Trong guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, stress công việc dường như đã trở thành “người bạn đồng hành” bất đắc dĩ của nhiều nhân viên văn phòng. Áp lực từ deadline, khối lượng công việc lớn, mâu thuẫn nơi làm việc hay sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống đều có thể khiến tinh thần và sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến stress công việc, nó gây ra những tác hại gì và đâu là cách giải tỏa hiệu quả?
Stress công việc là gì?
Stress công việc là trạng thái tâm lý tiêu cực mà một người trải qua khi cảm thấy áp lực, quá tải (Nguồn: Sưu tầm)
Stress công việc (work stress) là một loại hình stress cụ thể phát sinh trong môi trường làm việc. Được mô tả stress nói chung và đề cập đến các yếu tố liên quan đến công việc có thể gây ra căng thẳng:
- Stress nói chung được định nghĩa là bất kỳ sự kiện hoặc điều kiện bên trong hoặc bên ngoài nào dẫn đến stress về thể chất hoặc tinh thần.
- Về “stress công việc” được gọi: hội chứng kiệt sức (burnout) là một hội chứng bắt nguồn từ stress công việc mãn tính không được kiểm soát thành công. Điều này cho thấy stress công việc là một yếu tố quan trọng dẫn đến tình trạng sức khỏe tinh thần.
- Các yếu tố gây stress từ môi trường có thể làm tăng stress tinh thần hoặc cảm xúc và kích hoạt phản ứng căng thẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Bao gồm thất nghiệp và mất ổn định việc làm, điều kiện làm việc không an toàn.
- Đối với những người mắc một số rối loạn như ADHD, stress khi cố gắng đối phó với rối loạn của họ đồng thời nỗ lực hoàn thành công việc như những người khác cũng có thể là một nguồn stress đáng kể.
Như vậy, stress công việc là phản ứng stress gây ra bởi các yếu tố bên trong hoặc bên ngoài liên quan đến công việc, có thể dẫn đến các vấn đề như kiệt sức nếu không được kiểm soát hiệu quả. Khả năng của một người trong việc đối phó với stress cũng ảnh hưởng đến khả năng làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng của họ.
Nguyên nhân dẫn đến stress trong công việc
Stress trong công việc do nhiều nguyên nhân (Nguồn: Sưu tầm)
Stress công việc phát sinh từ một số nguyên nhân cụ thể trong môi trường làm việc:
- Thay đổi nhân sự, luân chuyển nhân sự tại văn phòng.
- Áp lực từ dự án, thời hạn và cam kết: các dự án, thời hạn và cam kết có thể khiến các cá nhân cảm thấy choáng ngợp và căng thẳng. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đặt ra giới hạn và yêu cầu sự giúp đỡ từ đồng nghiệp để kiểm soát căng thẳng.
- Thiếu ranh giới cá nhân và chuyên môn: việc thiếu các ranh giới cá nhân và chuyên môn rõ ràng có thể góp phần gây ra stress trong công việc.
- Kỳ vọng không thực tế hoặc không công bằng: đặt ra những kỳ vọng không thực tế hoặc không công bằng là một yếu tố khác gây căng thẳng.
- Thất nghiệp và mất ổn định việc làm: những yếu tố gây stress từ môi trường như thất nghiệp và mất ổn định việc làm có thể làm tăng stress tinh thần hoặc cảm xúc và kích hoạt phản ứng căng thẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Điều kiện làm việc không an toàn: điều kiện làm việc không an toàn cũng là một yếu tố gây stress trong môi trường làm việc.
- Stress khi cố gắng hòa nhập với đồng nghiệp khi mắc rối loạn: đối với người lớn mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) không được điều trị, việc cố gắng đối phó với rối loạn của họ đồng thời nỗ lực hoàn thành công việc như những người khác có thể là một nguồn stress đáng kể. Stress mãn tính trong trường hợp này có thể dẫn đến việc tăng hoặc giảm đột ngột mức độ norepinephrine (NE) và dopamine (DA) trong vỏ não trước trán, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và kiểm soát xung động.
Stress công việc ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?
Stress công việc có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của một người, bao gồm cả sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Dưới đây là các tác động cụ thể:
Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất
- Các triệu chứng cấp tính có thể bao gồm đau đầu, đau lưng và các triệu chứng tiêu hóa.
- Stress mãn tính được cho là có mối liên hệ với sự phát triển của các bệnh mãn tính. Điều này góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não và suy giảm hệ thống miễn dịch.
- Rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ do căng thẳng, thường xuyên xảy ra ở những người bị stress mãn tính.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc
Stress trong công việc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc (Nguồn: Sưu tầm)
- Stress công việc gây ra căng thẳng về tinh thần hoặc cảm xúc và kích hoạt phản ứng căng thẳng phụ thuộc vào khả năng đối phó với stress của một người có thể bị ảnh hưởng.
- Hội chứng kiệt sức (burnout) là một hội chứng đặc trưng bởi cảm giác cạn kiệt năng lượng hoặc kiệt sức, gia tăng khoảng cách tinh thần với công việc (hoặc cảm giác tiêu cực, hoài nghi liên quan đến công việc) và cảm giác không hiệu quả. Hội chứng này được xem là kết quả của stress tại nơi làm việc kéo dài mà không được kiểm soát thành công.
- Các dấu hiệu và triệu chứng của stress mãn tính bao gồm cáu kỉnh, mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, suy nghĩ nhanh và không có tổ chức, khó ngủ, các vấn đề tiêu hóa, thay đổi khẩu vị, cảm giác bất lực, mất kiểm soát, lòng tự trọng thấp, giảm ham muốn tình dục, lo lắng và thường xuyên bị nhiễm trùng hoặc ốm vặt. Trong một số trường hợp, ý nghĩ tự tử cũng có thể xuất hiện.
- Việc sử dụng quá mức các cơ chế phòng vệ để đối phó với stress có thể liên quan đến các rối loạn sức khỏe tâm thần cụ thể.
- Stress có thể làm trầm trọng thêm các trạng thái lo âu và các trạng thái ám ảnh.
- Cảm giác chủ quan bị choáng ngợp hoặc không thể kiểm soát các yêu cầu của môi trường có vẻ là một yếu tố thúc đẩy liên quan đến stress với bệnh loạn thần.
Tác động sinh lý thần kinh
- Stress mãn tính có thể dẫn đến teo hồi hải mã (hippocampal atrophy), một cấu trúc não quan trọng cho trí nhớ và cảm xúc. Khi hồi hải mã bị teo, có thể dẫn đến sự kích hoạt mãn tính của trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA axis), làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tâm thần.
- Stress có thể làm giảm nồng độ serotonin (5HT) và ban đầu làm tăng rồi sau đó làm cạn kiệt cả norepinephrine (NE) và dopamine (DA) trong não. Những thay đổi này, cùng với lượng dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) bị thiếu hụt, có thể dẫn đến teo và có thể chết các tế bào thần kinh ở các vùng não liên quan đến tâm trạng và trí nhớ.
- Đối với những người trưởng thành mắc Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) không được điều trị, việc cố gắng đối phó với rối loạn của họ đồng thời nỗ lực hoàn thành công việc như những người khác có thể là một nguồn stress đáng kể. Stress có thể kích hoạt các NE và DA ở vỏ não trước trán, dẫn đến sự kích hoạt quá mức, có thể có hành vi bộc phát, mất tập trung và các bệnh đi kèm như lo âu và lạm dụng chất.
- Một số loại căng thẳng, như bị lạm dụng thời thơ ấu, có thể làm nhạy cảm các mạch não, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn là khả năng chống đỡ trước các tác nhân gây stress trong tương lai, từ đó dẫn đến sự phát triển của bệnh trầm cảm khi trưởng thành gặp nhiều yếu tố gây stress trong cuộc sống.
- Stress cũng có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng tics.
Cách giúp bạn giải tỏa stress công việc
Để giải tỏa stress trong công việc, có nhiều chiến lược và kỹ thuật khác nhau có thể được áp dụng, tập trung vào việc kiểm soát phản ứng của bản thân đối với các tác nhân gây stress và phát triển các cơ chế đối phó tích cực.
Dưới đây là các cách giúp bạn giải tỏa stress công việc:
Kiểm soát bản thân và thiết lập ranh giới
- Đặt ra các ranh giới cá nhân và chuyên môn để giảm bớt căng thẳng.
- Đặt ra các kỳ vọng thực tế và công bằng cho bản thân và công việc.
- Học cách đặt giới hạn và yêu cầu sự giúp đỡ từ đồng nghiệp. Hạn chế chấp nhận thêm các cam kết cho đến khi cảm thấy stress đã được kiểm soát.
- Lập kế hoạch và tự kiểm soát (self-management) có thể giúp cải thiện trải nghiệm chăm sóc và hành vi tự chăm sóc, mặc dù cần thêm nghiên cứu về lợi ích lâu dài.
- Nhận biết sớm các dấu hiệu quá tải stress và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần.
Chăm sóc sức khỏe thể chất
Tập thể dục thường xuyên (Nguồn: Sưu tầm)
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất làm tăng sản xuất endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Một buổi đi bộ nhanh hoặc các hoạt động aerobic khác có thể tăng năng lượng, khả năng tập trung và giảm cảm giác lo lắng.
- Duy trì giấc ngủ đầy đủ: Thiếu ngủ hoặc mất ngủ do stress mãn tính là vấn đề phổ biến, do đó việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng.
- Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế các thực phẩm và đồ uống chứa carbohydrate đơn giản, caffeine hoặc rượu khi căng thẳng vì chúng có thể làm tăng nhịp tim, lo lắng và ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, hãy ưu tiên các lựa chọn lành mạnh.
Phát triển các chiến lược đối phó và kỹ năng tự điều chỉnh (self-regulation:
- Kỹ thuật thở thư giãn: Thực hiện thở thư giãn ít nhất năm phút để làm dịu phản ứng căng thẳng. Khi căng thẳng, hãy tập trung vào hơi thở và hít thở chậm lại: hít vào từ từ qua mũi đếm từ một đến bốn, giữ hơi thở đếm từ một đến bốn, sau đó thở ra từ từ qua miệng.
- “Dành chỗ” (Making Room) cho cảm xúc: Thay vì cố gắng đẩy lùi những suy nghĩ và cảm xúc đau khổ, hãy nhận diện và gọi tên chúng. Sau đó, “dành chỗ” cho chúng, cho phép chúng đến và đi như thời tiết. Điều này giúp bạn có thêm thời gian và năng lượng để tham gia vào thế giới xung quanh và hành động theo giá trị của mình.
- Thực hành lòng tốt (Being Kind): Lòng tốt, dù là với người khác hay với chính mình, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe tinh thần.
- Suy nghĩ tích cực và kiểm soát suy nghĩ tiêu cực: Cố gắng nhìn nhận các tình huống một cách tích cực hơn, xem vấn đề như cơ hội và bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực để giảm thiểu căng thẳng.
- Tập trung vào giải pháp: Giữ các thử thách trong tầm nhìn và làm những gì có thể hợp lý để tiến về phía trước.
- Chánh niệm (Mindfulness), Thiền và Yoga: Các phương pháp này giúp kiểm soát phản ứng cảm xúc với các tác nhân gây căng thẳng. Chánh niệm sử dụng kỹ thuật thở và suy nghĩ để tạo ra nhận thức về cơ thể và môi trường xung quanh, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Yoga cũng được chứng minh là giảm viêm, căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
- Trị liệu nhận thức hành vi (CBT): Đây là một phương pháp đối phó tập trung vào vấn đề, giúp tìm kiếm phương pháp điều trị liên quan đến tác nhân gây căng thẳng.
- Giải tỏa lo âu liên quan đến rối loạn: Đối với những người mắc các rối loạn như OCD, việc học cách kiểm soát stress và lo lắng bằng các chiến lược đối phó tích cực là rất quan trọng.
Xây dựng và duy trì các mối quan hệ xã hội
- Duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội lành mạnh với bạn bè và gia đình để có được sự hỗ trợ về mặt cảm xúc. Tạo dựng các mối quan hệ quan tâm và kết nối xã hội lành mạnh để tăng cường khả năng phục hồi.
- Chăm sóc với thú cưng cũng có thể là một cách giảm căng thẳng.
Thay đổi môi trường và tương tác
- Tránh những nơi hoặc hoạt động quá ồn ào hoặc gây căng thẳng.
- Tránh gặp những người tiêu cực hoặc hay quá chỉ trích và tìm kiếm những người hỗ trợ, đồng cảm.
- Sử dụng kỹ năng giao tiếp quyết đoán để bạn có thể nói “Không” nếu người khác gây áp lực hoặc làm bạn khó chịu.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp
- Liệu pháp tâm lý xã hội (Psychosocial strategies): Có thể được cung cấp cùng với điều trị hóa dược để giảm các triệu chứng tồn dư, giúp nhận biết sớm các dấu hiệu tái phát và hỗ trợ phục hồi chức năng.
- Giáo dục tâm lý nhóm (Group psychoeducation) và nhóm hỗ trợ người chăm sóc (carer support groups): Được coi là phương tiện hữu ích để nhận thông tin và chia sẻ kinh nghiệm với những người khác. Giáo dục tâm lý có thể hiệu quả trong việc giảm gánh nặng và đau khổ tâm lý trong dài hạn.
Khi nào cần tìm đến bác sĩ tâm lý?
Bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi căng thẳng công việc kéo dài (Nguồn: Sưu tầm)
Để biết khi nào cần tìm đến bác sĩ tâm lý, bạn nên xem xét các dấu hiệu và tình trạng sức khỏe tâm thần của bản thân, đặc biệt là khi chúng bắt đầu ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, công việc hoặc các mối quan hệ của bạn. Dưới đây là những trường hợp bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý, tâm thần:
Khi trải qua các rối loạn tâm thần cụ thể
- Rối loạn lưỡng cực (Bipolar Disorder): Cần được chẩn đoán và điều trị, bao gồm cả liệu pháp tâm lý như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và giáo dục tâm lý nhóm, cùng với kiểm soát điều trị bằng thuốc.
- Các trạng thái lo âu nghiêm trọng hoặc bệnh trầm cảm: Nếu bạn có các vấn đề đáng kể về trí nhớ hoặc sự tập trung, kích động, rối loạn hành vi, hoặc ý nghĩ tự tử, bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ của các bác sỹ chuyên khoa tâm thần.
- Các rối loạn loạn thần cấp tính (ví dụ: hưng cảm, hưng cảm nhẹ): Can thiệp sớm và kịp thời là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt hơn, vì loạn thần không được điều trị có liên quan đến các triệu chứng nặng hơn, hành vi tự gây hại, chất lượng cuộc sống thấp hơn và kết quả chức năng kém hơn. Những tình trạng này đòi hỏi phải được đánh giá chuyên nghiệp ngay lập tức và kiểm soát liên tục.
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Đây là một tình trạng có thể cần được điều trị bằng thuốc.
- Rối loạn liên quan đến căng thẳng: Nếu stress công việc hoặc trong cuộc sống dẫn đến một rối loạn được chẩn đoán cụ thể bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Rối loạn nhân cách: Các công cụ và phương pháp sàng lọc rối loạn nhân cách được đề cập, cho thấy cần có nhu cầu can thiệp.
Khi gặp vấn đề lạm dụng chất gây nghiện
- Nghiện rượu hoặc cai rượu: Cần có sự hỗ trợ từ các nhóm hỗ trợ, giáo dục và kiểm soát y tế, đặc biệt trong quá trình cai nghiện để kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng.
- Lạm dụng/phụ thuộc thuốc: Đòi hỏi đánh giá chuyên sâu, xét nghiệm nước tiểu và thường là thời gian kiêng cữ, đặc biệt là khi liên quan đến quyền lái xe.
Khi có các triệu chứng ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày
- Nếu các triệu chứng (như các vấn đề về trí nhớ hoặc khó tập trung, kích động, rối loạn hành vi hoặc ý nghĩ tự tử) ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động của bạn hoặc việc duy trì an toàn của bản thân.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát hoặc đối phó với các thử thách cuộc sống, công việc, các chuyên gia có thể đưa ra lựa chọn lối sống lành mạnh hơn.
Khi có các bệnh lý đi kèm hoặc cần theo dõi y tế
- Đối với bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính (ví dụ: tiểu đường, các vấn đề về tim mạch) hoặc đang dùng thuốc hướng tâm thần (ví dụ: thuốc chống loạn thần, lithium, valproate), việc theo dõi sức khỏe tổng thể và kiểm soát các tác dụng phụ của thuốc là rất quan trọng, cần có sự giám sát của chuyên gia.
Tóm lại, nếu bạn hoặc người thân đang gặp phải bất kỳ triệu chứng hay tình trạng nào kể trên, việc tìm đến bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần là bước đi quan trọng để được chẩn đoán chính xác và nhận được kế hoạch điều trị phù hợp. Và tại Đức Tâm An, đội ngũ bác sĩ và chuyên gia tâm lý giàu kinh nghiệm luôn sẵn sàng lắng nghe, thấu hiểu và đồng hành cùng bạn trong hành trình vượt qua stress công việc. Đừng để áp lực chi phối cuộc sống của mình, mà hãy chủ động tìm giải pháp ngay hôm nay để lấy lại cân bằng, sức khỏe tinh thần và năng lượng tích cực cho bản thân.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo:
- David Taylor. Carol Paton. Shitij Kapur. The Maudsley Prescribing Guidelines. The 10th edition.
- Stahl’s Psychopharmacology, Fourth Edition.
- Kimberly Ernstmeyer. Dr. Elizabeth Christman. Nursing Health Promotion. Nursing Health Promotion Copyright © 2025.
- The World Psychiatric Association. World Psychiatry 20:1 – February 2021.
