Giấc ngủ chất lượng không chỉ là phần thưởng sau một ngày dài, mà còn là yếu tố quan trọng giúp phục hồi cơ thể và tinh thần. Tuy nhiên, một số thói quen tưởng chừng vô hại trước giờ đi ngủ lại chính là nguyên nhân khiến bạn trằn trọc cả đêm. Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy xem lại những thói quen gây mất ngủ vào ban đêm dưới đây.
Một trong những thói quen gây mất ngủ vào ban đêm phổ biến nhất là sử dụng thiết bị điện tử khi nằm trên giường. Nhiều người biến giường thành “văn phòng mini” nơi nhắn tin, trả lời email, lướt mạng, xem phim… Điều này khiến bộ não gắn kết giường với sự tỉnh táo thay vì thư giãn.
Dùng điện thoại trước giờ ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, laptop hoặc TV cũng ức chế việc sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Hậu quả là bạn càng khó vào giấc và ngủ không sâu. Lời khuyên là hãy dành giường cho việc ngủ và nghỉ ngơi, tránh mang công việc hay thiết bị công nghệ lên giường.
Việc ăn uống không điều độ vào buổi tối cũng là một thói quen gây mất ngủ vào ban đêm. Ăn quá muộn hoặc ăn quá no trước giờ ngủ có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa, gây khó chịu bụng, đầy hơi hoặc ợ nóng. Ngược lại, nếu đi ngủ với bụng đói, bạn cũng có thể bị tỉnh giữa đêm vì cồn cào.
Ăn tối quá muộn (Nguồn: Sưu tầm)
Tốt nhất là nên ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, có thể ăn nhẹ bằng những thực phẩm dễ tiêu như bánh quy nguyên cám hoặc trái cây nhẹ. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc còn khiến cơ thể thèm ăn thực phẩm không lành mạnh vào ngày hôm sau, làm tăng nguy cơ tăng cân.
Mang theo áp lực công việc lên giường là một thói quen gây mất ngủ vào ban đêm rất phổ biến, đặc biệt ở người trưởng thành bận rộn. Khi bạn nằm xuống mà đầu óc vẫn quay cuồng với danh sách việc cần làm, hóa đơn, kế hoạch ngày mai… cơ thể sẽ kích hoạt hormone căng thẳng (stress hormones) như cortisol, adrenaline, khiến não bộ khó “tắt máy”.
Suy nghĩ quá nhiều thứ trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Nhiều nghiên cứu cho thấy làm việc quá giờ, căng thẳng kéo dài không chỉ khiến bạn khó vào giấc mà còn làm tăng nguy cơ các bệnh lý như tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch và trầm cảm. Để cải thiện, hãy tập cho bản thân khoảng thời gian “giải phóng suy nghĩ” trước khi ngủ: hít thở sâu, thiền nhẹ, viết nhật ký hoặc nghe nhạc thư giãn.
Các chất kích thích như rượu, thuốc lá, caffeine trong trà hoặc socola đều ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu sử dụng vào buổi tối. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm và làm giảm chất lượng tổng thể. Tương tự, caffeine cần ít nhất 6 giờ để giảm một nửa trong cơ thể, vì vậy nên tránh dùng sau 15–16h chiều.
Sử dụng rượu sau 20h ảnh hưởng đến giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Ngoài ra, các đồ ăn hoặc đồ uống có tính axit hoặc cay nóng như cam, chanh, ớt… cũng dễ gây ợ nóng, cản trở bạn đi vào giấc ngủ. Nếu bạn hay ăn vặt hoặc uống thứ gì đó trước khi ngủ, hãy lựa chọn nhẹ nhàng và dễ tiêu, không chứa chất kích thích.
Thói quen lướt mạng xã hội trong bóng tối trước khi ngủ là không tốt (Nguồn: Sưu tầm)
Nhiều người có thói quen lướt mạng xã hội trong bóng tối trước khi ngủ để “giải trí nhẹ nhàng”, nhưng thực chất đây là thói quen gây mất ngủ vào ban đêm nghiêm trọng. Các nghiên cứu cho thấy:
Mắt bạn có thụ thể ánh sáng gửi tín hiệu đến não để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, cơ thể hiểu rằng “chưa đến giờ ngủ”, và bạn sẽ tỉnh táo hơn bình thường. Tốt nhất, hãy ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Đồng hồ sinh học của con người rất nhạy cảm với nhịp sinh hoạt đều đặn. Khi bạn đi ngủ vào những giờ khác nhau mỗi ngày, não bộ và cơ thể không thể “lập trình” trạng thái buồn ngủ đúng lúc. Đây là một thói quen gây mất ngủ vào ban đêm âm thầm nhưng phổ biến.
Không có giờ ngủ cố định (Nguồn: Sưu tầm)
Việc không có giờ ngủ cố định khiến bạn khó bắt đầu giấc ngủ và ngủ không sâu. Thiếu thói quen cũng ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone, nhiệt độ cơ thể và chu kỳ REM – giai đoạn giấc ngủ phục hồi quan trọng nhất. Vì vậy, nếu muốn ngủ ngon hơn, hãy tập thói quen đi ngủ – thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Những thói quen gây mất ngủ vào ban đêm tưởng chừng vô hại lại có thể âm thầm phá vỡ chu kỳ sinh học, làm rối loạn hormone và ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, hiệu suất làm việc cũng như sức khỏe tổng thể. Việc nhận diện và điều chỉnh các thói quen này là bước đầu tiên để phục hồi giấc ngủ tự nhiên và bền vững.
Nếu bạn đã cố gắng thay đổi nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, hãy cân nhắc gặp bác sĩ tâm lý – tâm thần để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và điều trị phù hợp. Tại Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An, chúng tôi cung cấp các dịch vụ thăm khám và trị liệu chuyên sâu về mất ngủ, lo âu, trầm cảm và rối loạn tâm thần liên quan đến giấc ngủ.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu mà không nhận ra nguyên nhân đến từ chính chế độ ăn […]
Mất ngủ do rối loạn lo âu, stress đang trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều người trẻ hiện đại. Từ những lo âu tốn độn trong ngày đến những suy nghĩ miên man vào ban đêm, stress đã vô tình góp phần làm gián đoạn giấc ngủ và gây hậu quả nghiêm trọng […]
Bạn đang trằn trọc hàng đêm, mệt mỏi vào buổi sáng và không muốn phụ thuộc vào thuốc ngủ? Tập yoga chữa mất ngủ đang trở thành một giải pháp được khuyến nghị rộng rãi nhờ tính tự nhiên, an toàn và bền vững. Bằng cách tác động lên hệ thần kinh, hormone và cảm […]
Mất ngủ kéo dài vào ban đêm không chỉ khiến bạn mệt mỏi hay giảm hiệu suất ban ngày, mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Theo phân loại rối loạn giấc ngủ hiện nay, đây được xem là một tình trạng cần can thiệp y khoa nếu […]
