Trong cuộc sống hiện đại luôn tồn tại nhiều áp lực, stress đã trở thành người bạn đồng hành mà không ai mong muốn. Khi căng thẳng kéo dài, cả cơ thể và tâm trí đều bị đặt vào trạng thái hoạt động quá mức. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, cảm xúc và hiệu quả công việc. Bên cạnh thuốc và trị liệu tâm lý, thiền và yoga ngày càng được xem như một liệu pháp tự nhiên giúp phục hồi sự cân bằng toàn diện giữa thân tâm trí. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc duy trì thiền và yoga đều đặn giúp giảm rõ rệt các triệu chứng stress, lo âu và trầm cảm. Đồng thời, hai phương pháp này còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung và tăng cường cảm xúc tích cực. (Goyal, 2014, Pascoe, 2017)
Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các tình huống có áp lực hoặc đe dọa. Trong thời gian ngắn, nó giúp con người tỉnh táo và phản ứng nhanh hơn. Tuy nhiên, khi tình trạng này kéo dài hoặc trở nên dồn nén quá mức, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính và gây rối loạn nhiều hệ thống sinh lý và tâm lý.
Ảnh hưởng lên cơ thể
Khi stress xảy ra, trục hạ đồi tuyến yên tuyến thượng thận được kích hoạt khiến nồng độ cortisol, adrenaline và noradrenaline tăng cao. Những hormone này tạo phản ứng chuẩn bị chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nếu phản ứng này diễn ra lặp đi lặp lại, cơ thể phải chịu nhiều hậu quả như:
Rối loạn giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Một nghiên cứu của Cohen năm 2012 cho thấy mức cortisol cao kéo dài liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ.
Ảnh hưởng lên tâm trí
Stress mạn tính làm suy yếu vùng hồi hải mã. Đây là trung tâm ghi nhớ và điều hòa cảm xúc của não bộ. Đồng thời stress kích hoạt hạch hạnh nhân, trung tâm của lo âu và sợ hãi. Hậu quả bao gồm:
Mất hứng thú với công việc (Nguồn: Sưu tầm)
Stress vì thế không chỉ là cảm xúc thoáng qua mà còn là phản ứng sinh học và tâm lý phức tạp cần được nhận diện và điều chỉnh toàn diện.
Thiền
Thiền (Nguồn: Sưu tầm)
Thiền là thực hành rèn luyện tâm trí nhằm tăng khả năng nhận thức, sự tập trung và cảm giác bình an trong nội tâm. Trong nhiều hình thức thiền khác nhau, thiền chánh niệm là kỹ thuật được sử dụng phổ biến nhất. Phương pháp này được phát triển từ truyền thống Phật giáo nhưng đã được khoa học hóa trong y học hiện đại (Kabat Zinn, 1990). Thiền giúp người tập quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể một cách khách quan mà không phán xét. Nhờ đó, người tập giảm phản ứng căng thẳng và tăng khả năng tự điều chỉnh cảm xúc.
Yoga
Yoga (Nguồn: Sưu tầm)
Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Phương pháp này kết hợp vận động thể chất, điều hòa hơi thở và thiền định. Khi được áp dụng đúng cách, yoga giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp, cân bằng nội tiết, cải thiện tuần hoàn và hô hấp. Người tập cũng cảm nhận rõ trạng thái thư giãn sâu.
Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisol và cải thiện nhịp tim. Phương pháp này cũng giúp tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm duy trì trạng thái thư giãn. (Streeter, 2010)
Cả hai phương pháp đều hướng đến việc tái thiết lập sự cân bằng sinh lý và tâm lý. Người tập thoát khỏi trạng thái sinh tồn và trở về trạng thái phục hồi.
Nhiều nghiên cứu thần kinh học đã làm rõ cơ chế sinh học của thiền và yoga.
1- Tác động lên hệ thần kinh tự chủ
Thiền và yoga giúp giảm hoạt động của hệ giao cảm, hệ thống liên quan đến phản ứng căng thẳng. Đồng thời hai phương pháp này tăng hoạt động của hệ phó giao cảm, hệ thống tạo ra trạng thái phục hồi và thư giãn. Nhờ đó, nhịp tim, huyết áp và nhịp thở trở nên ổn định.
Một nghiên cứu của Streeter (2012) cho thấy sau mười hai tuần tập yoga, nồng độ GABA, một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn, tăng trung bình hai mươi bảy phần trăm.
2- Giảm hoạt hóa trục hạ đồi tuyến yên tuyến thượng thận và giảm cortisol
Thiền chánh niệm giúp giảm phản ứng stress tại vùng hạ đồi, từ đó giảm tiết cortisol và adrenaline. Pascoe (2017) đã chứng minh rằng việc duy trì thiền và yoga tối thiểu tám tuần giúp giảm rõ rệt nồng độ cortisol trong máu.
3- Thay đổi cấu trúc não bộ
Nghiên cứu hình ảnh MRI cho thấy người thiền lâu năm có vùng hồi hải mã dày hơn và hoạt động hạch hạnh nhân giảm rõ rệt. Điều này giúp người tập phản ứng bình tĩnh hơn trước các tình huống căng thẳng. (Hölzel, 2011)
4- Tăng khả năng nhận thức và lòng trắc ẩn
Thiền giúp tăng khả năng nhận thức bản thân và tăng trưởng lòng trắc ẩn. Đây là yếu tố quan trọng giúp chữa lành tổn thương cảm xúc và giảm stress xã hội. (Lutz năm 2008)
Thiền kết hợp cùng yoga (Nguồn: Sưu tầm)
Người thường xuyên căng thẳng, lo âu nhẹ, mất ngủ hoặc khó tập trung nhưng vẫn duy trì được sinh hoạt có thể bắt đầu thực hành thiền và yoga như phương pháp chính. Việc duy trì luyện tập mười lăm đến ba mươi phút mỗi ngày giúp ổn định cảm xúc, giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ.
Nếu stress kéo dài trên ba tháng kèm theo lo âu, trầm cảm, hoảng loạn hoặc mất ngủ nặng, người bệnh cần được bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu đánh giá. Thiền và yoga lúc này nên được kết hợp với liệu pháp tâm lý chuyên sâu như trị liệu nhận thức hành vi hoặc trị liệu hành vi phù hợp. Khi cần thiết bác sĩ sẽ chỉ định thuốc.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm kết hợp trị liệu nhận thức hành vi giúp giảm tái phát trầm cảm đến năm mươi phần trăm so với chỉ dùng thuốc. (Segal, 2010)
Các bệnh nhân tăng huyết áp, tiểu đường, đau mạn tính hoặc rối loạn giấc ngủ vẫn có thể tập thiền và yoga. Tuy nhiên cần điều chỉnh bài tập phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thiền và Yoga có thể thay thế thuốc điều trị stress không?
Không thể thay thế hoàn toàn, đặc biệt trong các trường hợp lo âu nặng, trầm cảm, hoảng loạn hoặc mất ngủ nặng. Việc sử dụng thuốc chỉ được quyết định bởi bác sĩ sau thăm khám.
Thiền và yoga giúp giảm nhu cầu dùng thuốc, tăng hiệu quả điều trị và giảm nguy cơ tái phát. Theo nghiên cứu của Hoge năm 2022, thiền chánh niệm trong tám tuần có hiệu quả giảm lo âu tương đương thuốc escitalopram và ít tác dụng phụ hơn. Vì vậy hai phương pháp này nên được xem là liệu pháp hỗ trợ song hành.
Tập bao lâu thì thấy hiệu quả giảm stress rõ rệt?
Hiệu quả phụ thuộc vào chất lượng và mức độ đều đặn của việc luyện tập. Người mới bắt đầu thường cảm nhận sự bình tĩnh và giấc ngủ sâu hơn chỉ sau hai đến bốn tuần với thời lượng thực hành khoảng hai mươi phút mỗi ngày.
Sau tám đến mười hai tuần, các thay đổi sinh lý như giảm cortisol, giảm nhịp tim và cải thiện sự tập trung sẽ rõ rệt hơn.
Người mới bắt đầu nên thiền và tập yoga như thế nào?
Thiền và yoga không chỉ đơn thuần là kỹ thuật thư giãn mà còn là những liệu pháp khoa học có khả năng khôi phục sự cân bằng toàn diện giữa cơ thể, tâm trí và cảm xúc. Khi thực hành đều đặn, người tập sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong giấc ngủ, mức độ tập trung và khả năng kiểm soát cảm xúc.
Trong bối cảnh nhiều áp lực, thiền và yoga tạo ra một không gian an toàn giúp con người quay về với chính mình và nuôi dưỡng sự bình an bên trong. Tuy nhiên, với những trường hợp stress nặng hoặc kèm theo rối loạn tâm lý, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá đúng mức và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
Tại Phòng khám Tâm lý và Tâm thần Đức Tâm An, chúng tôi tiếp cận stress một cách toàn diện. Người bệnh được bác sĩ chuyên khoa thăm khám trực tiếp, kết hợp cùng chuyên viên trị liệu tâm lý để xây dựng phác đồ cá nhân hóa. Khi cần thiết, thiền và yoga được lồng ghép vào liệu trình nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi một cách tự nhiên và bền vững.
Nếu bạn đang trải qua căng thẳng kéo dài, mất ngủ, lo âu, trầm cảm hoặc cảm giác kiệt sức, hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Sự hỗ trợ đúng lúc có thể giúp bạn tránh được nhiều biến chứng cả về thể chất và tinh thần.
Đức Tâm An luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại sự an yên và hồi phục sức mạnh tinh thần. Hãy liên hệ để được bác sĩ chuyên khoa tư vấn và hỗ trợ.
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tư vấn chuyên môn bài viết: ThS.BSNT. Bùi Thanh Tùng – Phòng khám Đức Tâm An
Khi căng thẳng, rất nhiều người có thói quen tìm đến bánh kẹo, trà sữa hay socola như một “liều xoa dịu tinh thần”. Cảm giác ngọt lan trên đầu lưỡi thực sự khiến ta thư giãn tức thì, như thể mọi áp lực tạm thời tan biến. Nhưng liệu vị ngọt ấy có thực […]
Suy nhược thần kinh (Neurasthenia) là một trong những rối loạn thường gặp trong xã hội hiện đại. Người mắc thường mô tả cảm giác mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, dễ cáu gắt, giảm tập trung, cùng với hàng loạt triệu chứng cơ thể như đau đầu, hồi hộp, căng cơ, rối loạn tiêu […]
Suy nhược thần kinh là một trong những rối loạn thường gặp trong cuộc sống hiện đại, khi con người phải đối mặt với quá nhiều áp lực về công việc, học tập và các mối quan hệ. Nhiều người nghĩ rằng chỉ là “mệt mỏi do căng thẳng”, nhưng thực tế suy nhược thần […]
Rối loạn tâm thần ở trẻ em không chỉ là “bệnh của người lớn thu nhỏ”. Ở trẻ, biểu hiện thường kín đáo, dễ nhầm với tính cách “khó bảo” hay “lười học”. Phát hiện sớm và can thiệp đúng cách giúp trẻ phục hồi chức năng học tập – xã hội, giảm nguy cơ […]
