Điểm mặt các dấu hiệu bị stress nghiêm trọng: Cảnh báo cơ thể đang cầu cứu bạn

Căng thẳng là chuyện ai cũng gặp, nhưng có những lúc bạn mất ngủ triền miên, đầu óc quay cuồng, dễ cáu gắt, thấy mình kiệt sức và không còn kiểm soát nổi cảm xúc. Khi đó, rất có thể bạn không chỉ đang “mệt mỏi chút xíu” mà đã bước sang mức độ stress nghiêm trọng, nơi cơ thể và tâm trí thực sự đang cầu cứu bạn. Bài viết dưới đây của Phòng khám Tâm lý Tâm thần Đức Tâm An chia sẻ về các dấu hiệu stress nghiêm trọng, giúp bạn nhận diện rõ dấu hiệu, hậu quả cũng như hướng xử lý và phòng ngừa đúng cách.

Stress là gì và khi nào được xem là “nghiêm trọng”?

Căng thẳng là một trải nghiệm rất thường gặp ở con người. Tác nhân gây căng thẳng (stressors) là bất kỳ sự kiện bên trong hoặc bên ngoài nào dẫn đến căng thẳng về thể chất hoặc cảm xúc.

Sức khỏe tâm thần bao gồm khả năng của một cá nhân đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống. Tất cả mọi người đều trải qua căng thẳng trong suốt cuộc đời mình.

Phản ứng của cơ thể với căng thẳng

Khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng được gọi là “chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng hoặc xoa dịu” (fight, flight, freeze hoặc fawn).

Phản ứng này được điều phối bởi trục dưới đồi, tuyến yên, tuyến thượng thận (trục HPA), dẫn đến việc giải phóng các hormone như cortisol (hormone căng thẳng). Ở mức độ phù hợp, đây là phản ứng giúp cơ thể bảo vệ và thích nghi.

Khi nào căng thẳng được xem là “nghiêm trọng”?

Căng thẳng trở nên nghiêm trọng khi nó bắt đầu gây ra sự khổ sở và suy giảm chức năng, hoặc khi nó kéo dài và trở thành mạn tính.

A. Dấu hiệu của mức độ căng thẳng nghiêm trọng và suy giảm chức năng

Căng thẳng được xem là nghiêm trọng khi vượt qua khả năng đối phó thông thường, dẫn đến:

Sự khổ sở (Distress)

• Khổ sở là đau đớn về tâm lý và hoặc thể chất. Người trải qua có thể thấy mình luôn trong trạng thái bức bối, nặng nề, khó chịu, mệt mỏi cả tinh thần lẫn cơ thể.

Suy giảm chức năng (Impairment)

Khả năng đối phó với các vấn đề và tác nhân gây căng thẳng ngày càng khó khăn. Người đó bắt đầu bị hạn chế trong việc:

• Thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như vệ sinh cá nhân, chuẩn bị bữa ăn, thanh toán hóa đơn.
• Tham gia các hoạt động xã hội, giữ vai trò trong gia đình, công việc hoặc trường học.

Mức độ lo âu tăng cao

• Ở mức lo âu từ nhẹ đến trung bình, cá nhân có thể có suy giảm chức năng nhẹ hoặc tạm thời, ví dụ: mất ngủ, thiếu tập trung, chán ăn.
• Ở mức lo âu nghiêm trọng (severe anxiety), trường nhận thức bị thu hẹp. Người đó chỉ tập trung vào một chi tiết hoặc nhiều chi tiết rải rác, gần như không còn khả năng học tập, giải quyết vấn đề, tư duy phản biện. Các triệu chứng sinh lý tăng lên như tăng thông khí, tim đập nhanh, mất ngủ, cảm giác sắp xảy ra diệt vong.
• Hoảng loạn (panic) là mức độ lo âu cực đoan nhất, cá nhân không thể xử lý thông tin từ môi trường, có thể mất liên lạc với thực tế, biểu hiện bằng la hét, rút lui, hoặc có ảo giác.

B. Khủng hoảng (Crisis)

Mức độ nghiêm trọng nhất của căng thẳng là khủng hoảng. Khủng hoảng được hiểu là sự mất khả năng đối phó hoặc thích nghi với tác nhân gây căng thẳng.

Trong mô hình bốn giai đoạn phát triển khủng hoảng, khi căng thẳng leo thang:

Pha 3 – Mức độ căng thẳng và lo âu nghiêm trọng
Các nỗ lực giải quyết vấn đề không còn hiệu quả, lo âu trở nên tồi tệ, chức năng suy giảm rõ. Khả năng suy luận giảm đi đáng kể, hành vi trở nên gây rối, có thể la hét, chửi thề, rất hay cãi vã hoặc sử dụng lời đe dọa.

Pha 4 – Khủng hoảng thực sự
Căng thẳng leo thang đến điểm “vỡ” nghiêm trọng. Cá nhân trải qua lo âu không thể chịu đựng, cảm giác hoảng loạn tăng mạnh, quá trình tư duy rối loạn. Ở mức độ này, một số người có thể trở nên nguy hiểm cho bản thân và cho người khác.

C. Tác động của căng thẳng mạn tính

Căng thẳng được coi là nghiêm trọng khi nó kéo dài và gây ra các tác động mạn tính đến sức khỏe:

• Căng thẳng kéo dài (chronic stress) có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tim mạch, cơ xương, nội tiết, tiêu hóa, sinh sản.
• Căng thẳng làm giảm hiệu quả hệ miễn dịch, góp phần vào sự phát triển của bệnh mạn tính và làm tăng nguy cơ các bệnh thể chất cấp tính.
• Căng thẳng mạn tính làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mệt mỏi mạn tính, rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, béo phì và trầm cảm.

Tóm lại: Căng thẳng được xem là nghiêm trọng khi nó không còn là “căng thẳng bình thường” trong cuộc sống mà đã dẫn đến suy giảm chức năng đáng kể, khổ sở tâm lý hoặc thể chất, hoặc leo thang thành khủng hoảng, có thể gây nguy hiểm cho bản thân và người khác.

Dấu hiệu bạn đang bị stress nghiêm trọng

1. Dấu hiệu về mặt chức năng và tâm lý

Căng thẳng trở nên nghiêm trọng khi nó gây ra suy giảm chức năng đáng kể và khổ sở cảm xúc/thể chất.

• Sự khổ sở (distress): Khổ sở đề cập đến đau đớn tâm lý và/hoặc thể chất.
• Suy giảm chức năng (impairment): Khả năng đối phó với các vấn đề và tác nhân gây căng thẳng ngày càng khó khăn. Sự suy giảm chức năng bao gồm khả năng hạn chế tham gia vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (ADLs), chẳng hạn như không thể duy trì vệ sinh cá nhân, chuẩn bị bữa ăn, hoặc thanh toán hóa đơn. Suy giảm chức năng cũng có thể cản trở khả năng thực hiện các vai trò quan trọng trong cuộc sống như người chăm sóc, phụ huynh, hoặc học sinh.
• Khả năng đối phó bị hạn chế: Khó khăn ngày càng tăng trong việc đối phó với các vấn đề và tác nhân gây căng thẳng. Nếu các nỗ lực giải quyết vấn đề không thành công, mức độ lo âu sẽ trở nên tồi tệ hơn, và chức năng bị suy giảm.
• Tinh thần/Cảm xúc:
  • Cảm thấy bất lực (feeling helpless).
  • Mất kiểm soát nhận thức (a perceived loss of control).
  • Cảm giác sắp xảy ra diệt vong (a sense of impending doom).
  • Cảm giác căng thẳng (tense) hoặc “đứng trên bờ vực” (on edge).
• Hạn chế về nhận thức: Khả năng suy luận bị giảm đi đáng kể và hành vi trở nên gây rối.
  • Ở mức độ lo âu nghiêm trọng (severe anxiety), khả năng nhận thức bị giảm đáng kể, khiến cá nhân chỉ tập trung vào một chi tiết cụ thể hoặc nhiều chi tiết rải rác. Việc học tập, giải quyết vấn đề và tư duy phản biện trở nên bất khả thi.
  • Ở mức độ hoảng loạn (panic), cá nhân không thể xử lý thông tin từ môi trường và có thể mất liên lạc với thực tế (ví dụ: la hét, chạy, đóng băng, hoặc ảo giác).

2. Dấu hiệu về mặt thể chất và hành vi (tình trạng cấp tính hoặc khủng hoảng)

Khi căng thẳng leo thang đến pha 3 (mức độ nghiêm trọng) hoặc pha 4 (khủng hoảng), các dấu hiệu sau đây có thể xuất hiện:

Lĩnh vực	Dấu hiệu khi căng thẳng nghiêm trọng/khủng hoảng (Phase 3 & 4)
Hành vi/vận động	Hành vi trở nên gây rối. Lo lắng vận động phổ biến, ví dụ: đi đi lại lại, siết chặt nắm tay, bồn chồn/không yên, hoặc run rẩy.
Giao tiếp lời nói	Mất khả năng suy luận. Quá trình tư duy bị rối loạn. Giao tiếp có thể bao gồm la hét, chửi thề, hoặc sử dụng lời đe dọa.
Dấu hiệu sinh lý	Triệu chứng sinh lý của phản ứng căng thẳng tăng cường: tăng thông khí, tim đập thình thịch, thở nhanh, nông, đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt, đau ngực hoặc tức ngực.
Nguy cơ an toàn	Căng thẳng leo thang đến điểm phá vỡ nghiêm trọng. Cá nhân ở mức độ khủng hoảng này có thể gây nguy hiểm cho bản thân và người khác.

3. Dấu hiệu của căng thẳng mạn tính nghiêm trọng

Căng thẳng được coi là nghiêm trọng nếu nó kéo dài (chronic stress), gây ra các triệu chứng kéo dài, bao gồm:

• Vấn đề về giấc ngủ: Khó ngủ (Difficulty sleeping), mất ngủ (insomnia), hoặc ngủ không thỏa mãn (unsatisfying sleep).
• Mệt mỏi: Mệt mỏi kéo dài (Fatigue).
• Vấn đề về thể chất: Đau đầu (Headaches), vấn đề tiêu hóa (Digestive problems), hoặc nhiễm trùng/bệnh tật thường xuyên (Frequent infections or illnesses) (do suy yếu hệ thống miễn dịch).
• Thay đổi thói quen:

• • Khó tập trung (Difficulty concentrating).
  • Suy nghĩ nhanh, vô tổ chức (Rapid, disorganized thoughts).
  • Thay đổi khẩu vị (Changes in appetite): ăn nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường
• Cảm xúc và tinh thần:
  • Dễ cáu kỉnh (Irritability).
  • Tư tưởng tự tử bằng lời nói (Vocalized suicidal thoughts): cần đánh giá ngay lập tức, vì ý nghĩ tự tử là một dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng

Hậu quả nếu stress nghiêm trọng kéo dài không được xử lý

1. Hậu quả đối với sức khỏe thể chất

Căng thẳng mạn tính có thể gây tác động sâu rộng lên nhiều hệ cơ quan trong cơ thể.

A. Hệ tim mạch và nội tiết

• Nhịp tim tăng, huyết áp cao và cortisol tăng trong thời gian dài có thể dẫn đến viêm động mạch, tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ.

• Hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ mắc các bệnh cấp tính.

• Căng thẳng kéo dài góp phần vào các rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, béo phì và trầm cảm.

B. Hệ cơ xương và tiêu hóa

• Cơ bắp thường xuyên trong trạng thái căng cứng, dễ dẫn đến đau đầu do căng cơ, đau nửa đầu, đau vai gáy, đau lưng.

• Thói quen ăn uống bị gián đoạn, dễ trào ngược axit, rối loạn đại tiện, tiêu chảy hoặc táo bón.

• Các rối loạn tiêu hóa mạn tính như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích có thể bị làm nặng thêm.

C. Hệ sinh sản

• Cortisol dư thừa có thể làm rối loạn hoạt động sinh sản.

• Ở phụ nữ, căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều, vô kinh, giảm ham muốn, giảm khả năng thụ thai, ảnh hưởng sức khỏe thai kỳ, tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh.

• Ở nam giới, có thể làm giảm sản xuất testosterone, giảm ham muốn, rối loạn cương, suy giảm chất lượng tinh trùng.

2. Hậu quả đối với sức khỏe tâm thần và chức năng

Căng thẳng nghiêm trọng kéo dài làm suy giảm khả năng đối phó, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tâm thần.

• Rối loạn tâm thần
  Căng thẳng kéo dài và mâu thuẫn giữa các cá nhân mạn tính có thể góp phần lớn vào các rối loạn như lo âu, trầm cảm.

• Suy giảm chức năng
  Khả năng tham gia vào các hoạt động hằng ngày bị hạn chế, người đó khó duy trì sinh hoạt cơ bản, công việc hoặc học tập.

• Suy giảm nhận thức
  Ở mức căng thẳng nghiêm trọng, khả năng suy luận, tư duy phản biện giảm rõ rệt, tư duy trở nên rối loạn.

• Khổ sở kéo dài
  Đau đớn về cảm xúc hoặc thể chất không được giải quyết dần trở thành gánh nặng mạn tính.

• Sử dụng chất gây nghiện kém thích nghi
  Một số người tìm đến rượu hoặc chất gây nghiện như một cách đối phó, nhưng điều này chỉ làm tình trạng tệ hơn.

3. Nguy cơ an toàn và khủng hoảng

Khi căng thẳng nghiêm trọng vượt quá khả năng đối phó, khủng hoảng có thể xảy ra.

• Khủng hoảng (Crisis)
  Là sự mất cân bằng tâm lý cấp tính, cá nhân không còn đủ khả năng thích nghi với tác nhân gây căng thẳng.

• Nguy cơ tự hại và bạo lực
  Ở giai đoạn khủng hoảng cao, lo âu trở nên không thể chịu đựng, người đó có thể trở nên nguy hiểm cho bản thân và người khác. Ý nghĩ tự tử bằng lời nói là dấu hiệu rất quan trọng cần được đánh giá.

• Hậu chấn tâm lý (PTSD) và các rối loạn kéo dài
  Trải nghiệm chấn thương hoặc căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn lo âu, rối loạn sử dụng chất, rối loạn khí sắc.

Làm gì khi bạn có dấu hiệu căng thẳng quá mức?

Dưới đây là các hành động bác sĩ khuyến nghị bạn cần cân nhắc thực hiện.

1. Ưu tiên an toàn tuyệt đối khi căng thẳng leo thang đến khủng hoảng

Khi căng thẳng đã nghiêm trọng hoặc rơi vào trạng thái khủng hoảng, an toàn là ưu tiên hàng đầu.

• Nếu có ý nghĩ tự tử hoặc tự hại, có kế hoạch hoặc hành vi tự gây thương tích, bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp khẩn cấp ngay. Ý nghĩ tự tử luôn là dấu hiệu cảnh báo rất nghiêm trọng.

• Nên xây dựng một kế hoạch an toàn (safety plan) viết ra rõ ràng, bao gồm:

  • Dấu hiệu cảnh báo của riêng bạn.

  • Các chiến lược đối phó mà bạn có thể thực hiện.

  • Danh sách những người hoặc dịch vụ hỗ trợ bạn có thể liên hệ trước hoặc trong cơn khủng hoảng.

• Khi đang trong cơn lo âu nghiêm trọng hoặc hoảng loạn, hãy ưu tiên cảm giác an toàn, sử dụng những câu ngắn gọn, rõ ràng, nhắc bản thân hít thở chậm, sâu, tìm không gian yên tĩnh nếu có thể.

2. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp và xây dựng hệ thống hỗ trợ

Căng thẳng nghiêm trọng thường đi kèm các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm. Bệnh tâm thần có thể điều trị và nhiều người hồi phục hoàn toàn.

• Tìm chuyên gia
  Nên tìm đến bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học, nhà trị liệu, nhân viên xã hội hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác để được đánh giá và tư vấn.

• Thiết lập ranh giới lành mạnh
  Ranh giới về thể chất, cảm xúc, tài chính và công việc giúp giảm bớt các tác nhân gây căng thẳng, tạo cảm giác an toàn hơn cho bạn.

• Giao tiếp trị liệu
  Khi chia sẻ với người hỗ trợ hoặc chuyên gia, các kỹ thuật giao tiếp trị liệu rất hữu ích:

  • Lắng nghe chủ động, xác nhận lẫn nhau rằng đã hiểu đúng ý.

  • Sử dụng ngôn ngữ đơn giản, rõ ràng, tránh biệt ngữ khó hiểu.

  • Đặt câu hỏi mở để khuyến khích chia sẻ sâu hơn.

  • Thể hiện sự đồng cảm, tôn trọng, xây dựng lòng tin.

3. Áp dụng các kỹ năng đối phó thích nghi

Hậu quả sức khỏe của căng thẳng mạn tính phụ thuộc nhiều vào phong cách đối phó và khả năng phục hồi của mỗi người. Bạn có thể:

Chiến lược đối phó tập trung vào cảm xúc

• Thiền định, yoga, viết nhật ký, cầu nguyện, ở gần thiên nhiên, nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ, thực hành chánh niệm.

• Kỹ năng tiếp đất (grounding) và tách mình (unhooking):

  • Nhận biết và gọi tên cảm xúc hoặc suy nghĩ, ví dụ “đây là một suy nghĩ”, “tôi đang cảm thấy một cơn giận trong người”.

  • Tái tập trung vào hoạt động hiện tại hoặc người đang ở bên cạnh bạn.

• “Dọn chỗ” cho cảm xúc, không cố xua đuổi mà cho phép chúng đến rồi đi, tưởng tượng hơi thở đi vào và đi quanh vùng đau đớn, cho phép nó dịch chuyển và lắng xuống.

Chiến lược thay đổi nhận thức (cognitive restructuring)

• Xem xét lại kỳ vọng, chuyển từ kỳ vọng không thực tế sang kỳ vọng phù hợp hơn với hoàn cảnh.

• Tập nhìn nhận tình huống theo hướng tích cực hơn, xem thử thách như cơ hội học hỏi.

• Lựa chọn hành động dựa trên các giá trị quan trọng đối với bạn, kể cả khi đang gặp khó khăn.

Cách phòng ngừa stress nghiêm trọng từ sớm

1. Áp dụng các chiến lược quản lý căng thẳng

Các kỹ thuật thư giãn và hoạt động giảm căng thẳng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm căng cơ, giảm nguy cơ rối loạn liên quan đến căng thẳng và tăng cảm giác khỏe mạnh.

A. Xây dựng lối sống lành mạnh

• Dinh dưỡng hợp lý
  Ăn uống đủ chất giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ cơ thể đối phó căng thẳng. Nên:

  • Hạn chế caffeine vì có thể làm tăng lo âu.

  • Tăng cường thực phẩm giàu axit béo có lợi như các loại hạt, dầu cá để hỗ trợ tâm trạng.

  • Ăn nhiều rau xanh, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

• Tập thể dục thường xuyên
  Hoạt động thể chất làm tăng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. Một buổi đi bộ nhanh hoặc hoạt động aerobic nhẹ cũng có thể giúp tăng năng lượng và khả năng tập trung.

• Ngủ đủ giấc
  Duy trì giờ đi ngủ đều đặn, cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Tránh ăn quá no hoặc tập luyện cường độ cao ngay trước giờ ngủ và hạn chế tivi, điện thoại, máy tính trong phòng ngủ.

B. Thiết lập ranh giới và kỹ năng cá nhân

• Học cách nói “không” với những yêu cầu vượt quá khả năng.

• Lập danh sách những việc, cam kết đang khiến bạn quá tải, xác định việc nào là thiết yếu, việc nào có thể giảm bớt.

• Hạn chế tiếp xúc với nguồn gây căng thẳng như tin tức, mạng xã hội, chỉ xem ở mức độ vừa phải trong ngày.

2. Phát triển kỹ năng đối phó thích nghi

Căng thẳng nghiêm trọng kéo dài có liên quan chặt chẽ đến phong cách đối phó và khả năng phục hồi.

A. Đối phó tập trung vào cảm xúc

• Thực hành chánh niệm, thiền, yoga, viết nhật ký, cầu nguyện, ở ngoài trời.

• Duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội lành mạnh với gia đình, bạn bè, những người có thái độ quan tâm và tôn trọng bạn.

• Thực hành “dọn chỗ” cho cảm xúc, không phủ nhận hay chối bỏ cảm xúc khó chịu mà cho phép bản thân nhận diện và đi qua chúng.

B. Các kỹ thuật nhanh dựa trên hướng dẫn quản lý stress của tổ chức y tế

• Kỹ năng tiếp đất, giúp bạn quay về với hiện tại thay vì bị cuốn đi bởi suy nghĩ tiêu cực.

• Kỹ năng “tháo móc” khỏi suy nghĩ, nhận ra đó chỉ là suy nghĩ, đặt tên, rồi đưa sự chú ý về việc mình đang làm.

• Tiếp tục “hành động theo giá trị”, dù tâm trạng chưa tốt nhưng vẫn chọn những hành động phù hợp với điều mình cho là quan trọng.

3. Phòng ngừa từ sớm thông qua chăm sóc sức khỏe tâm thần toàn diện

• Nhận biết dấu hiệu sớm
  Nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần bắt đầu bằng khổ sở ở mức nhẹ đến trung bình, mất ngủ, giảm tập trung, chán ăn. Nhận diện sớm giúp can thiệp sớm.

• Xây dựng khả năng phục hồi
  Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp trẻ em phát triển khả năng phục hồi là có ít nhất một mối quan hệ ổn định với người lớn hỗ trợ. Điều này cũng đúng với người trưởng thành: các mối quan hệ lành mạnh, an toàn là nền tảng để vượt qua khó khăn.

• Giải quyết yếu tố gây căng thẳng sớm
  Những khó khăn kéo dài trong mối quan hệ, mất việc, áp lực nơi làm việc nếu không được giải quyết có thể tích tụ thành căng thẳng mạn tính. Xử lý sớm giúp giảm nguy cơ phát triển rối loạn lo âu, trầm cảm.

• Giảm tác động của trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu
  Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu như bạo lực, lạm dụng, bỏ bê có liên quan đến nguy cơ cao hơn bị rối loạn tâm thần và vấn đề sức khỏe thể chất khi trưởng thành. Chăm sóc, bảo vệ trẻ em, hỗ trợ sớm cho những người từng trải qua chấn thương là một phần quan trọng trong phòng ngừa dài hạn.

Câu hỏi thường gặp về stress nghiêm trọng (FAQ)

Stress nghiêm trọng khác gì với trầm cảm?

Dưới đây là sự khác biệt chính giữa căng thẳng nghiêm trọng và trầm cảm:

1. Căng thẳng (stress) và căng thẳng nghiêm trọng

Căng thẳng là một phản ứng thường thấy của con người. Căng thẳng nghiêm trọng xảy ra khi các tác nhân gây căng thẳng (stressors) vượt quá khả năng đối phó thông thường của một cá nhân, dẫn đến sự khổ sở (distress) và suy giảm chức năng (impairment).

• Bản chất: Căng thẳng nghiêm trọng là phản ứng của cơ thể đối với một tác nhân kích thích (stressor) thực tế hoặc nhận thức, kích hoạt phản ứng căng thẳng (fight, flight, freeze, or fawn).
• Mục tiêu đối phó: Mục tiêu của cơ thể là đối phó hoặc thích nghi với tác nhân gây căng thẳng.
• Khổ sở và suy giảm chức năng: Căng thẳng trở nên nghiêm trọng khi nó gây ra đau đớn tâm lý và/hoặc thể chất (distress) và hạn chế khả năng tham gia vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (impairment) (ví dụ: vệ sinh cá nhân, công việc, trường học).

2. Trầm cảm (Depression)

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe hoặc rối loạn tâm thần (mental illness) .

• Bản chất: Trầm cảm được định nghĩa là một tình trạng sức khỏe liên quan đến những thay đổi về cảm xúc, tư duy hoặc hành vi (hoặc kết hợp cả ba), gắn liền với khổ sở về cảm xúc và các vấn đề trong hoạt động xã hội, công việc hoặc gia đình.
• Tiêu chí chẩn đoán: Để được chẩn đoán là rối loạn Trầm cảm chủ yếu (Major Depressive Disorder – MDD), một người phải có năm (hoặc nhiều hơn) các triệu chứng, kéo dài ít nhất hai tuần, bao gồm tinh thần chán nản hoặc giảm đáng kể hứng thú/niềm vui. Các triệu chứng khác bao gồm:
  • Giảm hoặc tăng cân đáng kể (khi không ăn kiêng).
  • Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
  • Kích động hoặc chậm chạp tâm lý vận động.
  • Mệt mỏi hoặc mất năng lượng.
  • Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức/không phù hợp.
  • Giảm khả năng tập trung hoặc khó đưa ra quyết định.
  • Ý nghĩ về cái chết tái diễn (không chỉ sợ chết), ý định tự tử tái diễn mà không có kế hoạch cụ thể, hoặc hành vi/kế hoạch tự tử.
• Suy giảm chức năng: Các triệu chứng này phải gây ra khổ sở đáng kể trên lâm sàng hoặc suy giảm chức năng trong các lĩnh vực quan trọng của cuộc sống.

3. Sự khác biệt và mối liên hệ

Đặc điểm	Căng thẳng nghiêm trọng	Trầm cảm
Bản chất chính	Phản ứng sinh lý và tâm lý cấp tính/kéo dài đối với tác nhân gây căng thẳng.	Một rối loạn tâm thần được định nghĩa bằng các thay đổi trong cảm xúc, tư duy và hành vi.
Phạm vi	Là một phần của trạng thái Sức khỏe Tâm thần Chung; khi nghiêm trọng, nó nằm ở vùng có vấn đề cảm xúc/quan tâm trên Dải liên tục Sức khỏe Tâm thần.	Thường được xếp vào loại Bệnh tâm thần trên Dải liên tục Sức khỏe Tâm thần, đòi hỏi chẩn đoán chính thức.
Triệu chứng chính	Phản ứng Chiến đấu hoặc Bỏ chạy, bao gồm tăng nhịp tim, khó thở, lo âu, khó tập trung. Khi nghiêm trọng, có thể dẫn đến khủng hoảng.	Triệu chứng cốt lõi là tinh thần chán nản và/hoặc mất hứng thú/niềm vui, kéo dài ít nhất hai tuần.
Mối liên hệ	Căng thẳng kéo dài, xung đột giữa các cá nhân mạn tính, và các sự kiện đời sống căng thẳng là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần đáng kể vào sự phát triển của lo âu và trầm cảm.	Trầm cảm có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, nhưng nó là một chẩn đoán lâm sàng vượt qua phản ứng căng thẳng bình thường.
Suy giảm chức năng	Xảy ra khi các cơ chế đối phó thông thường thất bại, dẫn đến suy giảm chức năng.	Suy giảm chức năng là một tiêu chí chẩn đoán bắt buộc để xác định mức độ nghiêm trọng và chẩn đoán.
Nguy cơ Tự tử	Ý nghĩ tự tử bằng lời nói là một dấu hiệu của căng thẳng mạn tính.	Ý định tự tử tái diễn hoặc kế hoạch tự tử là một tiêu chí chẩn đoán quan trọng của rối loạn trầm cảm chủ yếu.

Như vậy:

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần được định nghĩa rõ ràng, bao gồm một tập hợp các triệu chứng cụ thể (đặc biệt là tinh thần chán nản và mất hứng thú) và đòi hỏi sự suy giảm chức năng đáng kể. Ngược lại, căng thẳng nghiêm trọng là phản ứng cơ thể quá mức trước các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống, khiến khả năng đối phó của cá nhân bị quá tải, nhưng nó chưa chắc đã đáp ứng đầy đủ các tiêu chí lâm sàng để trở thành trầm cảm. Tuy nhiên, các sự kiện gây căng thẳng (stressful life events) và căng thẳng mạn tính (chronic stress) là yếu tố góp phần quan trọng vào sự phát triển của các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm cả lo âu và trầm cảm.

Mất ngủ kéo dài có phải là dấu hiệu stress nặng không?

Câu trả lời là có, mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu của căng thẳng mạn tính, căng thẳng nghiêm trọng và cả các rối loạn tâm thần liên quan.

1. Mất ngủ là dấu hiệu của căng thẳng mạn tính

Mất ngủ là một trong những triệu chứng được nhắc đến trong nhóm dấu hiệu của căng thẳng mạn tính.

Các dấu hiệu phổ biến của căng thẳng mạn tính gồm:

• Dễ cáu kỉnh.

• Mệt mỏi.

• Đau đầu.

• Khó ngủ.

• Khó tập trung.

• Cảm thấy bất lực.

Căng thẳng kéo dài có thể gây mất ngủ do căng thẳng, làm việc nghỉ ngơi không còn hiệu quả.

2. Mất ngủ là dấu hiệu của lo âu và suy giảm chức năng

Căng thẳng trở nên nghiêm trọng khi đã gây ra khổ sở và suy giảm chức năng. Mất ngủ là một chỉ báo sớm quan trọng:

• Ở giai đoạn vấn đề cảm xúc, người đó bắt đầu mất ngủ, thiếu tập trung, chán ăn.

• Ở mức lo âu nghiêm trọng, mất ngủ là một trong những biểu hiện của phản ứng căng thẳng gia tăng.

3. Mất ngủ là triệu chứng của các rối loạn tâm thần

Mất ngủ kéo dài cũng là một trong những triệu chứng quan trọng trong chẩn đoán một số rối loạn tâm thần:

• Rối loạn lo âu lan tỏa (Generalized Anxiety Disorder, GAD).

• Rối loạn trầm cảm chủ yếu (Major Depressive Disorder, MDD).

• Một số rối loạn nhân cách, trong đó có rối loạn nhân cách ranh giới (Borderline Personality Disorder).

Như vậy, mất ngủ kéo dài không chỉ là vấn đề về giấc ngủ mà còn là dấu hiệu cho thấy căng thẳng có thể đã vượt ngưỡng bình thường, tiến triển thành căng thẳng mạn tính hoặc rối loạn tâm thần, gây suy giảm chức năng trong cuộc sống hằng ngày.

Có thể tự hết stress nghiêm trọng mà không cần điều trị không?

Đây là câu hỏi nhiều người băn khoăn.

1. Khi nào căng thẳng có thể tự giảm?

• Ở trạng thái khỏe mạnh, cá nhân vẫn đối phó được với các vấn đề thường ngày, dù có khó chịu nhưng không suy giảm chức năng. Ở mức này, căng thẳng có thể giảm nếu áp dụng các kỹ năng đối phó thích nghi.

• Khi khó chịu tăng lên mức khổ sở nhẹ đến trung bình, có suy giảm chức năng nhẹ hoặc tạm thời như mất ngủ, thiếu tập trung, nhiều người bắt đầu tìm kiếm sự hỗ trợ y tế hoặc chuyên môn.

2. Khi nào căng thẳng không thể tự hết?

Ở mức căng thẳng nghiêm trọng và khủng hoảng:

• Các cơ chế tự đối phó không còn hiệu quả.

• Lo âu và suy giảm chức năng trở nên trầm trọng.

• Khả năng suy luận, tư duy phản biện giảm mạnh. Ở mức hoảng loạn, cá nhân hầu như không thể học tập, giải quyết vấn đề.

• Nguy cơ an toàn tăng cao, có thể dẫn đến tự hại hoặc gây hại cho người khác.

Trong những trường hợp này, căng thẳng rất khó có thể tự hết mà không có can thiệp chuyên nghiệp.

3. Hậu quả khi không điều trị căng thẳng nghiêm trọng

Nếu căng thẳng nghiêm trọng kéo dài và trở thành mạn tính, hậu quả có thể rất nặng nề:

• Tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, rối loạn stress sau sang chấn, rối loạn sử dụng chất.

• Ảnh hưởng sâu rộng đến hệ tim mạch, cơ xương, nội tiết, tiêu hóa, sinh sản.

• Tăng nguy cơ các bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì.

• Dễ rơi vào các kiểu đối phó kém thích nghi như lạm dụng rượu, chất gây nghiện.

Ở giai đoạn này, các chiến lược đối phó hiệu quả nhất thường là đối phó tập trung vào vấn đề, cụ thể là tìm kiếm điều trị tâm lý, tư vấn, liệu pháp nhận thức hành vi dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng căng thẳng nghiêm trọng thì không nên xem là chuyện bình thường. Khi bạn bắt đầu mất ngủ kéo dài, mệt mỏi triền miên, suy giảm khả năng làm việc và chăm sóc bản thân, thấy mình luôn trong trạng thái lo âu, bức bối, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí đang thực sự cầu cứu.

Nếu không được xử lý, căng thẳng nghiêm trọng và căng thẳng mạn tính có thể để lại hậu quả nặng nề trên cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tâm thần. Ngược lại, khi được nhận diện đúng, can thiệp kịp thời và áp dụng các chiến lược đối phó thích nghi, rất nhiều người có thể phục hồi, lấy lại cân bằng và chất lượng sống.

Phòng khám Tâm lý Tâm thần Đức Tâm An luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình này: từ đánh giá mức độ căng thẳng, nhận diện các yếu tố nguy cơ, xây dựng kế hoạch can thiệp cá nhân hóa cho đến hướng dẫn kỹ năng quản lý stress an toàn và lành mạnh.

Nếu bạn thấy mình có nhiều dấu hiệu trong bài viết, đừng đợi đến khi mọi thứ “vỡ òa” mới tìm kiếm sự giúp đỡ. Chủ động lắng nghe cơ thể, tôn trọng cảm xúc của chính mình và kết nối với chuyên gia là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất về lâu dài.