5 tư thế yoga giảm stress, cải thiện tâm trạng

Cuộc sống hiện đại với nhịp sống nhanh, áp lực công việc, mối quan hệ xã hội và các biến động không lường trước dễ khiến con người rơi vào trạng thái căng thẳng tâm lý kéo dài. Khi stress không được kiểm soát đúng cách, nó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Một trong những phương pháp hiệu quả, tự nhiên và bền vững để giảm stress, phục hồi tâm trạng chính là yoga giảm stress – một phương pháp tập luyện lâu đời kết hợp giữa chuyển động cơ thể, hơi thở và sự chánh niệm.

Những ảnh hưởng của stress đối với tinh thần và thể chất

Stress không chỉ đơn thuần là cảm giác mệt mỏi hay căng thẳng, mà thực chất là một phản ứng sinh học có tác động sâu rộng đến cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone cortisol với hàm lượng cao,  một yếu tố làm gia tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, và các vấn đề về tim mạch, tiêu hóa.

Stress ảnh hưởng tiêu cực đến cả tinh thần, thể chất và hành vi (Nguồn: Sưu tầm)

Ở phương diện tinh thần, stress kéo dài có thể làm giảm khả năng tập trung, khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc và dễ gặp khó khăn trong các mối quan hệ xã hội. Về thể chất, nó làm suy yếu hệ miễn dịch, gây căng cứng cơ bắp, nhức mỏi, rối loạn giấc ngủ và là một trong những yếu tố góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh mạn tính.

Vì sao yoga giúp giảm stress và cân bằng tinh thần?

Yoga là một hệ thống thực hành toàn diện gồm ba trụ cột chính: các tư thế (asana), hơi thở (pranayama) và thiền định/chánh niệm (dhyana/mindfulness). Khi kết hợp đúng cách, ba yếu tố này sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái kích hoạt (giao cảm) sang thư giãn (đối giao cảm), từ đó làm giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

Yoga kích thích hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm phục hồi và tái tạo, thông qua các tư thế kéo giãn cơ thể, đặc biệt là vùng cổ, lưng, vai và hông. Việc tập trung vào hơi thở sâu, chậm và đều giúp hạ nhịp tim, ổn định huyết áp, từ đó tạo ra cảm giác bình an nội tâm. Đồng thời, thực hành chánh niệm trong yoga giúp người tập tạm thời ngắt kết nối khỏi dòng suy nghĩ tiêu cực, giảm sự bận tâm với quá khứ hoặc tương lai, đưa sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại là yếu tố nền tảng giúp giảm stress hiệu quả.

Yoga giúp giảm căng thẳng và cân bằng tinh thần (Nguồn: Sưu tầm)

Không chỉ mang lại hiệu quả tức thời sau mỗi buổi tập, yoga còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng thích ứng với áp lực, và nâng cao sức mạnh tinh thần theo thời gian. Những người thường xuyên luyện tập yoga thường có khả năng quản lý cảm xúc tốt hơn, ít phản ứng thái quá với các tình huống căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Hướng dẫn 5 tư thế yoga giảm stress hiệu quả

Dưới đây là 5 tư thế yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt trong việc xua tan căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn và nạp lại năng lượng tinh thần. Bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện ngay tại nhà, vào buổi sáng để khởi đầu ngày mới nhẹ nhõm, buổi chiều để giải tỏa áp lực công việc, hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.

1. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Yoga tư thế lạc đà (Nguồn: Sưu tầm)

Tư thế này giúp mở rộng ngực, kéo giãn cột sống và tăng cường tuần hoàn máu lên não. Đồng thời, nó giải phóng vùng ngực, nơi thường tích tụ cảm xúc lo âu, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, hai chân mở rộng bằng hông.
• Hai tay đặt lên hông, ngón tay hướng xuống.
• Hít vào, nâng ngực lên, đẩy hông ra trước và nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau.
• Có thể với tay ra sau và đặt lên gót chân nếu đủ linh hoạt.
• Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Yoga tư thế con bướm (Nguồn: Sưu tầm)

Đây là tư thế đơn giản giúp mở khớp hông, nơi chứa nhiều căng thẳng về mặt cảm xúc. Nó cũng giúp thả lỏng cơ đùi, thư giãn thần kinh tọa và cải thiện lưu thông vùng chậu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân áp vào nhau, kéo gót chân gần về phía xương chậu.
• Hai tay giữ nhẹ hai bàn chân, đầu gối mở rộng sang hai bên.
• Hít thở đều và giữ từ 1-3 phút.

3. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Yoga tư thế em bé hạnh phúc (Nguồn: Sưu tầm)

Tư thế này tạo cảm giác an toàn và thư giãn sâu, rất phù hợp vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối và kéo về phía ngực.
• Dùng hai tay nắm lấy lòng bàn chân (mặt gan chân hướng lên trần).
• Mở gối rộng sang hai bên cơ thể, giữ vai và lưng dưới chạm thảm.
• Giữ 5-10 nhịp thở.

4. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Yoga tư thế chó úp mặt (Nguồn: Sưu tầm)

Đây là tư thế trung gian giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, cải thiện lưu thông máu lên não và làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm thảm.
• Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ lưng thẳng, đầu thả lỏng giữa hai tay, gót chân hướng về sàn.
• Hít thở sâu và giữ từ 5-10 nhịp.

5. Tư thế xác chết (Savasana)

Yoga tư thế xác chết (Nguồn: Sưu tầm)

Là tư thế phục hồi cuối buổi tập, Savasana giúp giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, đưa người tập vào trạng thái thư giãn sâu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm, tay và chân hơi mở rộng.
• Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ hơi thở tự nhiên.
• Dành ít nhất 5-10 phút trong tư thế này để cảm nhận sự thư giãn.

Lưu ý khi tập yoga để giảm stress

• Tập chậm rãi, không vội vàng. Yoga là hành trình của cảm nhận, không phải thành tích.
• Hít thở đều, chú trọng thở bụng sâu, điều này giúp kích hoạt hệ thần kinh thư giãn.
• Không tập khi quá đói hoặc ngay sau bữa ăn.
• Lắng nghe cơ thể, không ép mình vào tư thế vượt quá khả năng.
• Dành thời gian cho tư thế thư giãn cuối buổi, đặc biệt là Savasana, phần quan trọng không nên bỏ qua.

Các hoạt động bổ trợ giúp yoga giảm stress hiệu quả hơn

Để yoga phát huy trọn vẹn hiệu quả, hãy kết hợp thêm một vài thói quen lành mạnh khác. Sự kết hợp này không chỉ giúp cơ thể thư giãn sâu hơn mà còn nuôi dưỡng tinh thần cân bằng và bền vững hơn theo thời gian.

• Thực hành hơi thở (Pranayama): Các bài tập thở như thở luân phiên mũi (Nadi Shodhana) hoặc thở bụng giúp ổn định hệ thần kinh.
• Thiền chánh niệm: Thực hành từ 5-10 phút mỗi ngày để rèn luyện sự tỉnh thức và bình an nội tại.
• Ngủ đủ và đúng giờ: Giấc ngủ là yếu tố phục hồi quan trọng đối với hệ thần kinh.
• Giảm tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ: Thay bằng đọc sách, tắm ấm, thiền hoặc tập tư thế yoga nhẹ nhàng.
• Ăn uống điều độ, uống đủ nước: Dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ sự ổn định tâm lý.
• Tận dụng thiên nhiên: Tập yoga ngoài trời hoặc đi bộ thiền giúp tăng hiệu quả thư giãn.

Khi nào nên tìm huấn luyện viên hoặc chuyên gia yoga?

• Khi bạn là người mới bắt đầu và không chắc chắn về kỹ thuật.
• Khi bạn có bệnh nền, chấn thương hoặc các vấn đề về cột sống, khớp.
• Khi bạn gặp stress, lo âu hoặc trầm cảm mức độ nặng.
• Khi bạn muốn luyện tập chuyên sâu hơn (thiền)

Tại Phòng khám Đức Tâm An, bạn sẽ được các chuyên gia tư vấn và lựa chọn những bài tập yoga phù hợp nhất với bản thân của mình. Việc luyện tập dưới sự hướng dẫn chuyên môn không chỉ đảm bảo an toàn, mà còn giúp tối ưu hiệu quả điều trị, hỗ trợ cơ thể phục hồi bền vững và lâu dài.

Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:

• Địa chỉ: Số 15, ngõ 156 Lê Trọng Tấn, phường Phương Liệt, TP. Hà Nội
• Hotline: 091.630.3383
• Website: https://phongkhamductaman.com/
• Fanpage: Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An
• TikTok: bacsitamly.atd

Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!

Tài liệu tham khảo:

1. National Institutes of Health (NIH) – PubMed. (2020). Mindfulness-based stress reduction and yoga for stress reactivity and quality of life: A randomized controlled trial. Truy cập từ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32797683
2. Healthline. (2023). The Best Yoga Poses for Stress and Anxiety. Truy cập từ: https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-for-stress
3. Yoga Is My Life. (2023). Yoga giảm căng thẳng và stress – Góc nhìn khoa học, tác động lên hệ thần kinh. Truy cập từ: https://yogaismylife.vn/yoga-giam-cang-thang-va-stress-goc-nhin-khoa-hoc-tac-dong-len-he-than-kinh
4. IndiaTimes. (2025). International Yoga Day 2025: Ditch your phone before bedtime and try these 5 expert-approved poses for better sleep. Truy cập từ: https://indiatimes.com
5. Woman & Home Magazine. (2024). Yoga for Better Sleep: Best Nighttime Poses. Truy cập từ: https://www.womanandhome.com/health-wellbeing/yoga-for-sleep
6. YogaToday. (2024). 5 Yoga Poses to Relieve Stress. Truy cập từ: https://www.yogatoday.com/blog/5-yoga-poses-to-relieve-stress
7. Rehabs.in. (2024). Yoga for Mental Health – Poses for Stress Relief. Truy cập từ: https://rehabs.in/news/yoga-for-mental-health-poses-for-stress-relief
8. Oncquest Labs. (2024). How Does Yoga Reduce Stress and Anxiety? Truy cập từ: https://oncquestlabs.com/blog/how-does-yoga-reduce-stress-and-anxiety
9. Verywell Health. (2024). What Is Hot Yoga? Truy cập từ: https://www.verywellhealth.com/hot-yoga-8778138
10. New York Post. (2024). 5 Yoga and Pilates Exercises to Release Stress from Your Body. Truy cập từ: https://nypost.com/2024/04/26/fitness-expert-shares-5-yoga-and-pilates-exercises-to-help-release-stress-from-your-body
11. Học viện Yoga Việt Nam. (2023). Yoga và stress – Tác động đến hệ thần kinh dưới góc nhìn khoa học. Truy cập từ: https://hocvienyoga.vn/yoga-va-stress-khoa-hoc-phia-sau-moi-bai-tap