Mất ngủ ban đêm khiến bạn trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, từ đó làm giảm năng lượng và tinh thần vào ngày hôm sau. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, vốn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, bạn có thể áp dụng các cách trị mất ngủ ban đêm tự nhiên tại nhà, an toàn và bền vững. Dưới đây là 10 giải pháp đã được bác sĩ Phòng khám Đức Tâm An tổng hợp và khuyến nghị.
Dọn dẹp giường ngủ, loại bỏ ánh sáng nhân tạo
Không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh là nền tảng của một giấc ngủ chất lượng. Môi trường lộn xộn, ánh sáng dư thừa hoặc tiếng ồn nhẹ đều có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm (Harvard Medical School, 2019).
Hãy:
Thay chăn ga thường xuyên (Nguồn: Sưu tầm)
Điều chỉnh nhiệt độ phòng êm dịu (~24–26°C)
Cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ khi nhiệt độ phòng vừa phải. Quá nóng hoặc quá lạnh đều làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ REM.
Trà hoa cúc, trà lạc tiên
Uống trà hoa cúc có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Sữa ấm, nước ấm pha mật ong
Cách dùng: Pha 1 thìa cà phê mật ong vào nước ấm (không quá nóng để giữ nguyên enzyme tự nhiên).
Thở 4-7-8
Tiến sĩ Andrew Weil (Trường Y Harvard) giới thiệu phương pháp thở 4-7-8 như một liệu pháp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim, ổn định huyết áp, từ đó giúp trị mất ngủ ban đêm hiệu quả.
Cách thể hiện:
→ Lặp lại 4-8 vòng.
Thiền hướng dẫn (guided meditation)
Thiền được xem là phương pháp có thể chữa bệnh mất ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Nghe thiền dẫn ngủ từ các ứng dụng uy tín như Headspace, Calm, hoặc YouTube với từ khóa “guided sleep meditation” giúp:
Kéo giãn nhẹ 5-10 phút tại giường
Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp:
Không dùng thiết bị điện tử 30-60 phút trước khi ngủ
Việc không sử dụng thiết bị điện tử 30-60 phút trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV, máy tính làm giảm melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, nội dung mạng xã hội hoặc tin tức có thể kích thích não bộ, khiến bạn khó ngủ lại.
Giải pháp:
Không ăn tối quá sát giờ ngủ
Ăn quá muộn khiến dạ dày phải hoạt động mạnh vào ban đêm, gây khó ngủ, đầy bụng, ợ hơi.
Khuyến nghị:
Ngâm chân nước ấm pha muối hoặc gừng
Nghiên cứu cho thấy ngâm chân 15–20 phút trước khi ngủ giúp:
Cách thực hiện:
Viết journal (nhật ký) trước khi ngủ
Viết nhật ký trước khi đi ngủ là một thói quen tốt (Nguồn: Sưu tầm)
Viết ra những suy nghĩ, kế hoạch ngày mai hoặc điều bạn biết ơn trong ngày giúp:
Trị mất ngủ ban đêm bằng các biện pháp tự nhiên không chỉ an toàn mà còn mang lại hiệu quả lâu dài nếu duy trì đều đặn 2-4 tuần. Việc kết hợp tối ưu giữa môi trường ngủ, thức uống hỗ trợ, kỹ thuật thư giãn, thói quen buổi tối lành mạnh và mẹo dân gian sẽ giúp bạn ngủ lại nhanh chóng sau khi thức giấc giữa đêm.
Nếu tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, hãy đến Phòng khám Đức Tâm An để được thăm khám chuyên sâu, đo đa ký giấc ngủ và xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa, giúp khôi phục giấc ngủ một cách khoa học và bền vững.
Liên hệ tư vấn bởi Phòng khám Tâm lý – Tâm thần Đức Tâm An:
Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị một cách toàn diện và khoa học!
Tài liệu tham khảo:
Giấc ngủ là thời gian để cơ thể và não bộ phục hồi sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người dù ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải. Nguyên nhân thường gặp là ngủ không sâu giấc, đây được xem là tình trạng phổ […]
Mất ngủ là hiện tượng sinh lý bình thường nếu chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Nhưng nếu tình trạng mất ngủ kéo dài lặp đi lặp lại nhiều đêm, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất sống, đây có thể là dấu hiệu rối loạn giấc ngủ mạn tính cần được […]
Mất ngủ về đêm không chỉ khiến bạn trằn trọc suốt đêm mà còn làm suy giảm năng lượng, trí nhớ và tinh thần vào ngày hôm sau. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể gây rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch, thậm chí làm tăng nguy cơ trầm cảm. Hiểu rõ […]
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu mà không nhận ra nguyên nhân đến từ chính chế độ ăn […]
