Bài tập yoga hỗ trợ phục hồi hệ thần kinh thực vật

Hệ thần kinh thực vật (HTKTV) là hệ thống điều khiển các chức năng tự động của cơ thể như nhịp tim, huyết áp, hô hấp, tiêu hóa và giấc ngủ. Khi HTKTV bị rối loạn, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như lo âu, mất ngủ, mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa… Trong số các phương pháp hỗ trợ điều trị, yoga được xem là một công cụ hữu hiệu giúp cân bằng và phục hồi chức năng của hệ thần kinh thực vật. Hãy cùng Phòng khám Đức Tâm An tìm hiểu các bài tập yoga hỗ trợ phục hồi hệ thần kinh thực vật dưới đây:

Lưu ý: Các bài tập yoga dưới đây chỉ mang tính chất hỗ trợ, không thay thế cho điều trị y tế. Việc tập luyện nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Tác dụng của yoga đối với thần kinh thực vật

Yoga tác động đến hệ thần kinh thực vật thông qua việc kết hợp thở – vận động – thư giãn, giúp điều hòa giữa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm:

• Tăng cường hoạt động của hệ phó giao cảm – giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tính linh hoạt nhịp tim (HRV), từ đó hỗ trợ điều hòa HTKTV hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu – thông qua việc giảm nồng độ cortisol (hormone stress) và tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như GABA, serotonin và dopamine.
• Cải thiện giấc ngủ – nhờ vào khả năng thư giãn sâu, giảm lo âu và kích thích sản xuất melatonin tự nhiên.

Các bài tập yoga cơ bản hỗ trợ phục hồi hệ thần kinh thực vật

Bài tập thở sâu (Pranayama)

Thở sâu là một kỹ thuật nền tảng trong yoga giúp kích hoạt hệ phó giao cảm, từ đó làm dịu hệ thần kinh.

• Cách thực hiện: Ngồi thoải mái, hít sâu bằng mũi, giữ hơi trong 3–4 giây, sau đó thở ra chậm qua miệng. Thực hiện liên tục trong 5–10 phút.
• Lợi ích: Làm giảm nhịp tim và huyết áp, tạo cảm giác thư giãn và ổn định cảm xúc.

Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)

Ngồi thiền giúp tạo không gian yên tĩnh cho tâm trí, kết nối hơi thở và ý thức.

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, hai tay đặt nhẹ lên gối, mắt nhắm lại và tập trung vào hơi thở tự nhiên.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng tinh thần, cải thiện khả năng tập trung và cân bằng cảm xúc.

Tư thế em bé (Balasana)

Đây là tư thế thư giãn sâu, phù hợp khi cơ thể cần hồi phục.

• Cách thực hiện: Quỳ gối, cúi người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng ra trước hoặc đặt dọc theo thân người.
• Lợi ích: Làm dịu hệ thần kinh, giảm căng cơ, ổn định hơi thở và giảm lo âu.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Trong số tháng 2 năm 2022 của JACC: Điện sinh lý học lâm sàng, nghiên cứu của Rao và cộng sự (2021) chỉ ra rằng một thao tác kết hợp tư thế yoga Tadasana (hoặc Tư thế ngọn núi) có hiệu quả trong việc loại bỏ các sự kiện ngất xỉu ở một nhóm người thường xuyên ngất xỉu. Một số người tiếp tục bị choáng váng, nhưng thực hành tư thế đã cải thiện đáng kể các triệu chứng ngất xỉu.

Đây là cách thực hiện động tác yoga “Tadasana”:

1. Đứng cao với hai chân sát vào nhau và hai cánh tay ở hai bên. Bạn có thể đứng dựa vào tường với sự hỗ trợ, đặc biệt là khi làm điều này lần đầu tiên.
2. Luân phiên uốn cong lưng (nâng ngón chân của bạn trong khi giữ phần còn lại của bàn chân vững chắc) và uốn cong chân (đứng trên ngón chân và bàn chân và nâng gót chân của bạn lên).
3. Co cơ tứ đầu một cách tối đa và đứng trên ngón chân của bạn trong khi giữ cho vai thoải mái.
4. Mở rộng cánh tay thẳng lên trên và giữ chúng đối diện và song song với nhau.
5. Hít thở bình thường từ bụng của bạn trong 10 giây.
6. Lặp lại 8-10 lần, hai lần mỗi ngày.

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên cho thấy yoga có lợi chứng ngất do vận mạch. Trên thực tế, cũng có bằng chứng tốt cho thấy yoga làm giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp. Yoga thậm chí còn được sử dụng trong điều trị POTS (hội chứng nhịp tim nhanh thế đứng tư thế) và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Các vấn đề phát sinh từ huyết áp và nhịp tim được điều chỉnh kém là phổ biến, thường khó sống và khó điều trị. Nếu bạn đang đối phó với bất kỳ vấn đề nào trong số này, hãy đảm bảo bao gồm các liệu pháp tâm trí – cơ thể như yoga, thở và thiền định để cải thiện các triệu chứng của bạn. 

Ngoài ra còn rất nhiều bài tập khác có vai trò hỗ trợ trong điều trị Rối loạn thần kinh thực vật

Lưu ý khi luyện tập yoga hỗ trợ điều trị rối loạn thần kinh thực vật

Thực hành đều đặn: Nên luyện tập yoga ít nhất 3–4 buổi mỗi tuần để duy trì hiệu quả phục hồi thần kinh.

• Tập trung vào hơi thở: Điều hòa nhịp thở xuyên suốt quá trình tập giúp hệ thần kinh ổn định và thư giãn sâu hơn.
• Không ép buộc cơ thể: Luôn lắng nghe giới hạn của cơ thể, tránh cố gắng quá mức gây phản tác dụng.
• Tham khảo chuyên gia: Nếu đang điều trị bệnh lý nền hoặc có triệu chứng nặng, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trị liệu trước khi bắt đầu.

Tại Phòng khám Đức Tâm An, bạn sẽ được các chuyên gia đánh giá và hướng dẫn những bài tập yoga phù hợp với tình trạng rối loạn thần kinh thực vật của mình. Việc luyện tập dưới sự hướng dẫn chuyên môn không chỉ an toàn mà còn giúp nâng cao hiệu quả điều trị và phục hồi lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp hỗ trợ an toàn và hiệu quả cho tình trạng rối loạn thần kinh thực vật, đừng ngần ngại liên hệ với Phòng khám Đức Tâm An. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn, hướng dẫn các bài tập yoga phù hợp với thể trạng và triệu chứng của bạn – giúp bạn phục hồi hệ thần kinh tự chủ một cách tự nhiên và bền vững.

PHÒNG KHÁM TÂM LÝ – TÂM THẦN ĐỨC TÂM AN

Hotline: 091.630.3383

Fanpage Facebook: Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An

TikTok: bacsitamly.atd

Tài liệu tham khảo:

1. Impact of Yoga on Cardiac Autonomic Function and Arrhythmias – PMC
2. Benefits of Yoga: Pathophysiology and Therapeutic Effects
3. How Yoga Calms the Nervous System: Practices for Stress Relief and Relaxation – Heart + Bones Yoga
4. https://coloradofunctionalcardiology.com/yoga-autonomic-nervous-system/
5. Rao, B, Gowlikar, V, Vooturi, S. et al. “Tadasana” Yoga Maneuver for Preventing Vasovagal Syncope Recurrences: A Pilot Study. J Am Coll Cardiol EP. 2022 Feb, 8 (2) 253–254.https://doi.org/10.1016/j.jacep.2021.12.007