Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder SAD): Khi mùa đông chạm vào tâm hồn

Trầm cảm theo mùa là tình trạng tâm trạng suy giảm lặp lại theo chu kỳ, thường xuất hiện vào cuối thu đầu đông và cải thiện khi mùa xuân đến. Nhiều người nhầm lẫn với nỗi buồn mùa đông thoáng qua, nhưng với một số người, các triệu chứng kéo dài và ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc, sinh hoạt. Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu SAD là gì, nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và các hướng điều trị hiệu quả.

Vì sao một số người thấy tâm trạng nặng nề hơn khi trời lạnh?

Khi mùa thu chuyển sang đông, nhiều người cảm thấy chán nản, mất năng lượng, ngủ nhiều hơn và khó tập trung. Ở mức độ nhẹ, cảm giác này thường được gọi là winter blues, tức nỗi buồn mùa đông thoáng qua.

Tuy nhiên, với một nhóm người, các triệu chứng không chỉ là cảm giác nhất thời mà trở thành một rối loạn có tính chu kỳ, lặp lại gần như mỗi năm vào một thời điểm cố định. Đó là trầm cảm theo mùa hay Seasonal Affective Disorder, viết tắt là SAD.

Tâm trạng nặng nề (Nguồn: Sưu tầm)

Mùa đông có thể gắn với lễ hội và những khoảnh khắc sum họp, nhưng với người bị SAD, mùa lạnh lại là giai đoạn tâm lý nặng nề. Khi ánh sáng ban ngày giảm dần, cảm xúc và năng lượng cũng có thể tối đi theo.

SAD là gì: Căn bệnh không chỉ là buồn do thời tiết

Seasonal Affective Disorder là một dạng rối loạn trầm cảm liên quan đến thay đổi theo mùa. Bệnh thường bắt đầu vào cuối thu hoặc đầu đông và thuyên giảm khi mùa xuân tới.

Đây không đơn thuần là tâm trạng ảm đạm, mà là một dạng trầm cảm lặp lại theo chu kỳ mùa hàng năm. Chu kỳ thường diễn ra đều đặn theo năm, khiến người bệnh suy giảm năng lượng, mệt mỏi kéo dài và gặp khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày.

SAD (Nguồn: Sưu tầm)

Ở một số trường hợp hiếm hơn, SAD có thể xảy ra vào mùa hè với biểu hiện khác so với mùa đông.

Nói cách khác, SAD là một loại trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và cách cơ thể phản ứng với ánh sáng mặt trời.

Nguyên nhân và sinh lý học đằng sau SAD

Hiện nay, nguyên nhân chính xác của SAD vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đồng ý rằng thiếu hụt ánh sáng tự nhiên trong những tháng mùa đông là yếu tố chủ đạo.

1. Thiếu ánh sáng tự nhiên và đồng hồ sinh học

Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đây là cơ chế quyết định thời điểm ngủ, thức, ăn uống và tiết hormone.

Khi ánh sáng tự nhiên giảm, chu kỳ thức ngủ dễ bị rối loạn. Từ đó, tâm trạng và mức năng lượng cũng suy giảm.

2. Vai trò của serotonin và melatonin

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc tích cực. Thiếu ánh sáng có thể làm giảm sản xuất serotonin, khiến tâm trạng trầm xuống.

Melatonin là hormone thúc đẩy giấc ngủ. Mùa đông có đêm dài hơn nên melatonin có thể tăng kéo dài, làm người bệnh buồn ngủ và uể oải hơn bình thường.

3. Yếu tố sinh học và di truyền

Nguy cơ mắc SAD có thể cao hơn nếu bạn thuộc các nhóm sau:

• Sống ở vùng xa đường xích đạo, nơi mùa tối dài và ít nắng
• Có tiền sử trầm cảm hoặc gia đình có người từng mắc trầm cảm
• Nữ giới có tỷ lệ mắc cao hơn nam giới

Các yếu tố này gợi ý SAD là hội chứng đa nguyên nhân, liên quan môi trường, hormone và yếu tố sinh học.

Triệu chứng điển hình của trầm cảm theo mùa

Triệu chứng SAD thường là sự kết hợp giữa dấu hiệu trầm cảm phổ biến và đặc điểm theo mùa. Các triệu chứng thường xuất hiện vào mùa thu hoặc mùa đông, nặng nhất trong giai đoạn tháng 12 đến tháng 2, sau đó giảm dần khi mùa xuân tới.

1. Tâm trạng và nhận thức

Cảm thấy buồn bã (Nguồn: Sưu tầm)

• Cảm thấy buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài
• Mất hứng thú với hoạt động trước đây yêu thích
• Khó tập trung hoặc khó đưa ra quyết định

2. Năng lượng và giấc ngủ

• Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng
• Ngủ nhiều hơn bình thường
• Rối loạn nhịp sinh học làm thời gian ngủ thay đổi

3. Thay đổi ăn uống và cân nặng

• Thèm carbohydrate và đồ ngọt hơn, thường dẫn đến tăng cân

Thèm đồ ngọt (Nguồn: Sưu tầm)

4. Hành vi xã hội

• Tránh giao tiếp, thu mình và dễ bị cô lập

Khi nào nên nghi ngờ SAD và cách chẩn đoán

Để chẩn đoán SAD, chuyên gia thường dựa vào các yếu tố sau:

• Mẫu thời gian lặp lại hàng năm của triệu chứng
• Đánh giá tâm lý và hành vi, đồng thời loại trừ các dạng trầm cảm khác hoặc vấn đề y tế khác

Khó khăn trong chẩn đoán là SAD có thể trùng biểu hiện với các loại trầm cảm khác. Vì vậy, bác sĩ thường hỏi kỹ thời điểm khởi phát và thời điểm thuyên giảm theo mùa của triệu chứng.

Các phương pháp điều trị hiệu quả

Trầm cảm theo mùa là có thể điều trị. Nhiều phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong thực hành lâm sàng.

1. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng được xem là điều trị hàng đầu cho SAD mùa đông. Đặc điểm thường dùng:

• Sử dụng đèn trị liệu có cường độ cao khoảng 10.000 lux
• Thường ngồi trước đèn 20 đến 30 phút mỗi buổi sáng để mô phỏng ánh sáng sớm
• Cơ chế là thay thế ánh sáng mặt trời, hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học và tâm trạng

Lưu ý quan trọng: đèn trị liệu không phải đèn chiếu sáng thông thường. Thiết bị cần lọc tia UV và có cường độ phù hợp để an toàn khi sử dụng gần. Theo nghiên cứu lâm sàng, nhiều người cải thiện trong vài ngày đến vài tuần sau khi bắt đầu liệu pháp ánh sáng.

2. Tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu (Nguồn: Sưu tầm)

Liệu pháp nhận thức hành vi được điều chỉnh cho SAD giúp người bệnh:

• Nhận diện và thay đổi các suy nghĩ tiêu cực theo mùa
• Tăng hoạt động tích cực trong sinh hoạt hàng ngày

Đây là phương pháp quan trọng để kiểm soát lâu dài, đặc biệt khi SAD tái diễn theo năm.

3. Thuốc chống trầm cảm

Một số thuốc nhóm SSRI như fluoxetine, sertraline có thể giúp giảm triệu chứng SAD. Việc dùng thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ tâm thần, nhất là trường hợp nặng. Lưu ý về an toàn dùng thuốc:

• Không tự ý dùng thuốc khi chưa có chỉ định
• Không tự ý thay đổi thuốc hoặc liều thuốc
• Không tự ý dừng thuốc

4. Vitamin D và thay đổi lối sống

Một số nghiên cứu gợi ý vitamin D có thể hỗ trợ tâm trạng khi thiếu ánh sáng. Các thay đổi lối sống có vai trò quan trọng:

• Tăng vận động
• Tăng thời gian tiếp xúc ánh sáng tự nhiên mỗi ngày
• Giữ lịch sinh hoạt đều đặn

Phòng ngừa tái phát và lối sống mùa đông

Nếu đã từng trải qua một đợt SAD, nguy cơ tái phát vào mùa đông năm sau có thể cao. Các chiến lược phòng ngừa thường được khuyến nghị gồm:

• Bắt đầu liệu pháp ánh sáng từ cuối mùa thu khi ngày bắt đầu ngắn đi
• Duy trì vận động thể chất đều đặn, ưu tiên buổi sáng
• Tối ưu giấc ngủ và giữ nếp sinh hoạt ổn định
• Thiết kế không gian sống sáng sủa, mở rèm cửa và tận dụng ánh sáng ban ngày

Góc giải trí: Giữ tinh thần mùa đông không chỉ là sinh học

Mùa đông không chỉ là thử thách. Đây cũng có thể là cơ hội chăm sóc bản thân theo cách sáng tạo.

1. Thói quen mùa đông để làm sáng tâm trạng

• Tạo nghi thức buổi sáng như mở rèm ngay khi thức dậy, uống đồ ấm, nghe nhạc yêu thích
• Dành vài phút ngồi dưới đèn trị liệu khi đọc sách hoặc lên kế hoạch trong ngày

2. Sở thích mùa đông giúp đẩy lùi nỗi buồn

• Chụp ảnh mùa đông để ghi lại ánh sáng hoàng hôn hoặc khoảnh khắc đặc biệt
• Nấu món nóng và làm bánh để tăng trải nghiệm giác quan ấm áp
• Trồng cây trong nhà để tạo cảm giác sống động và được chăm sóc

Trồng cây trong nhà (Nguồn: Sưu tầm)

3. Giữ kết nối xã hội

• Tổ chức đêm xem phim ấm áp với bạn bè
• Đi dạo ngoài trời khi có nắng nhẹ
• Hẹn cà phê buổi sáng để chia sẻ cảm xúc

Khi nào cần tìm chuyên gia tâm thần

Bạn nên tìm hỗ trợ chuyên nghiệp nếu:

• Triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày
• Có suy nghĩ tự tử hoặc ý định tự gây hại
• Triệu chứng ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc quan hệ
• Tự chăm sóc không giúp cải thiện

Chuyên gia có thể đánh giá mức độ, hướng dẫn liệu pháp ánh sáng phù hợp, cân nhắc thuốc hoặc CBT khi cần.

Trầm cảm theo mùa là một rối loạn trầm cảm thật sự, khác với cảm giác buồn tẻ thông thường. Thiếu ánh sáng tự nhiên vào mùa đông có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến serotonin cùng melatonin, từ đó tác động mạnh đến tâm trạng và năng lượng.

Tin tốt là SAD có thể điều trị hiệu quả bằng liệu pháp ánh sáng, tâm lý trị liệu, thuốc chống trầm cảm theo chỉ định và điều chỉnh lối sống. Nhận biết sớm và chủ động can thiệp giúp bạn vượt qua mùa đông nhẹ nhàng hơn và giữ được chất lượng cuộc sống ổn định.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm theo mùa hoặc các triệu chứng lặp lại vào mỗi mùa đông, hãy đặt lịch tại Phòng khám Tâm lý Tâm thần Đức Tâm An để được bác sĩ đánh giá và tư vấn hướng can thiệp phù hợp. Can thiệp sớm giúp cải thiện nhanh và giảm nguy cơ tái phát.

Tài liệu tham khảo:

1. Mayo Clinic – Seasonal affective disorder overview & treatment (light therapy, diagnosis, psychotherapy)
2. National Institute of Mental Health – Seasonal Affective Disorder treatment categories
3. NHS – Seasonal Affective Disorder overview
4. Wikipedia – Seasonal Affective Disorder summary (treatment & research)
5. Cleveland Clinic – Seasonal Depression and light therapy recommendations

Tư vấn chuyên môn bài viết: ThS.BSNT. Bùi Thanh Tùng – Phòng khám Đức Tâm An