Mất ngủ về đêm không chỉ khiến bạn trằn trọc suốt đêm mà còn làm suy giảm năng lượng, trí nhớ và tinh thần vào ngày hôm sau. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể gây rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch, thậm chí làm tăng nguy cơ trầm cảm. Hiểu rõ nguyên nhân, nhận biết sớm dấu hiệu và áp dụng phương pháp khắc phục đúng cách sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng.
Mất ngủ về đêm khác với mất ngủ toàn thời gian (Nguồn: Sưu tầm)
Mất ngủ về đêm là tình trạng rối loạn giấc ngủ xảy ra chủ yếu vào ban đêm, thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi sâu nhất. Người mắc phải thường khó bắt đầu giấc ngủ, ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc hoặc thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại.
Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), mất ngủ được xác định khi tình trạng khó ngủ kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần trong 3 tháng trở lên.
| Tiêu chí | Mất ngủ về đêm | Mất ngủ toàn thời gian |
| Thời điểm khó ngủ | Chủ yếu vào ban đêm | Cả ban đêm lẫn ban ngày |
| Thời điểm khó ngủ | Khó ngủ lúc tối, dễ tỉnh, tỉnh dậy giữa đêm | Ngủ chập chờn suốt 24h, giấc ngủ không phục hồi |
| Nguyên nhân phổ biến | Tâm lý, ánh sáng, thói quen sinh hoạt | Bệnh lý mạn tính, rối loạn tâm thần nặng |
| Mức độ ảnh hưởng | Trung bình đến nặng | Nặng, nguy cơ cao bị suy nhược thần kinh |
Bảng so sánh giữa mất ngủ ban đêm với mất ngủ toàn thời gian
Áp lực công việc, mâu thuẫn trong các mối quan hệ hoặc lo âu kéo dài khiến não bộ duy trì trạng thái “cảnh giác cao độ” (hyperarousal), gây khó ngủ. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sleep Research (2021) cho thấy những người có mức độ lo âu cao có nguy cơ mất ngủ cao hơn gấp 2,5 lần so với người bình thường.
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học (circadian rhythm). Việc thức khuya, làm việc ca đêm hoặc lệch múi giờ khi đi du lịch dễ làm rối loạn nhịp sinh học, khiến giấc ngủ ban đêm bị chập chờn hoặc khó bắt đầu.
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Harvard Health Publishing (2019) cho biết ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin tới 50%, gây trễ giấc ngủ và giảm chất lượng ngủ.
Các chất kích thích như caffeine, theobromine trong socola và tannin trong trà có thể khiến hệ thần kinh hưng phấn, tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Tác động của caffeine có thể kéo dài từ 4-6 giờ sau khi uống.
Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng sản xuất, giúp báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ ngủ. Tuổi tác cao, căng thẳng hoặc tiếp xúc ánh sáng nhân tạo ban đêm có thể làm giảm melatonin, dẫn đến khó ngủ.
Mất ngủ làm suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và phản xạ. Người mất ngủ dễ cáu gắt, trầm cảm nhẹ, giảm năng suất lao động. Theo National Sleep Foundation (2020), mất ngủ kéo dài làm giảm hiệu suất làm việc tới 32%.
Giấc ngủ là thời gian cơ thể điều chỉnh hormone. Thiếu ngủ làm tăng cortisol (hormone stress), giảm hormone tăng trưởng (GH), rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ và giảm testosterone ở nam. Hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ nhiễm bệnh.
Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm và ngược lại (Nguồn: Sưu tầm)
Theo APA (2021), 75% người trầm cảm có mất ngủ mạn tính. Mối quan hệ này là hai chiều: trầm cảm làm nặng thêm mất ngủ và ngược lại.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, ngủ đúng giờ
Hạn chế thiết bị điện tử, ánh sáng xanh
Mẹo dân gian hỗ trợ dễ ngủ
Lưu ý: Các biện pháp này chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế điều trị y khoa nếu mất ngủ kéo dài.
Bạn nên đi khám chuyên khoa giấc ngủ khi gặp các vấn đề về giấc ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày (Nguồn: Sưu tầm)
Bạn nên sớm tìm tới bác sĩ chuyên khoa nếu gặp một hoặc nhiều tình huống sau:
Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần dù đã thử biện pháp tại nhà
Ví dụ: Bạn đã thử thay đổi giờ ngủ, hạn chế dùng điện thoại, uống trà thảo mộc… nhưng vẫn khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc nhiều lần. Đây có thể là dấu hiệu của mất ngủ mạn tính, cần được đánh giá nguyên nhân y khoa.
Ngủ dưới 4 tiếng mỗi đêm hoặc thức giấc nhiều lần trong tuần
Giấc ngủ quá ngắn hoặc bị gián đoạn thường xuyên khiến não bộ và cơ thể không có thời gian hồi phục, làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, trầm cảm, rối loạn chuyển hóa.
Xuất hiện triệu chứng tâm lý như lo âu, buồn bã, mất động lực sống
Khi mất ngủ đi kèm trạng thái tinh thần tiêu cực, bạn có thể đang gặp rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Can thiệp sớm giúp ngăn tình trạng xấu đi.
Phải dùng thuốc ngủ liên tục mà không cải thiện
Thuốc ngủ chỉ nên dùng ngắn hạn theo chỉ định bác sĩ. Nếu phải dùng lâu dài mà vẫn mất ngủ, nguyên nhân gốc chưa được xử lý và cần được thăm khám lại.
Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng tới công việc và cuộc sống
Ví dụ: Bạn thường xuyên đi làm trong trạng thái mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt hoặc mắc lỗi trong công việc; cuộc sống gia đình bị xáo trộn do thiếu ngủ.
Tại các cơ sở y tế chuyên sâu, bạn có thể được chỉ định đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography) để đánh giá toàn diện nguyên nhân rối loạn giấc ngủ.
Mất ngủ về đêm không chỉ gây khó chịu tức thời mà còn ảnh hưởng lâu dài tới tâm lý, sức khỏe và chất lượng sống. Xác định nguyên nhân, điều chỉnh thói quen và áp dụng các biện pháp khoa học sẽ giúp bạn ngủ ngon trở lại. Nếu tình trạng kéo dài, hãy tới Phòng khám Đức Tâm An để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo
Giấc ngủ là thời gian để cơ thể và não bộ phục hồi sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người dù ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải. Nguyên nhân thường gặp là ngủ không sâu giấc, đây được xem là tình trạng phổ […]
Mất ngủ là hiện tượng sinh lý bình thường nếu chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Nhưng nếu tình trạng mất ngủ kéo dài lặp đi lặp lại nhiều đêm, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất sống, đây có thể là dấu hiệu rối loạn giấc ngủ mạn tính cần được […]
Mất ngủ ban đêm khiến bạn trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, từ đó làm giảm năng lượng và tinh thần vào ngày hôm sau. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, vốn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, bạn có thể áp dụng các cách trị mất ngủ ban đêm […]
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu mà không nhận ra nguyên nhân đến từ chính chế độ ăn […]
