10 thói quen xấu ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ

Dưới đây là 10 thói quen phổ biến được ghi nhận trong các tài liệu y khoa có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

1. Ăn socola trước khi ngủ

Socola, đặc biệt là socola đen, chứa caffeine và theobromine – hai chất kích thích hệ thần kinh trung ương.

Caffeine có thời gian bán thải trung bình khoảng 5-7 giờ ở người trưởng thành, có thể kéo dài hơn tùy chuyển hóa cá nhân. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn socola vào buổi tối, lượng caffeine còn tồn tại trong máu vẫn đủ để làm giảm áp lực ngủ.

Ăn socola trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Harvard Health cũng ghi nhận caffeine có thể làm giảm giấc ngủ sâu (slow-wave sleep) và kéo dài thời gian vào giấc.

2. Uống rượu trước giờ ngủ

Rượu có tác dụng an thần ban đầu vì làm tăng hoạt động của GABA – chất ức chế thần kinh chính. Tuy nhiên:

• Rượu làm giảm giấc ngủ REM.
• Gây thức giấc nhiều hơn ở nửa sau đêm.
• Làm tăng nguy cơ rối loạn hô hấp khi ngủ.

Uống rượu trước giờ ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Theo National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), rượu làm giấc ngủ bị phân mảnh và giảm chất lượng phục hồi. Một nghiên cứu tổng quan cũng xác nhận rượu làm giảm REM và tăng thức giấc.

3. Uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực

Caffeine là chất kích thích phổ biến nhất liên quan đến rối loạn giấc ngủ.

Theo Sleep Foundation, caffeine có thể:

• Làm chậm thời gian vào giấc
• Giảm tổng thời gian ngủ
• Giảm giấc ngủ sâu

Uống trà đặc trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Nghiên cứu trên Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy caffeine dùng 6 giờ trước ngủ vẫn có thể ảnh hưởng đáng kể tới giấc ngủ.

4. Uống quá nhiều nước trước khi ngủ

Uống nhiều nước sát giờ ngủ có thể gây nocturia (tiểu đêm), làm gián đoạn giấc ngủ. Theo Mayo Clinic, tiểu đêm là nguyên nhân phổ biến gây thức giấc giữa đêm và ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ.

Uống quá nhiều nước trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Mỗi lần thức giấc làm phá vỡ chu kỳ NREM–REM bình thường.

5. Ăn thực phẩm quá béo hoặc quá cay vào buổi tối

Thực phẩm giàu chất béo hoặc cay có thể làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày–thực quản (GERD).

GERD có liên quan tới:

• Khó ngủ
• Thức giấc giữa đêm
• Giảm chất lượng giấc ngủ

Ăn sát giờ ngủ làm tăng áp lực dạ dày khi nằm.

Ăn thực phẩm quá béo vào buổi tối (Nguồn: Sưu tầm)

6. Sử dụng smartphone và thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình làm ức chế melatonin.

Nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy ánh sáng xanh làm trì hoãn melatonin và thay đổi nhịp sinh học.

CDC cũng khuyến nghị hạn chế màn hình trước ngủ để cải thiện giấc ngủ.

Sử dụng smartphone trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

7. Vận động thể lực cường độ cao sát giờ ngủ

Tập thể dục giúp ngủ tốt hơn, nhưng thời điểm rất quan trọng. Theo Sleep Foundation, vận động mạnh ngay trước ngủ có thể:

• Tăng nhiệt độ cơ thể
• Tăng nhịp tim
• Làm chậm quá trình vào giấc

Vận động thể lực cường độ cao sát giờ ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Khuyến nghị nên tập cách giờ ngủ ít nhất 2-3 giờ nếu cường độ cao.

8. Kiểm tra email, tin nhắn công việc trước khi ngủ

Hoạt động nhận thức kích thích (cognitive arousal) là yếu tố trung tâm của mất ngủ.

Kiểm tra email, tin nhắn công việc trước khi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Theo mô hình tăng kích thích quá mức trong mất ngủ, trạng thái cảnh giác cao trước ngủ làm giảm khả năng chuyển sang giấc ngủ.

Công việc trước ngủ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và tăng cortisol.

9. Tranh luận, cãi vã trước giờ đi ngủ

Tranh luận, cãi vã trước giờ đi ngủ (Nguồn: Sưu tầm)

Stress cấp tính làm tăng cortisol và adrenaline.

Theo APA, stress có thể làm tăng thời gian vào giấc và làm giấc ngủ nông hơn.

Xung đột cảm xúc trước ngủ duy trì trạng thái tăng kích thích quá mức.

10. Bỏ bữa tối hoặc ăn quá muộn

Ăn quá muộn (Nguồn: Sưu tầm)

Bỏ bữa tối có thể gây hạ đường huyết nhẹ và thức giấc.

Ăn quá muộn có thể gây GERD và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

NIH ghi nhận rối loạn tiêu hóa có liên quan đến giấc ngủ kém.

Khuyến nghị ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2-3 giờ.