Top 23 cách xả stress đơn giản và hiệu quả tại nhà

Trong nhịp sống bận rộn, căng thẳng gần như là “người bạn đồng hành” không mời mà đến. Nếu để kéo dài, stress sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. May mắn là bạn có thể tự chăm sóc bản thân ngay tại nhà. Trong bài viết này, Phòng khám Đức Tâm An sẽ gợi ý 23 cách xả stress đơn giản và hiệu quả, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và năng lượng tích cực mỗi ngày.

Stress ảnh hưởng tới cuộc sống như thế nào?

Stress kéo dài có thể gây ra tác động tiêu cực nghiêm trọng đến nhiều khía cạnh (Nguồn: Sưu tầm)

Stress (căng thẳng) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực. Trong thời gian ngắn, nó có thể giúp bạn tỉnh táo, tập trung. Nhưng khi kéo dài hoặc quá mức, stress gây ra nhiều hệ lụy:

• Mệt mỏi cả tâm lý và thể chất.
• Giảm chất lượng giấc ngủ, khó ngủ, mất ngủ.
• Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc cảm cúm, nhiễm trùng.
• Rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Tăng huyết áp, nguy cơ tim mạch.
• Tâm trạng bất ổn, lo âu, trầm cảm, giảm hiệu suất làm việc và quan hệ xã hội.

Vì vậy, học cách xả stress không chỉ là chăm sóc tinh thần, mà còn là cách bảo vệ sức khỏe toàn diện. Dưới đây là 23 cách xả stress hiệu quả bạn có thể thực hành ngay tại nhà.

Xem thêm: Stress Là Gì? Stress Ảnh Hưởng Như Thế Nào Tới Cuộc Sống

Ngủ ngon và chăm sóc cơ thể mỗi ngày

1. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc (Nguồn: Sưu tầm)

Giấc ngủ là “liều thuốc” tự nhiên giúp phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Duy trì thói quen ngủ đều đặn 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ cân bằng hormone stress như cortisol và tái tạo năng lượng cho não bộ. Ngược lại, thiếu ngủ khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài.

2. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế caffeine và đường tinh luyện sẽ giúp ổn định tâm trạng và duy trì năng lượng. Các thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt chia) hay magiê (hạt bí, cacao) còn có tác dụng hỗ trợ giảm lo âu.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thường xuyên (Nguồn: Sưu tầm)

Hoạt động thể chất như đi bộ, yoga, bơi lội hay aerobic giúp cơ thể giải phóng endorphin – loại hormone tự nhiên giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày cũng giúp hạ mức cortisol đáng kể.

4. Ngừng hút thuốc lá và sử dụng nicotin

Nicotine có thể mang lại cảm giác thư giãn tức thì, nhưng về lâu dài lại khiến hệ thần kinh dễ bị kích thích, phụ thuộc và làm căng thẳng nhiều hơn. Việc bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm stress mà còn cải thiện sức khỏe toàn thân.

5. Tránh thói quen không lành mạnh

Uống quá nhiều cà phê, rượu bia, ăn nhiều đồ ăn nhanh hay thức khuya thường xuyên có thể tạo vòng luẩn quẩn khiến stress ngày càng nặng. Thay vì dùng những thói quen xấu để “giải tỏa”, hãy chọn cách chăm sóc cơ thể đúng cách.

Bình tĩnh, thư giãn để giảm căng thẳng

6. Kiểm soát cảm xúc

Khi căng thẳng, chúng ta thường dễ bùng nổ cảm xúc. Hãy tạm dừng, hít thở sâu, tự hỏi mình đang lo lắng vì điều gì và liệu phản ứng này có thật sự cần thiết cho mục tiêu lâu dài. Đây là bước quan trọng để học cách bình tĩnh.

7. Tập thở sâu

Hít thở sâu (Nguồn: Sưu tầm)

Các kỹ thuật như 4-7-8 hay Thở hộp (Box Breathing) (hít 4 giây – giữ 4 giây – thở 4 giây – giữ 4 giây) rất hiệu quả trong việc kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng.

8. Thực hành kỹ thuật thư giãn

• Thư giãn cơ tiến triển (PMR): Căng rồi thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ, từ bàn chân lên đến đầu.
• Hình dung tích cực (Guided Imagery): Tưởng tượng bản thân ở một nơi yên bình như bãi biển hoặc khu rừng.
• Thiền và chánh niệm: Tập trung vào hơi thở hoặc câu thần chú, giúp tâm trí an định và giảm lo âu.

9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc nhẹ nhàng có khả năng giảm cortisol, tăng dopamine, mang lại cảm giác thư thái và vui vẻ.

10. Đi dạo

Thời gian hòa mình vào thiên nhiên, ngay cả khi chỉ đi bộ quanh nhà, cũng giúp giảm hormone stress, cải thiện tâm trạng và cảm giác kết nối với hiện tại.

11. Thực hành chánh niệm (Mindfulness)

Chánh niệm là tập trung vào hiện tại mà không phán xét. Bạn có thể áp dụng khi ăn, đi bộ hoặc chỉ đơn giản là chú ý vào hơi thở. Việc này giúp giảm lo lắng về tương lai và hạn chế tác động của quá khứ.

Nghĩ tích cực và quản lý công việc tốt hơn

12. Ghi nhận điều tích cực

Mỗi ngày viết ra 3 điều bạn biết ơn để chuyển sự chú ý khỏi tiêu cực. Thói quen nhỏ này cải thiện trạng thái tinh thần rõ rệt.

13. Chấp nhận điều không thể thay đổi

Không phải vấn đề nào cũng có thể giải quyết. Học cách buông bỏ những gì vượt ngoài tầm kiểm soát sẽ giúp bạn giảm áp lực và giữ năng lượng cho điều quan trọng hơn.

14. Quản lý hành vi

Tránh làm việc liên tục không nghỉ, hãy chia nhỏ công việc và nghỉ ngắn giữa giờ. Tại văn phòng, bạn có thể thử desk stretch tức là giãn cơ ngay tại bàn hoặc micro meditation tức là thiền ngắn 1-2 phút để tái tạo năng lượng.

15. Quản lý thời gian hiệu quả

Quản lý thời gian hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)

Lập kế hoạch rõ ràng, ưu tiên việc quan trọng, tránh trì hoãn. Khi công việc có tổ chức, cảm giác hỗn loạn và áp lực cũng giảm đi.

16. Giảm bớt tác nhân gây stress

Xác định những nguồn gây căng thẳng như deadline gấp, email dồn dập hay tiếng ồn. Sau đó tìm cách điều chỉnh, ví dụ tắt thông báo không cần thiết hoặc sắp xếp lại môi trường làm việc.

17. Đặt mục tiêu thử thách bản thân

Hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ nhưng có thể hoàn thành. Thành công bước đầu sẽ tạo động lực và giúp tinh thần tích cực hơn.

Gắn kết với người khác và tìm sự hỗ trợ

18. Kết nối với mọi người

Trò chuyện với mọi người xung quanh (Nguồn: Sưu tầm)

Trò chuyện với bạn bè, gia đình hay đồng nghiệp giúp bạn thấy mình không đơn độc. Chỉ một cuộc gọi ngắn cũng có thể mang lại sự nhẹ nhõm.

19. Dành thời gian cho bản thân

Dành khoảng lặng để làm điều bạn yêu thích: đọc sách, nghe nhạc, tắm thư giãn hoặc ngồi thiền. Đây là cách tái tạo năng lượng tinh thần.

20. Giúp đỡ người khác

Khi bạn quan tâm, giúp đỡ người khác, bạn sẽ cảm thấy mình có ích và bớt tập trung vào áp lực của bản thân.

21. Viết nhật ký xả stress

Viết ra những suy nghĩ, cảm xúc và lo lắng sẽ giúp bạn giải tỏa nội tâm, đồng thời nhìn rõ vấn đề để dễ tìm giải pháp.

22. Tìm đến bác sĩ tâm thần – tâm lý

Tìm đến bác sĩ tâm thần – tâm lý (Nguồn: Sưu tầm)

Nếu stress kéo dài và không thể tự kiểm soát, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Các liệu pháp như CBT (nhận thức và hành vi), trị liệu nhóm hay thuốc khi cần sẽ giúp bạn có công cụ quản lý stress hiệu quả.

23. Thử phản hồi sinh học (Biofeedback)

Biofeedback sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim, huyết áp… để bạn học cách kiểm soát phản ứng cơ thể, ví dụ điều chỉnh hơi thở khi tim đập nhanh. Đây là phương pháp khoa học giúp giảm stress mà không cần dùng thuốc.

Một số câu hỏi thường gặp (FAQ)

Thói quen nào cần tránh để không bị stress nhiều hơn?

Một số thói quen xấu có thể khiến căng thẳng trở nên nặng nề hơn, bao gồm:

• Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc.
• Ăn uống thất thường, dùng nhiều cà phê, đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh.
• Lạm dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích.
• Hay tranh cãi, để xung đột kéo dài.
• Sống thiếu kế hoạch, làm việc không có tổ chức nên dễ rơi vào quá tải.

Xem thêm: Stress Và Những Dấu Hiệu Cho Biết Bạn Đang Bị Stress?

Những cách xả stress nào phù hợp cho dân văn phòng?

Người làm việc văn phòng thường chịu áp lực cao, ngồi lâu và ít vận động. Một số cách đơn giản để giảm căng thẳng ngay tại chỗ gồm:

• Giãn cơ tại bàn làm việc (desk stretch).
• Thực hành thiền ngắn 1-2 phút giữa giờ (micro meditation) để làm mới tinh thần.
• Thực hiện các bài thở đơn giản như 4-7-8 hoặc box breathing để nhanh chóng bình tĩnh.
• Viết ghi chú hoặc đặt lời nhắc tích cực để tự động viên bản thân.
• Lập danh sách công việc theo mức độ ưu tiên, tránh để áp lực dồn nén.

Stress kéo dài ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Nếu không kiểm soát tốt, stress mạn tính có thể gây nhiều tác hại nghiêm trọng:

• Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ kéo dài, kiệt sức và suy nhược.
• Huyết áp tăng cao, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích.
• Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh cảm cúm, viêm nhiễm.
• Gây lo âu, trầm cảm, giảm chất lượng cuộc sống.
• Tình trạng nghiến răng, căng cơ, đau nhức mạn tính cũng có thể xuất hiện.

Stress là tín hiệu cảnh báo quan trọng. Nếu biết lắng nghe cơ thể và áp dụng những cách xả stress đơn giản như ngủ đủ, tập luyện, thiền, kết nối hay viết nhật ký, bạn hoàn toàn có thể tìm lại sự cân bằng và nâng cao chất lượng sống.

Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, chọn cách phù hợp với mình!

Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:

• Địa chỉ: Số 15, ngõ 156 Lê Trọng Tấn, phường Phương Liệt, TP. Hà Nội
• Hotline: 091.630.3383
• Website: https://phongkhamductaman.com/
• Fanpage: Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An
• TikTok: bacsitamly.atd

Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!

Tài liệu tham khảo

1. Harvard Health Publishing. (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Medical School. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Mayo Clinic. (2023). Stress management. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management
3. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
4. Washington Independent. (2023). Stress relief techniques at home. Retrieved from https://washingtonindependent.org/stress-relief-techniques-at-home
5. Mikol Marmi. (2023). 10 simple stress relief techniques for a calmer mind. Retrieved from https://www.mikolmarmi.com/blogs/wellness/10-simple-stress-relief-techniques-for-a-calmer-mind
6. Well Roots Counseling. (2023). Simple stress management techniques that actually work. Retrieved from https://www.wellrootscounseling.com/blog/simple-stress-management-techniques-that-actually-work
7. Learning Long Life. (2023). 21 Stress relief techniques. Retrieved from https://learninglonglife.com/article/21-Stress-Relief-Techniques
8. Verywell Health. (2022). Biofeedback Therapy: What It Is and How It Works. Retrieved from https://www.verywellhealth.com/biofeedback-therapy-5211371
9. Times of India. (2024). 6 simple breathing techniques to instantly calm you down. Retrieved from https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/6-simple-breathing-techniques-to-instantly-calm-you-down/articleshow/121235470.cms
10. Times of India. (2024). 5 simple office tricks to quickly de-stress. Retrieved from https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/relationships/work/5-simple-office-tricks-to-quickly-de-stress/photostory/123326082.cms