Ngủ không sâu giấc: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và cách cải thiện tự nhiên tại nhà

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể và não bộ phục hồi sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người dù ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải. Nguyên nhân thường gặp là ngủ không sâu giấc, đây được xem là tình trạng phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua. Nếu không cải thiện sớm, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Thế nào là ngủ không sâu giấc?

Ngủ không sâu giấc là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn (Nguồn: Sưu tầm)

Ngủ không sâu giấc là tình trạng não bộ không bước vào hoặc không duy trì đủ thời gian ở các giai đoạn ngủ sâu (NREM – giai đoạn 3 và REM). Dù thời lượng ngủ tổng thể có vẻ đủ, người mắc vẫn thường:

• Dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ.
• Hay mơ, trằn trọc hoặc thay đổi tư thế liên tục.
• Cảm giác ngủ không “đã”, không sảng khoái sau khi thức dậy.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (NSF), giấc ngủ sâu chỉ chiếm khoảng 15-25% tổng thời gian ngủ, nhưng đây là giai đoạn quan trọng để phục hồi thể lực, tái tạo tế bào và củng cố trí nhớ ngắn hạn.

Nguyên nhân khiến giấc ngủ không sâu

Căng thẳng, lo âu khiến não hoạt động liên tục

Do căng thẳng, lo lắng kéo dài, người bệnh có thể khó vào giấc (Nguồn: Sưu tầm)

Khi tâm trí căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, khiến cơ thể khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi:

• Não vẫn xử lý thông tin, ghi nhớ, phân tích khi ngủ.
• Nồng độ cortisol (hormone stress) duy trì cao, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Có thể xuất hiện ác mộng, giấc ngủ chập chờn.

Môi trường ngủ không tốt: ồn, sáng, nóng

Các yếu tố vật lý ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng ngủ:

• Ánh sáng: Giảm sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
• Tiếng ồn nhẹ: Không đánh thức hoàn toàn nhưng khiến não “tỉnh” từng đợt.
• Nhiệt độ cao: Gây khó chịu, ngăn cơ thể đạt trạng thái thư giãn sâu.

Sử dụng điện thoại, caffeine, rượu bia trước khi ngủ

Việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ có thể gây ra giấc ngủ không sâu (Nguồn: Sưu tầm)

• Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính làm giảm tiết melatonin.
• Caffeine (trong trà, cà phê, socola) kích thích thần kinh trung ương trong 6 đến 8 giờ.
• Rượu bia: Có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng phá vỡ giấc ngủ REM, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Tác hại của việc ngủ không sâu giấc kéo dài

Mệt mỏi, cáu gắt, mất năng lượng ban ngày

Cơ thể không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến:

• Giảm hiệu suất học tập và làm việc.
• Tâm trạng thất thường, dễ nổi nóng.
• Buồn ngủ ban ngày nhưng lại khó ngủ vào ban đêm.

Gây đau đầu, giảm trí nhớ, ảnh hưởng công việc

Giấc ngủ sâu là giai đoạn não “dọn rác” và củng cố ký ức:

• Thiếu giai đoạn này dễ gây đau đầu căng cơ, rối loạn tuần hoàn não.
• Giảm khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin.
• Dễ mắc lỗi, mất tập trung khi làm việc.

Tăng nguy cơ bệnh lý mãn tính nếu không khắc phục

• Liên quan tới béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, trầm cảm.
• Làm suy giảm miễn dịch, tăng phản ứng viêm.
• Ở người cao tuổi, nguy cơ Alzheimer và suy giảm nhận thức tăng cao.

Cách cải thiện giấc ngủ sâu tự nhiên tại nhà

Ngâm chân nước ấm kết hợp tinh dầu thư giãn

Ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ sâu tại nhà (Nguồn: Sưu tầm)

Nhiệt độ nước: 38-40°C.

• Thời gian: 15-20 phút trước khi ngủ.
• Có thể cho thêm tinh dầu oải hương, bạc hà hoặc gừng tươi.
• Hiệu quả: Giãn mạch máu, tăng tuần hoàn, làm ấm cơ thể và giúp não nhận tín hiệu “đến giờ nghỉ ngơi”.

Tập yoga – thiền nhẹ 30 phút trước khi ngủ

Các động tác nhẹ như tư thế em bé (Child’s Pose), chân lên tường, Savasana giúp giảm hoạt động thần kinh giao cảm, hạ nhịp tim và huyết áp, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng ngủ. Thiền hướng dẫn (guided meditation) qua ứng dụng như Calm hoặc Headspace cũng hỗ trợ tốt cho người dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.

Tránh dùng thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi ngủ

Thay vì lướt điện thoại, bạn có thể:

• Nghe nhạc thư giãn.
• Đọc sách giấy.
• Viết nhật ký để xả stress cuối ngày.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ sâu

• Trà tim sen, trà lạc tiên: An thần nhẹ, thư giãn thần kinh.
• Sữa ấm: Giàu tryptophan – tiền chất của serotonin và melatonin.
• Chuối chín: Giàu magie và vitamin B6 hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.

Dùng trước khi ngủ 30 phút, tránh thêm đường hoặc chất kích thích.

Có nên dùng thuốc khi ngủ không sâu giấc?

Khi nào nên dùng?

Việc sử dụng thuốc khi ngủ không sâu giấc là một vấn đề cần cân nhắc kỹ lưỡng và không nên tự ý (Nguồn: Sưu tầm)

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ (thuốc an thần, benzodiazepine, melatonin tổng hợp…) chỉ nên sử dụng khi:

• Ngủ không sâu giấc ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và công việc.
• Không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp tự nhiên tối thiểu 2–4 tuần.
• Có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc tâm thần.

Lưu ý quan trọng

Không tự ý lạm dụng thuốc an thần vì có thể gây:

• Lệ thuộc thuốc, khó ngủ khi ngưng.
• Rối loạn nhịp sinh học, buồn ngủ ban ngày.
• Tác dụng phụ: chóng mặt, lú lẫn, giảm trí nhớ ngắn hạn, nguy cơ nghiện thuốc.

Nếu đã áp dụng các biện pháp tự nhiên mà không cải thiện, nên đi khám tại chuyên khoa tâm thần, thần kinh hoặc trung tâm giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị đúng nguyên nhân.

Ngủ không sâu giấc là vấn đề nhiều người chủ quan bỏ qua, nhưng nếu kéo dài sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng các phương pháp tự nhiên, an toàn và ít tốn kém ngay tại nhà.

Hãy bắt đầu từ việc tạo thói quen ngủ lành mạnh, tối ưu môi trường ngủ và thực hành thư giãn mỗi tối. Trường hợp triệu chứng kéo dài hoặc có xu hướng nặng hơn, đừng ngần ngại tìm đến Phòng khám Đức Tâm An để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu.

Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:

• Địa chỉ: Số 15, ngõ 156 Lê Trọng Tấn, phường Phương Liệt, TP. Hà Nội
• Hotline: 091.630.3383
• Website: https://phongkhamductaman.com/
• Fanpage: Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An
• TikTok: bacsitamly.atd

Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!

Tài liệu tham khảo:

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2021). Understanding sleep quality and sleep stages.
2. Harvard Medical School. (2019). Why your sleep isn’t restful even when you sleep enough.
3. National Sleep Foundation. (2020). Tips to improve deep sleep.
4. Baglioni, C., et al. (2016). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
5. NCBI. (2022). Role of melatonin in sleep regulation and circadian rhythm.