nhịp sinh học, kích thích hệ thần kinh hoặc gây khó tiêu, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Trong bài viết này, Phòng khám Đức Tâm An sẽ giúp bạn nhận diện những loại thực phẩm gây mất ngủ bạn nên tránh vào buổi tối để bảo vệ giấc ngủ và cải thiện sức khỏe lâu dài.

1- Trà xanh, trà đen và caffeine

Hãy bắt đầu với thủ phạm thường gặp: caffeine. Có trong cà phê, trà, socola và nhiều loại nước ngọt. Caffeine là một chất kích thích có thể giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn khi sử dụng với số lượng lớn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Mặc dù một số người có thể dung nạp caffeine tốt hơn những người khác, nhưng nhìn chung là tốt nhất nên tránh tiêu thụ đồ uống chứa caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất chính trong trà có thể gây mất ngủ là caffeine (Nguồn: Sưu tầm)

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Bằng cách can thiệp vào adenosine, caffeine có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên và khiến bạn khó ngủ hơn.

2- Socola và ca cao

Socola là một trong những mặt hàng bánh kẹo hàng đầu thế giới và được mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính yêu thích. Socola chứa các khoáng chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại chấn thương và bệnh tật.

Tất cả socola đều được làm từ hạt ca cao của cây ca cao Theobroma. sô cô la có chứa một chất được gọi là theobromine có họ với caffeine và được tìm thấy trong hạt ca cao, các loại hạt và trà. Theobromine là một ancaloit được phát hiện có thể làm tăng nhịp tim, giãn mạch máu, gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Các sản phẩm socola tốt cho sức khỏe bao gồm bột ca cao, socola nướng và socola đen.

Hạn chế ăn socola vào buổi tối (Nguồn: Sưu tầm)

Nếu bạn vẫn muốn thèm socola ngọt vào đêm khuya mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, hãy chọn socola trắng vì nó không chứa theobromine và rất ít hoặc không có caffeine.

3- Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường

Đồ ngọt và thực phẩm có đường tuy hấp dẫn nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức, chủ yếu là do hàm lượng đường bổ sung cao. Đường có thể góp phần gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và sâu răng. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống thông thường, chẳng hạn như nước ngọt, nước ép, món tráng miệng và thậm chí cả một số món mặn, có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kể.

Nếu uống quá nhiều đồ ngọt sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (Nguồn: Sưu tầm)

Ví dụ về đồ ngọt và thực phẩm có đường: 

• Đồ uống: Nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây, cà phê có đường. 
• Đồ ăn vặt và đồ ngọt: Kẹo, sô cô la, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, kem, thanh granola, sữa chua có đường. 
• Gia vị và nước sốt: Tương cà, sốt barbecue, nước sốt salad. 
• Thực phẩm chế biến: Một số loại ngũ cốc, thanh granola và thậm chí cả các món mặn như bánh mì và sốt mì ống có thể chứa đường bổ sung.

Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn thưởng thức đường một cách điều độ:

• Chọn thực phẩm nguyên chất: Tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. 
• Học cách đọc nhãn dinh dưỡng để nhận biết lượng đường bổ sung và đưa ra lựa chọn sáng suốt. 
• Hạn chế đồ uống có đường: Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước có ga. 
• Ăn vặt điều độ: Thưởng thức đồ ngọt một cách điều độ và cân nhắc các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như trái cây hoặc socola đen.

4- Thực phẩm cay nóng, chiên rán

Đồ ăn cay và chiên rán có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Đồ ăn cay có thể gây ợ nóng, trào ngược axit dịch vị dạ dày và làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ.

Việc ăn đồ chiên rán trước giờ đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Đồ ăn chiên rán, đặc biệt là những loại có nhiều chất béo bão hòa, cũng có thể khiến giấc ngủ không sâu và kém phục hồi.

5- Rượu bia và nước tăng lực

Cả rượu và nước tăng lực đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, dù chúng tác động theo những cách khác nhau.

• Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ngay sau khi uống. Tuy nhiên, khi vào giai đoạn ngủ sâu, rượu lại gây gián đoạn giấc ngủ, làm giảm thời gian ở giai đoạn ngủ REM, một giai đoạn quan trọng giúp phục hồi trí não và cơ thể. Kết quả là bạn có thể thức dậy cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ.

• Nước tăng lực, ngược lại, chứa hàm lượng caffeine rất cao, chất kích thích mạnh khiến bạn tỉnh táo, khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nếu uống gần giờ đi ngủ, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, cản trở việc đi vào giấc ngủ.

• Kết hợp rượu và nước tăng lực càng nguy hiểm hơn. Caffeine có thể che lấp cảm giác buồn ngủ do rượu gây ra, khiến bạn dễ uống quá mức mà không nhận ra. Điều này làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác.

Uống nước tăng lực trước khi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Ngoài caffeine, nước tăng lực còn chứa nhiều thành phần khác cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm:

• Đường: Gây tăng năng lượng tạm thời và làm gián đoạn giấc ngủ về sau.

• Nhân sâm: Có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ ở một số người.

• Guarana: Một loại thảo dược chứa caffeine tự nhiên, làm tăng tổng lượng caffeine trong sản phẩm.

Lượng caffeine trong nước tăng lực rất khác nhau, dao động từ 40-250 mg trong mỗi lon 240ml (8 ounce). Để so sánh:

• Một tách cà phê 240ml chứa 95-200 mg caffeine.

• Một tách trà cùng dung tích chứa khoảng 14-60 mg caffeine.

Tác dụng của caffeine thường bắt đầu sau khoảng 1 giờ và có thể kéo dài đến 6 giờ hoặc hơn, tùy vào cơ địa mỗi người. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó ngủ, tốt nhất nên tránh hoàn toàn nước tăng lực, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.

6- Một số loại thuốc: Panadol Extra, thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân có thể gây rối loạn giấc ngủ ở một số người (Nguồn: Sưu tầm)

• Panadol Extra là thuốc giảm đau, hạ sốt, chứa paracetamol và caffeine. Paracetamol là thành phần chính giúp giảm đau và hạ sốt, trong khi caffeine giúp tăng cường hiệu quả giảm đau của paracetamol. Panadol Extra được sử dụng để giảm các cơn đau từ nhẹ đến vừa và hạ sốt, như đau đầu, đau nửa đầu, đau lưng, đau răng, đau khớp, và đau bụng kinh.
• Một số người có thể gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ do tác dụng phụ của những loại thuốc giảm cân, nhưng những tác dụng này thường giảm dần theo thời gian.

7. Trà giảm cân 

Trà giảm cân có khả năng gây rối loạn giấc ngủ, chủ yếu là do hàm lượng caffeine và/hoặc chất lợi tiểu. Caffeine có thể ảnh hưởng đến thời điểm bắt đầu và duy trì giấc ngủ, trong khi thuốc lợi tiểu có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm do đi tiểu nhiều.

Trà giảm cân có thể gây rối loạn giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ sau khi uống trà giảm cân, hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ, chuyển sang loại không chứa caffeine hoặc tránh hoàn toàn, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Lưu ý khi ăn uống buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn

Chế độ ăn tối ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp vào buổi tối. Một chế độ ăn giàu tryptophan kết hợp với carbohydrate phức hợp có thể giúp cơ thể tăng sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Những lưu ý quan trọng:

• Nên ăn:

  • Thực phẩm giàu tryptophan: Gà tây, thịt gà, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, bí ngô, đậu và các loại hạt.

  • Carbohydrate lành mạnh: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Sự kết hợp giữa tryptophan và carbohydrate giúp tryptophan dễ dàng hấp thu hơn vào não để chuyển hóa thành melatonin.

  • Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên:

    • Nước ép anh đào chua: Giàu melatonin tự nhiên, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

    • Quả kiwi: Giúp tăng nồng độ serotonin và melatonin.

    • Sữa ấm: Một phương thuốc truyền thống, có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa tryptophan.

    • Cá béo: Như cá hồi, cá thu – giàu omega-3, giúp điều hòa giấc ngủ.

    • Các loại hạt: Đặc biệt là quả óc chó và hồ trăn, là nguồn melatonin tự nhiên dồi dào.

• Nên tránh:

  • Caffeine: Có thể gây khó ngủ nếu tiêu thụ sau buổi chiều.

  • Rượu bia: Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM.

  • Bữa ăn thịnh soạn hoặc nhiều chất béo: Gây khó tiêu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thay vì ăn quá nhiều hoặc uống đồ kích thích trước khi ngủ, hãy chọn những thực phẩm nhẹ nhàng và hỗ trợ thư giãn. Một chế độ ăn uống hợp lý vào buổi tối không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn góp phần duy trì sức khỏe lâu dài.

>> Xem thêm: 6 thói quen gây mất ngủ vào ban đêm mà bạn cần thay đổi ngay

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống, đặc biệt là vào buổi tối, có thể mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tránh các thực phẩm gây mất ngủ chứa caffeine, nhiều đường, chất béo, hoặc có tính kích thích quá mức là một trong những bước đơn giản nhưng thiết thực để chăm sóc giấc ngủ của bạn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, đừng ngần ngại liên hệ với Phòng khám Đức Tâm An, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành, tư vấn và hỗ trợ bạn tìm ra giải pháp phù hợp để phục hồi giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:

• Địa chỉ: Số 15, ngõ 156 Lê Trọng Tấn, phường Phương Liệt, TP. Hà Nội
• Hotline: 091.630.3383
• Website: https://phongkhamductaman.com/
• Fanpage: Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An
• TikTok: bacsitamly.atd

Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!