Khi căng thẳng, rất nhiều người có thói quen tìm đến bánh kẹo, trà sữa hay socola như một “liều xoa dịu tinh thần”. Cảm giác ngọt lan trên đầu lưỡi thực sự khiến ta thư giãn tức thì, như thể mọi áp lực tạm thời tan biến. Nhưng liệu vị ngọt ấy có thực sự giúp giảm stress, hay đó chỉ là ảo giác ngắn hạn kéo theo nhiều hệ quả âm thầm cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần? Hãy cùng đọc qua bài viết dưới đây của phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An để hiểu rõ về vấn đề ăn ngọt có giúp giảm stress hay không từ góc nhìn khoa học.
Hiện tượng “stress là ăn ngọt” không phải ngẫu nhiên mà là kết quả của hàng loạt phản ứng sinh học trong não, hormone và cảm xúc:
Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ tăng tiết cortisol. Hormone này làm chúng ta có xu hướng tìm kiếm những nguồn năng lượng hấp thu nhanh, trong đó phổ biến nhất là các thực phẩm chứa đường.
Cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng (Nguồn: Sưu tầm)
Nghiên cứu của Epel và cộng sự (2001) cho thấy những người có mức cortisol cao thường ăn nhiều đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo hơn, đặc biệt trong giai đoạn stress kéo dài.
Đồ ngọt có khả năng kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não, từ đó làm tăng tiết dopamine, chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác vui vẻ và thư giãn.
Cơ chế này dễ tạo thành một vòng lặp: càng ăn ngọt, não càng ghi nhớ cảm giác thoải mái và khiến chúng ta muốn ăn thêm để tiếp tục duy trì trạng thái đó.
Nhiều người từ nhỏ đã được an ủi hoặc khen thưởng bằng kẹo bánh. Theo thời gian, não bộ dần gắn kết vị ngọt với cảm giác được yêu thương và an toàn. Khi trưởng thành, mỗi lần căng thẳng hoặc buồn bực, chúng ta có xu hướng tìm lại đồ ngọt như một cách tự trấn an, dù hành động này diễn ra rất vô thức.
Thoạt nhìn, nhiều người cảm thấy việc ăn đồ ngọt giúp tinh thần dễ chịu hơn. Tuy nhiên, cảm giác này chỉ tồn tại trong thời gian rất ngắn và không mang lại lợi ích bền vững cho sức khỏe tâm thần. Sau giai đoạn thoải mái ban đầu, cơ thể thường phải trả giá bằng sự dao động cảm xúc và rối loạn nội tiết.
Đường có khả năng làm tăng serotonin và dopamine trong thời gian ngắn. Khi lượng đường trong máu giảm trở lại, cảm giác mệt mỏi, dễ cáu gắt và lo âu thường xuất hiện rõ rệt hơn.
Nghiên cứu của Wang và cộng sự (2020) cho thấy hoạt động của hạch hạnh nhân, cơ quan xử lý stress của não, chỉ giảm tạm thời sau khi tiêu thụ đường rồi nhanh chóng trở lại mức cao hơn.
Phân tích của Knüppel và cộng sự (2017) ghi nhận những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có nguy cơ trầm cảm cao hơn 23 phần trăm so với nhóm ăn ít.
Ăn ngọt thường xuyên (Nguồn: Sưu tầm)
Đường có thể tạo ra tình trạng viêm trong hệ thần kinh trung ương, làm giảm khả năng linh hoạt của các thụ thể serotonin, từ đó khiến cảm xúc dễ trở nên bất ổn.
Việc ăn đồ ngọt làm đường huyết thay đổi liên tục. Sự dao động này khiến cảm xúc trở nên khó kiểm soát và làm stress tăng mạnh hơn theo thời gian. Khi hiện tượng này kéo dài, cơ thể dễ rơi vào mệt mỏi mạn tính, ngủ không sâu, tăng cân và suy giảm khả năng cân bằng cảm xúc.
Ăn nhiều đồ ngọt không chỉ gây tăng cân mà còn gây tác động sâu rộng lên hệ thần kinh, hệ nội tiết và khả năng nhận thức. Những ảnh hưởng này diễn tiến âm thầm và dễ bị bỏ qua, nhưng hậu quả lại kéo dài và gây nhiều rối loạn về sức khỏe tinh thần.
Khi cơ thể tiếp nhận quá nhiều đường, tuyến tụy phải tăng tiết insulin để xử lý lượng glucose trong máu. Việc phải làm việc liên tục như vậy trong thời gian dài có thể dẫn tới kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và tình trạng tích mỡ nội tạng.
Ăn nhiều đường gây tăng cân (béo phì), dẫn đến kháng insulin (Nguồn: Sưu tầm)
Một nghiên cứu được thực hiện trên 120 nghìn người trưởng thành tại Hoa Kỳ do Malik và cộng sự công bố năm 2010 cho thấy chỉ cần uống một lon nước ngọt có đường mỗi ngày đã có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên khoảng hai mươi phần trăm.
Căng thẳng khiến cơ thể tăng tiết cortisol. Khi cortisol tăng cùng với insulin ở mức cao, tốc độ tích mỡ của cơ thể, đặc biệt tại vùng bụng, diễn ra nhanh và mạnh hơn rất nhiều.
Việc ăn nhiều đường, nhất là vào buổi tối, khiến đường huyết dao động đột ngột. Sự dao động này làm giấc ngủ trở nên chập chờn và dễ bị thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, chế độ ăn có hàm lượng đường cao còn làm giảm khả năng sản xuất melatonin, loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và duy trì giấc ngủ sâu.
Theo nghiên cứu của St-Onge và cộng sự công bố năm 2016 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người tiêu thụ nhiều đường có thời gian ngủ sâu thấp hơn khoảng hai mươi lăm phần trăm so với nhóm ăn ít đường. Giấc ngủ không được phục hồi đầy đủ khiến cơ thể dễ rơi vào mệt mỏi vào ngày hôm sau và làm mức độ stress tăng cao, tạo thành một vòng lặp khó thoát.
Đường huyết dao động mạnh làm giảm khả năng duy trì sự tập trung và làm giảm tốc độ xử lý thông tin. Các nghiên cứu thực nghiệm trên động vật cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể khiến vùng hippocampus bị thu nhỏ lại. Đây là khu vực giữ vai trò quan trọng trong việc học tập và ghi nhớ, theo kết quả nghiên cứu của Beilharz và cộng sự công bố năm 2014.
Ngoài ra, việc ăn ngọt quá mức có thể làm giảm nồng độ BDNF, một yếu tố tăng trưởng thần kinh có nhiệm vụ nuôi dưỡng tế bào não. Mức BDNF giảm có liên quan trực tiếp đến sự suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm.
Một số thực phẩm giúp tăng serotonin hoặc dopamine tự nhiên:
Chuối là thực phẩm tự nhiên giúp tăng cường serotonin và dopamine (Nguồn: Sưu tầm)
Chỉ 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày giúp giảm cortisol, tăng endorphin, đây là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Theo Harvard Health (2018), tập thể dục đều đặn có hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm nhẹ trong việc cải thiện cảm xúc.
Có, nhưng phải là socola đen (≥70% cacao). Nhiều nghiên cứu (Martin et al., 2009) chứng minh flavonoid trong socola đen giúp giảm cortisol và cải thiện khí sắc. Tuy nhiên, cần giới hạn 20-30g/ngày, vì lượng đường và chất béo vẫn cao.
Ưu tiên đường tự nhiên từ trái cây tươi, mật ong nguyên chất, hoặc sữa chua không đường.
Hạn chế đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp.
Có thể dùng stevia hoặc erythritol, chất tạo ngọt tự nhiên không ảnh hưởng đường huyết.
Ăn đủ bữa và bổ sung đủ lượng đạm cần thiết để hạn chế tình trạng hạ đường huyết.
Uống nước thường xuyên vì đôi khi cơ thể có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói.
Khi cơn thèm xuất hiện, hãy cố gắng trì hoãn trong khoảng mười phút và hít thở sâu vài lần. Cảm giác thèm thường giảm dần sau khoảng thời gian này.
Duy trì thói quen vận động nhẹ, thiền hoặc nghe nhạc để giải tỏa căng thẳng bằng những cách lành mạnh hơn.
Duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng (Nguồn: Sưu tầm)
Đồ ngọt có thể mang lại cảm giác dễ chịu trong chốc lát, tuy nhiên đó chỉ là một dạng giảm đau tạm thời dành cho một hệ thần kinh đang quá tải. Khi phụ thuộc vào đường để xoa dịu cảm xúc trong thời gian dài, mức độ căng thẳng sẽ dễ tăng cao hơn. Tình trạng rối loạn giấc ngủ, nồng độ cortisol tăng, trí nhớ giảm và nguy cơ trầm cảm cao hơn đều có thể xuất hiện theo thời gian.
Việc quản lý stress là một quá trình chủ động và bền vững. Quá trình này cần sự điều chỉnh đồng bộ giữa lối sống, giấc ngủ, dinh dưỡng và khả năng xử lý cảm xúc. Tại Phòng khám Tâm lý và Tâm thần Đức Tâm An, chúng tôi đồng hành cùng bạn trong từng bước bao gồm:
Nếu bạn đang trải qua giai đoạn stress kéo dài, ăn uống mất kiểm soát, giấc ngủ rối loạn, cảm xúc thất thường hoặc kiệt sức, hãy cân nhắc tìm sự hỗ trợ sớm. Việc chờ đợi khi cơ thể đã lên tiếng quá mạnh có thể khiến việc điều chỉnh trở nên khó khăn hơn. Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình khôi phục sự cân bằng và xây dựng lại một lối sống tinh thần lành mạnh và vững vàng hơn.
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo
Tư vấn chuyên môn bài viết: ThS.BSNT. Bùi Thanh Tùng – Phòng khám Đức Tâm An
Trong cuộc sống hiện đại luôn tồn tại nhiều áp lực, stress đã trở thành người bạn đồng hành mà không ai mong muốn. Khi căng thẳng kéo dài, cả cơ thể và tâm trí đều bị đặt vào trạng thái hoạt động quá mức. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể […]
Suy nhược thần kinh (Neurasthenia) là một trong những rối loạn thường gặp trong xã hội hiện đại. Người mắc thường mô tả cảm giác mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, dễ cáu gắt, giảm tập trung, cùng với hàng loạt triệu chứng cơ thể như đau đầu, hồi hộp, căng cơ, rối loạn tiêu […]
Suy nhược thần kinh là một trong những rối loạn thường gặp trong cuộc sống hiện đại, khi con người phải đối mặt với quá nhiều áp lực về công việc, học tập và các mối quan hệ. Nhiều người nghĩ rằng chỉ là “mệt mỏi do căng thẳng”, nhưng thực tế suy nhược thần […]
Rối loạn tâm thần ở trẻ em không chỉ là “bệnh của người lớn thu nhỏ”. Ở trẻ, biểu hiện thường kín đáo, dễ nhầm với tính cách “khó bảo” hay “lười học”. Phát hiện sớm và can thiệp đúng cách giúp trẻ phục hồi chức năng học tập – xã hội, giảm nguy cơ […]
